Protein i mælk

Alle celler og væv i kroppen indeholder proteiner. Kostens indhold af protein er vigtig. Protein bidrager nemlig til at øge og vedligeholde muskelmassen. Det er derudover også med til at vedligeholde normale knogler.

protein

Mælk og mejeriprodukter som proteinkilde

Mælk er en god kilde til protein, da den indeholder 3,5 g pr. 100 ml. Drikker du et almindeligt glas mælk på 200 ml, får du 7 g protein.  

Mængden af protein er stort set ens i de forskellige mælketyper (skummet-, mini-, let- og sødmælk). Der er dog forskel på indholdet af mælkeprotein i forskellige mejeriprodukter. Yoghurt indeholder f.eks. ca. 3,8 g pr. 100 g, mens skyr har et større proteinindhold på ca. 10-11 g pr 100 g, afhængig af mærket. Ost er det mejeriprodukt, der indeholder den største mængde protein. De faste oste kan faktisk indeholde op til 30 g pr. 100 gram.

Aminosyrer er proteinernes byggesten, som kroppen bruger til vækst og reparation, derfor er det vigtigt, at de tilføres gennem kosten. Der findes mere end tyve forskellige aminosyrer. Nogle af aminosyrerne kan kroppen selv danne, mens andre skal tilføres gennem kosten eller kosttilskud. Disse kaldes essentielle aminosyre. Kroppen kan ikke selv danne de 9 essentielle aminosyre, og disse skal derfor tilføjes gennem kosten. Proteinet i mælk er det, man kalder et "komplet" protein, da det indeholder alle essentielle aminosyrer. 

Hvilke proteinkilder er bedst? 

Der er forskel på kvaliteten af de forskellige proteinkilder. Proteinets kvalitet afgøres af sammensætningen af aminosyrer, og hvor stor andel af proteinindholdet (aminosyrer) kroppen kan bruge til at opbygge og reparere celler og væv.

Kvaliteten af proteiner er højere i animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter, mens den er lavere i vegetabilske fødevarer som korn, bælgfrugter, frø, nødder, grøntsager og frugt. Kvaliteten af animalske proteiner er god, fordi sammensætningen af aminosyrerne i høj grad svarer til den, vores krop har brug for.

Optagelsen af protein er afhængig af fødevarens fordøjelighed. Proteiner fra vegetabilske kilder optages ikke helt så godt, som protein fra animalske kilder. En sund kost kan med fordel indeholde både animalske og vegetabilske proteiner.

Hvor meget protein skal man have?

Hvor meget protein man skal have, afhænger af ens størrelse. Det anbefales, at man får 1,1 gram protein per kilo kropsvægt pr. dag. Det svarer til, at man i en sund kost får 10-20 % af sin energi fra protein. 

For ældre over 65 år er det anbefalede indtag øget til 15-20 %, da ældre har brug for mere protein for at bevare deres muskler.  Ældre kan med fordel spise mejeriprodukter, da proteinerne heri er af høj kvalitet og indeholder alle de vigtige aminosyrer, som er lette for kroppen at optage. Flere af de danske mejerier laver gode mejeriprodukter med et højere indhold af protein. Der laves bl.a. protein mælk og protein is.

Optimalt set bør du sørge for at få en tilstrækkelig mængde aminosyre til hvert hovedmåltid. Aminosyrerne er nemlig med til at stimulere en maksimal proteinopbygning i kroppen. Derudover tyder undersøgelser på, at muskelopbygningen er højere, når proteinindtaget bliver fordelt ligeligt ud på dagens måltider. 
Generelt får vi danskere protein nok i kosten, men vi kunne fordele proteinindtaget bedre hen over dagens måltider. Vi er typisk gode til at få protein til frokost og til aftensmad, men har sværere ved at få proteiner nok om morgenen.

Hvad er det vigtigste protein i mælk?

Mælk består af 2 slags proteiner. 20 % valleprotein og 80 % kasein.
Valleproteiner er en blanding af det, man kalder globulære proteiner, der findes i valle (valle fremkommer i osteproduktionen, når mælken skilles i fast ostemasse og flydende valle). Valleproteiner har et højt indhold af leucin, der er vigtig for at vedligeholde musklerne. Kasein er det hyppigst forekommende protein i komælk. Det er en vigtig bestanddel af komælk, de det transporterer næringsstoffer som f.eks. calcium og phosphor.

Mælkeprotein og allergi

Nogle personer kan være allergiske overfor mælkeprotein. Mælkeallergi er mest udbredt i den tidlige barndom og rammer omkring 2-3 % af små børn. Børnene vokser normalt fra denne allergi, inden de bliver 3-5 år. Mælkeallergi er, som alle allergier, immunsystemets reaktion på et protein som kroppen er overfølsom overfor –  i dette tilfælde mælkeprotein. Her kan du læse meget mere om mælkeallergi.

Sport og træning øger behovet for proteiner

Når man er aktiv og dyrker sport, har kroppen brug for de rette næringsstoffer for at kunne yde sit bedste. Her er proteiner vigtige for at genopbygge musklerne efter træning. Dyrker du styrketræning er det særlig vigtigt med protein for at opbygge og udvikle musklerne, og her kommer mejeriprodukter ind i billedet. De er nemlig en god kilde, da proteiner i mejeriprodukter er af høj kvalitet og indeholder vigtige aminosyrer, som er lette for kroppen at optage.

PROTEINTILSKUD

Proteintilskud i form af proteinpulver og proteinbarer er meget populært i fitnessindustrien, men indtager man sine proteiner gennem almindelig mad, får man udover protein også en række vitaminer og mineraler.

Læs mere om proteiner og træning her

Proteiner giver mæthed

Følelsen af sult og mæthed påvirkes af flere forskellige fysiologiske faktorer. 
Mæthed er den gradvise fornemmelse af tilfredsstillelse, man oplever, når man spiser et måltid. Følelsen opstår, når en række forskellige signaler fra kroppen påvirker hjernens mæthedscenter. I starten er det selve smagen og det at tygge maden, der sender signaler til hjernen. Efterfølgende øges følelsen af mæthed i takt med, at mavesækken fyldes. Når de forskellige næringsstoffer optages i kroppen, sendes der også en række mæthedssignaler til hjernen.

Både protein, fedt og kulhydrat giver mæthed. En række undersøgelser viser dog, at protein er det næringsstof, der mætter mest. Protein er ikke slankende i sig selv, men den øgede mæthedsfornemmelse kan gøre, at man har lettere ved at holde vægten.