18. oktober 2020

KOSTANBEFALINGER TIL SPORTSUDØVERE

Sport og motion er vigtigt for din sundhed. Det er dog også krævende for kroppen at motionere meget. Jo mere og jo hårdere du motionerer, jo vigtigere er din kost. Læs mere om, hvad du skal være særligt opmærksom på at indtage, når du motionerer meget.

Når man dyrker sport, har kroppen brug for de rette næringsstoffer for at kunne yde sit bedste. Båden mængden og typen af mad og drikke, før, under og efter træning er vigtige faktorer i forhold til din præstation og efterfølgende restitution af kroppen.

Når du træner, har din krop brug for væske og næringsstoffer. Væske under og efter træning sørger for, at kroppen forbliver i væskebalance, og næringsstoffer - særligt protein - bidrager til at øge og vedligeholde muskelmasse. 


Hvor meget væske skal man drikke, når man dyrker sport?

Væskebalancen i vores krop er vigtig for at opretholde en række funktioner. Kroppen består af ca. 65 % vand, og det daglige væsketab er på 2-2,5 liter. For at opretholde væskebalancen er det derfor vigtigt at få nok at drikke i løbet af dagen. Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne dagligt indtager 1-1,5 liter væske.

For at få tilstrækkelig med væske og vigtige næringsstoffer anbefales det at drikke vand og supplere med juice, mælkeprodukter og kaffe/te.

Mælkens næringsstoffer

Mælk er en naturlig kilde til næringsstoffer, som fx calcium, protein, fosfor, vitamin B12 og vitamin B2 (riboflavin)  Desuden består mælk af ca. 90 % vand og kan derfor være et godt valg, hvis man skal have tilført væske efter træning.

MÆLK INDEHOLDER

Calcium og fosfor der bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og tænder 

Protein, der bidrager til at øge og vedligeholde muskelmasse

Vitamin B12 vitamin B2 (riboflavin) der bidrager til et normalt energistofskifte

Mælk til rehydrering

Mælk består af ca. 90 % vand, og kan derfor være et godt valg, hvis man skal have tilført væske efter træning. Ny forskning viser, at særligt skummetmælk er en effektiv kilde til rehydrering efter motion.1

Restitution og genopbygning af muskler efter træning

Når man træner intenst, nedbrydes ens muskelfibre. Det er derfor vigtigt at restituere efter motion, så musklerne bliver genopbygget. Muskelopbygning kræver tilstrækkelig stimulering, f.eks. styrketræning samt en sund, afbalanceret kost, der tilfører passende mængde energi og muskelvenlige næringsstoffer.


Protein efter træning

Protein bidrager til øget muskelmasse og vedligeholdelse af muskelmasse og anses for et vigtigt næringsstof, når man dyrker motion. Mælk er rig på protein og indeholder alle de essentielle aminosyrer (byggesten af protein), som vores krop har brug for. Mælkeprotein består af 80 % kasein og 20 % valle. Valle har et særligt højt indhold af aminosyren leucin, der er vigtig for genopbygningen af musklerne. Ny forskning viser, at bl.a. 500 ml letmælk efter motion effektivt hjælper med til at restituere musklerne.2

MÆLKENS ROLLE FOR RESTITUTION

1) GENOPBYGNING: Mælk indeholder kulhydrat (laktose), der hjælper til at fylde energidepoterne op igen.
2) REPARATION: Mælk indeholder protein (kasein og valle), som bidrager til at vedligeholde og øge muskelmassen. 
3) REHYDERING: Mælk består primært af væske (ca. 90 % vand), hvorved den kan hjælpe til at rehydrere kroppen.

 

Hvor meget protein skal man have ifm. træning?

Det anbefales, at man i en sund kost får 10-20 % af sin energi fra protein. For ældre over 65 år er det anbefalede indtag øget til 15-20 %.

Mælk indeholder 3,5 g protein pr. 100 ml. Det svarer til, at du får 7 gram protein i et normalt glas mælk på 200 ml.

Hvilke proteinkilder er bedst?

Proteiner er opbygget af 20 forskellige aminosyrer, som udgør en slags mindre byggesten. Nogle aminosyrer kan kroppen selv producere, mens en række aminosyrer skal tilføres via kosten. De aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, kaldes essentielle aminosyrer. En fødevares proteinkvalitet afgøres af sammensætningen af og især indholdet af de essentielle aminosyrer.

Sundhed.dk skriver:

Animalske produkter som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter har en høj proteinkvalitet. Animalske produkter har en proteinkvalitet mellem 90-100 % af den ønskede sammensætning og mængde af de essentielle aminosyrer. [...] Proteinkvalitet er vigtig, hvis kosten er ensidig og flere fødevaregrupper udelukkes fra kosten fx vegansk kost. Omvendt hvis du spiser en sund og varieret kost, så får du let alle de aminosyrer, kroppen har brug for.3

Generelt kan man altså få den energi og de næringsstoffer, man har brug for, via en sund, afbalanceret kost, uden at der er behov for tilskud (med mindre der konstateres en mangel). Indtager man sine proteiner gennem almindelig mad, får man udover protein også en række vigtige vitaminer og mineraler.

MAN FÅR PROTEIN I KOSTEN VIA FORSKELLIGE FØDEVARER, SOM F.EKS. KØD, FISK, MÆLK, YOGHURT, OST, ÆG, NØDDER, FRØ OG BÆLGFRUGTER
- Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer

Nogle sportsfolk synes, at proteintilskud er gavnlige og praktiske i tilfælde, hvor fødevarekilder ikke er let tilgængelige, eller hvis de har brug for hurtig restitution i pauser, f.eks. i en turnering. Hvis man træner på konkurrenceniveau eller et andet højt niveau, kan en sportsdiætist rådgive om anvendelse af tilskud afhængigt af det individuelle behov.

Hvis man er under 18 år, frarådes det at tage tilskud, og alle ernæringsmæssige behov bør dækkes af kostindtaget.

Flere steder kan du købe såkaldt proteinmælk. Normalt indeholder proteinmælk ekstra mælkeprotein (som er 80 % kasein og 20 % valle), hvilket øger proteinindholdet fra ca. 3,5 % i almindelig mælk til 5 % i proteinmælk. Ud over dette har proteinmælk en ernæringsprofil, der svarer til almindelig mælk, med mindre der tilsættes ekstra ingredienser, som f.eks. smag (de vil fremgå af ingredienslisten). Proteintilskud, som normalt findes i pulverform, findes i mange varianter på markedet. De, der indeholder mælkeprotein, kan være enten kasein eller valle.

 

 

 

Kilder:

1: Shirreffs et al. (2007) Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):173-80
2: Cockburn et al. (2013) Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1585-92.
3. Sundhed.dk. Protein.
HTTPS://WWW.SUNDHED.DK/BORGER/PATIENTHAANDBOGEN/HORMONER-OG-STOFSKIFTE/SYGDOMME/KOST/PROTEIN/ 

FAQ

Hvorfor er mælk populært blandt sportsfolk?

Mælk er en naturlig kilde til mange næringsstoffer, som spiller en vigtig rolle for sportsfolk. Mælk indeholder kulhydrat (laktose), der giver energi, calcium, protein og phosphor som samlet samlet bidrager til at vedligeholde normale knogler, protein der bidrager til øget muskelmasse og -vedligeholdelse, og vitamin B12 og vitamin B2 (riboflavin) der bidrager til normalt energistofskifte.

Mælk er fornuftig i pris og nemt tilgængelig, da det kan købes i stort set alle forretninger. Mange sportsfolk anser mælk for en praktisk og alsidig drik, der fremmer restitutionen, og som kan drikkes alene eller fx blandet med frisk frugt i form af en smoothie efter motion.

Hvordan kan mælk hjælpe til at restituere efter motion?

Passende restitution efter intens motion er vigtigt for at kunne præstere ordentligt i den følgende træning, kamp eller konkurrence. Mange anser mælk for en naturlig, praktisk tilgængelig og økonomisk drik, der kan indtages efter motion, og som kan opfylde vigtige aspekter i forbindelse med restitutionen

Er mælk god rehydrering?

Mælk består af ca. 90 % vand, og kan derfor være et godt valg, hvis man skal have tilført væske efter motion. Ny forskning viser, at særligt skummetmælk er en effektiv kilde til rehydrering efter motion1.

[1] Shirreffs et al. (2007) Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):173-80

Er mælk god til muskelrestitution?

Ja, mælk indeholder protein, der bidrager til at øge og vedligeholde muskelmasse. 
Intens motion nedbryder naturligt muskelfibre, hvorfor det er vigtigt at restituere efter motion, så musklerne bliver genopbygget. Muskelopbygning kræver tilstrækkelig stimulering, f.eks. styrketræning samt en sund, afbalanceret kost, der tilfører passende energi og muskelopbyggende næringsstoffer såsom protein. Protein bidrager til øget muskelmasse og -vedligeholdelse og anses for et vigtigt næringsstof i relation til motion. Mælk er rig på protein. Mælkeprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer. Mælkeprotein består af 80 % kasein og 20 % valle. Valle har et højt indhold af aminosyren leucin, der er blevet associeret særlig vigtig for proteinsyntesen og genopbygningen af muskelfibrene1. Forskning viser, at bl.a. 500 ml letmælk efter motion effektivt hjælper med til at restituere musklerne.2

[1]: Tack C, Shorthouse F, Kass L. The Physiological Mechanisms of Effect of Vitamins and Amino Acids on Tendon and Muscle Healing: A Systematic Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(3):294–311. doi:10.1123/ijsnem.2017-0267
[2] Cockburn et al. (2013) Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1585-92.

Hvad er valleproteiner?

Valleproteiner er en blanding af globulære proteiner, der findes i valle. Mælkeprotein består af 20 % valleproteiner, som har et højt indhold af leucin, en aminosyre, der er vigtig for vedligeholdelse af musklerne.

Hvad er kasein?

Kaseiner er det hyppigst forekommende protein i komælk, og udgør op til 80 % af proteindelen. Det er en vigtig bestanddel af komælk, de det transporterer næringsstoffer som f.eks. calcium og fosfor.

Har sportsfolk brug for proteintilskud?

Generelt kan man få den energi og de næringsstoffer, man har brug for, via en sund, afbalanceret kost, uden at der er behov for tilskud (med mindre hele fødevaregrupper udelukkes fra kosten eller der konstateres en mangel). Protein er et vigtigt næringsstof for sportsfolk, da det bidrager til øget muskelmasse og vedligeholdelse. Man får protein i kosten via forskellige fødevarer, som f.eks. kød, fisk, mælk, yoghurt, ost, æg, nødder, frø og bælgfrugter. Nogle sportsfolk synes, at proteintilskud er gavnlige og praktiske i tilfælde, hvor fødevarekilder ikke er let tilgængelige, eller hvis de har brug for hurtig restitution i pauser, f.eks. i en turnering. Hvis man træner på konkurrenceniveau eller et andet højt niveau, kan en sportsdiætist rådgive om anvendelse af tilskud afhængigt af det individuelle behov. Hvis man er under 18 år, frarådes det at tage tilskud, og alle ernæringsmæssige behov bør dækkes af kostindtaget.

Læs også om