KOSTANBEFALINGER TIL TEENAGERE

Har du en teenagepige eller -dreng derhjemme? Hvor meget og hvad skal teenagere spise og drikke? Bliv klogere på kostanbefalingerne for de 13-19 årige. Læs mere her.

Gå direkte til følgende afsnit:

Kostanbefalinger til teenagepiger 
Kostanbefalinger til teenagedrenge
mælk og teenagere
Børn i voksealderen - knoglernes udvikling

Kostanbefalinger til teenagere

Vækstspurten indtræder normalt omkring teenageårene, og er den periode hvor man vokser mest. Derfor er det også vigtigt at få tilført tilstrækkelig med næringsstoffer i teenageårene.

Kostanbefalingerne til teenagepiger og teenagedrenge varierer en lille smule. Nedenfor kan du læse nærmere om kostanbefalingerne.

Kostanbefalinger til teenagepiger 13-19 år

Hvor stor en mængde energi, skal en teenagepige have?

Den mængde energi, det anbefales at indtage, er selvfølgelig afhængig af ens størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende for en teenagepige:

Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023

Hvor skal energien komme fra?

Det er ikke lige meget, hvor energien kommer fra. Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 % i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Energiindtag fra fedt

25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca 1 E%

Læs mere om mælk og fedt

Energiindtag fra kulhydrat

45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat og kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.
Tilsat sukker bør begrænses til maksimalt 10 % af energiindtaget.

Læs mere om mælk og kulhydrat

Anbefalede vitaminer og mineraler til teenagepiger

Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag 11-24 år

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan; d: Ved kraftig menstruation kan nogle piger have brug for mere jern end kosten kan tilføre.

Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023

Bliv klogere på mælkens vitaminer og mineraler her

Hvor meget salt bør en teenagepige maks. indtage?

Der er ingen specielle anbefalinger for børn og unge. For voksne kvinder anbefaler Fødevarestyrelsen at indtage maks. 6 gram salt om dagen, men det tilrådes at indtage mindre end det.

Hvor meget alkohol bør en teenagepige maks. indtage?

Alkohol frarådes til børn og unge. Sundhedstyrelsens anbefalinger vedrørende maksimalt indtag gælder udelukkende for voksne.

Hvor meget fysisk aktivitet bør en teenagepige dyrke?

Fysisk aktivitet er vigtigt for både børn og voksne. For børn og unge anbefaler Sundhedstyrelsen at være fysisk aktive mindst 60 min hver dag udover almindelige kortvarige hverdagsaktiviteter, og at aktiviteten foregår ved moderat til høj intensitet. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken, og der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

Kostanbefalinger til drenge 13-19 år

Hvor stor en mængde energi, skal en teenagedreng have?

Den mængde energi, det anbefales at indtage, er selvfølgelig afhængig af ens størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende for teenagedrenge

Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023

Hvor skal energien komme fra?

Makronæringsstoffer, bl.a. protein, kulhydrat og fedt, er de næringsstoffer, der giver kroppen energi. De bør dog udgøre en forskel mængde af det samlede energiindtag. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt,
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat og
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Energiindtag fra fedt

25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt. Der er dog forskel på fedttyper.
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca 1 E%

Energiindtag fra kulhydrat

45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget
Kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.

Anbefalede vitaminer og mineraler til teenagedrenge

Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag for drenge i alderen 11-24 år.

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan

Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023

Hvor meget salt bør en teenagedreng maks. indtage?

Der er ingen specielle anbefalinger for børn og unge i forhold til salt. Ifølge Fødevarestyrelsen er max grænser for voksne mænd 6 gram salt om dagen, men det anbefales at indtage mindre end det.

Hvor meget alkohol bør en teenagedreng maks. indtage?

Alkohol frarådes til børn og unge.  Sundhedstyrelsens anbefalinger vedrørende maksimalt indtag gælder udelukkende for voksne.

Hvor meget fysisk aktivitet bør en teenagedreng dyrke?

Det er vigtigt at være fysisk aktiv, og Sundhedstyrelsen anbefaler derfor, at børn og unge er fysisk aktive mindst 60 min hver dag. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

Mælk og teenagere

Hvor meget mælk skal man have om dagen?

Fødevarestyrelsen anbefaler, at teenagere dagligt får et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml, dog op til 350 ml ved pubertet og høj vækst) samt 1 skive ost (ca. 20 g) i en planterig og varieret kost. Hvis man ikke spiser ost, skal man i stedet spise yderligere 100 ml mælk eller mælkeprodukt.

Læs mere OM De officielle kostråd

Har dit teenagebarn droppet mælken?

Desværre stopper mange teenagere med at drikke mælk. Det kan der være årsager til – nogle synes, det er mere cool at drikke sodavand og andre sukkersøde drikke, mens mange piger fejlagtigt tror, at mælk feder og derfor fravælger det.

Hvis dit teenagebarn har fravalgt mælken af den ene eller anden årsag, er det som forælder vigtigt at være en god rollemodel, så de unge får oplevelsen af, at mælk ikke kun er for “de små”. Alternativt kan de unge også få dækket deres calciumbehov ved at spise en portion yoghurt/skyr til morgenmad eller mellemmåltid eller drikke en mælkebaseret smoothie om eftermiddagen. Ost er også en god kilde til calcium, men vær dog opmærksom på det højere fedtindhold.

Kan man drikke for meget mælk?

Man hører nogle gange begrebet ’mælkedrankere’ blive brugt om store teenagedrenge, der rask væk tømmer den ene liter mælk efter den anden.

Selvom mælk indeholder rigtig mange forskellige næringsstoffer, er der nogle ting som mælken ikke indeholder. Det drejer sig om vitamin C, jern og fibre. Fibre får du fra groft brød og fra grove grøntsager. Jern får du fra rødt kød, lever, æg og linser. Og vitamin C får du fra citrusfrugter, bær og røde peberfrugter. Det er derfor vigtigt at spise en varieret kost.

Det store mælkeindtag kan medføre en frygt for, at de store børn får stillet deres sult i mælken og derefter ikke har appetit til andre fødevarer, hvilket vil kunne føre til en ensidig kost.

Så det er ikke i sig selv skadeligt at drikke meget mælk. Det handler mere om at sikre sig, at der er plads og appetit til mange forskellige fødevarer i kosten. Hvis det store konsum af mælk betyder, at der kommer for få grøntsager, fisk og grove kornprodukter i kosten, er det bedre at drikke lidt mindre.