Mættet fedt – hvad betyder det for din sundhed?
Fedt er en naturlig del af mange af de fødevarer, vi spiser til hverdag. I mange år har især det mættede fedt haft et ry som noget, vi bør undgå, men nyere forskning viser, at billedet er mere nuanceret. Her får du et overblik over, hvad mættet fedt er, hvor det findes, og hvordan det kan indgå i en sund og varieret kost.
Hvad er mættet fedt?
Fedt består af forskellige fedtsyrer – nogle er mættede, andre er umættede. Kroppen har brug for fedt, som blandt andet:
giver energi
indgår i hormoner og cellemembraner
gør det muligt at optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K1
Mættet fedt er kendetegnet ved, at fedtsyrerne ikke indeholder dobbeltbindinger. Det gør, at mættet fedt ofte er fast ved stuetemperatur – f.eks. smør, kokosolie og kakaosmør.
Hvordan er fedt opbygget?
Fedt findes ofte som triglycerider.
Triglycerider består af en glycerol-”rygrad” hvorpå der er bundet tre fedtsyrer. Det er disse fedtsyrer, der enten kan være mættede eller umættede. Jo større andel af fedtsyrerne, der er mættede, desto mere fast vil fedtet være ved stuetemperatur2. Det skyldes fedtsyrernes opbygning.
Fedtsyrer er opbygget af kæder af kulstofatomer, som er bundet sammen af enten dobbelt- eller enkeltbindinger. En mættet fedtsyre indeholder ikke dobbeltbindinger, mens umættede fedtsyrer kan indeholde én eller flere dobbeltbindinger.
Fordi en mættet fedtsyre kun indeholder enkeltbindinger, er den mere stabil og fast. En umættet fedtsyre vil derimod have ét eller flere ”knæk” på kulstofkæden, hvor der er dobbeltbindinger. Derfor er strukturen ikke fast på samme måde, som hos de mættede fedtsyrer.
Kilde: Rosquist & Niinistö (2024)
De største kilder til mættet fedt i danskernes kost
De fleste fedtholdige fødevarer indeholder en blanding af forskellige fedtsyrer, men mængden varierer. Olier som raps- og olivenolie har f.eks. et lavt indhold af mættet fedt, mens kokosolie næsten udelukkende består af mættede fedtsyrer. På figuren herunder kan du se eksempler på forskellige fødevarer, og hvor meget mættet fedt de indeholder.
Figur 1: Mættet fedtindhold i forskellige fødevarer pr. 100 gram
Kilde: Fødevaredatabasen frida.fooddata.dk, version 5.4
Fire fødevaregrupper står for størstedelen af danskernes indtag af mættet fedt3:
- Fedtstoffer som smør og olie – 32 %
- Kød – 20 %
- Ost – 15 %
- Mælk og mejeriprodukter – 13 %
Selvom disse fødevarer bidrager med mættet fedt, indeholder de også proteiner, vitaminer og mineraler. Det handler derfor ikke om at undgå dem, men om at vælge med omtanke – f.eks. magre varianter.
Hvor meget mættet fedt anbefales?
Ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR 2023) bør mættet fedt udgøre mindre end 10 % af dagens energiindtag1.
I Danmark ligger gennemsnittet lidt over dette niveau, og kun omkring 3 % af befolkningen holder sig under anbefalingen3.
Fødevarematricen – hvorfor hele fødevaren betyder noget
Når vi spiser, indtager vi ikke enkeltstående fedtsyrer, men hele fødevarer, som også indeholder proteiner, vitaminer, mineraler og andre bioaktive stoffer. Forskning viser, at fødevarens struktur – også kaldet fødevarematricen – kan påvirke, hvordan kroppen reagerer på næringsstofferne4.
Eksempler:
- Ost indeholder en del mættet fedt, men er ikke forbundet med øget risiko for hjertekarsygdom. Flere studier peger endda på en mulig beskyttende effekt.
- Mejeriprodukter indeholder proteiner, mineraler, vitaminer og bioaktive komponenter, der kan påvirke, hvordan fedtet omsættes i kroppen.
Hvad sker der, hvis vi spiser for meget mættet fedt?
Traditionelt har mættet fedt været koblet til øget LDL-kolesterol og dermed øget risiko for hjertekarsygdom. Nyere forskning peger dog på, at sammenhængen er mere kompleks:
- Effekten afhænger blandt andet af typen af mættede fedtsyrer
- Fødevarens matrice kan ændre, hvordan fedtet påvirker kroppen
- Det har også betydning, hvad mættet fedt erstattes med – f.eks. erstatning med sukkerholdige eller stærkt forarbejdede produkter giver ingen sundhedsgevinst
Astrup m.fl. (2020)5 peger på, at fokus bør være på den samlede kost, ikke kun de enkelte fedtsyrer. Det betyder, at helhedsforståelsen af kosten er vigtigere end én bestemt type fedt.
Sådan kan du skære ned på mættet fedt – uden at mangle noget
Du behøver ikke undgå mælk, ost eller kød for at følge de officielle anbefalinger. Ifølge Fødevarestyrelsen kan du i stedet tænke i simple justeringer6:
Vælg magre varianter
- Skummet- og minimælk i stedet for sødmælk
- Ost 20+ eller 30+ i stedet for 45+
- Magre kødudskæringer, f.eks. kylling uden skind eller grisemørbrad
Udskift noget af det mættede fedt med umættet fedt
Umættet fedt findes især i:
- Raps-, solsikke- og olivenolie
- Avocado
- Nødder og frø
- Fisk
Umættede fedtsyrer kan medvirke til at forbedre blodets fedtprofil, hvis de erstatter mættet fedt.
Men: Udskifter man mættet fedt med sukker, andre simple kulhydrater eller stærkt forarbejdede fødevarer, opnås ingen sundhedsgevinst.
Kort sagt: Det er kostens helhed og fødevarernes struktur, der betyder mest for sundheden – ikke én enkelt type fedt.
Kilder:
1: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023
2: Rosquist, F. & Niinistö, S. (2024) View of Fats and oils - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food and Nutrition Research. 68:10487. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10487
3: DTU Fødevareinstituttet (2015). Danskernes kostvaner 2011-2013.
4: Thorning, T. K., Bertram, H. C., Bonjour, JP., de Groot, L., Dupont, D., Feeney, E., Ipsen, R., Lecerf, J. M., Mackie, A., McKinley, M. C., Michalski, MC., Rémond, D., Risérus, U., Soedamah-Muthu, S. S., Tholstrup, T., Weaver, C., Astrup, A og Givens, I. (2017) Whole dairy matrix or single nutrients in assessment of health effects: current evidence and knowledge gaps. Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.116.151548
5: Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, T., de Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S. og Krauss, R. M. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology. 76(7):844-857. doi: 10.1016/j.jacc.2020.05.077
6: Styrelsen for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri (u.å). Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
Ikke nødvendigvis. Tidligere blev mættet fedt betragtet som noget, man helst skulle undgå, men nyere forskning viser, at sammenhængen mellem mættet fedt og sygdom er mere kompleks. Det afhænger bl.a. af typen af mættede fedtsyrer, og hvilken fødevare de kommer fra.
Nej. Mejeriprodukter og ost bidrager med mættet fedt, men de indeholder også proteiner, vitaminer, mineraler og bioaktive stoffer. Den samlede fødevarematrix spiller en rolle, og flere studier viser, at ost ikke er forbundet med øget risiko for hjertekarsygdom.
De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR 2023) anbefaler, at mættet fedt udgør mindre end 10 % af dagens energiindtag. De fleste danskere ligger lidt over dette niveau.
Fokuser på helheden: vælg magre mejeriprodukter og kød, brug planteolier til madlavning, og spis rigeligt med grøntsager, fuldkorn og fisk. Det er de samlede kostmønstre, ikke én type fedt, der har størst betydning for sundheden.
Merete Myrup
Ernæringschef i Mejeriforeningen, Branchesekretariat mejeri, Landbrug & Fødevarer/Skejby
Merete Myrup er ernæringschef i Mejeriforeningen og for mejeriområdet i Landbrug & Fødevarer og har mange års erfaring med ernæring, sundhed og mejeriprodukter. Hun arbejder med evidensbaseret formidling af viden om mælk og mejeriers rolle i kosten – både i Danmark og internationalt.
Med en akademisk baggrund inden for ernæring og fødevarer arbejder hun i krydsfeltet mellem forskning, industri og offentlig kommunikation. Hendes arbejde omfatter analyse og formidling af videnskabelig viden om mejeriprodukters ernæringsmæssige egenskaber samt deres rolle i sunde og bæredygtige kostmønstre. Hun bidrager løbende til nationale og internationale faglige samarbejder og følger udviklingen inden for ernæringsforskning tæt.
Merete Myrup har desuden erfaring med undervisning og oplæg på universiteter og konferencer, hvor hun formidler komplekse ernæringsfaglige emner til både fagfolk og bredere målgrupper. Hun deltager aktivt i den offentlige debat om kost, sundhed og fødevarer og arbejder for at sikre en nuanceret og vidensbaseret tilgang til diskussionen om mejeriprodukter.
Faglige kompetencer og specialer
Ernæring og sundhed
Mejeriprodukters ernæringsværdi
Evidensbaseret formidling
Bæredygtige kostmønstre
Fødevareproduktion og forbrugeradfærd
Erfaring:
Mejeriforeningen / Landbrug & Fødevarer, Ernæringschef / Director of Dairy Nutrition. 2012 – nu
Arla Foods, Head of Corporate Nutrition. 2008 - 2012
Arla Foods, Nutrition Manager. 2006 - 2008
Arla Foods, Head of Department, Department of Nutrition. 1998 - 2006
Arla Foods, Nutrition Specialist. 1997 - 1998
Uddannelse:
Aarhus Universitet og Syddansk Universitet, Master i Offentlig Ledelse. 2019 - 2024
Scandinavian International Management Institute, SIMI, Managing Food & Beverage Innovation. 2000 - 2001
DTU – Technical University of Denmark, Ph.D., Biochemistry and Nutrition. 1992 - 1995
DTU - Technical University of Denmark, M.Sc. 1986-1992
Udvalgte indlæg og oplæg:
LandbrugsAvisen: Mit nytårsønske: Mindre enten-eller og mere både-og (2026) (indlæg)
Aarhus Universitet, MAPP-konference: Advantages and challenges when combining health and sustainability in food choices & paneldiskussion: Sustainability at any cost: Rethinking how we communicate about health and sustainability. 2026. (oplæg)
Mejeribrugets Dag: ’Mejeriprodukters betydning for mad til ældre’. 2026. (oplæg)
Ingeniørforeningen: Fødevarematricen – hvad er det og hvilken betydning har den? 2025. (oplæg)
Berlingske: Ernæringschef maner til ro i debatten om ultraforarbejdede fødevarer (2025)
Københavns Universitet, Summer School: Sustainable diets. 2024 & 2025. (oplæg)
Agro Food Park: Combining health, climate and other sustainability factors in future diets. 2024 (oplæg)
Avisen Danmark: Danskerne mangler viden om mejeriprodukters næringsværdi og rolle i en grønnere kost (2023)
Avisen Danmark: Debat: Har vi glemt sundhed, når vi taler om mad? (2023)
Ernæringsfokus konferencen. Hvad vil det sige at spise bæredygtigt? (oplæg)
Fagligt selskab for sundhedsplejersker & Magasinet Knogleliv: Hvad gør vi, når en generation af teenagepiger ikke får nok calcium? (2026)
Råd og Udvalg:
Danish Dairy Research Foundation, chair (siden 2026) i Coordination group Health & Nutrition. 1999 – nu.
Alliancen mod Underernæring (ALMU). 2021 – nu.
Københavns Universitet, Aftagerpanel for Fødevarer, Human Ernæring og Idræt. 2022 – nu.
Rådet for Sund Mad. 2022 – nu.
International Dairy Federation, repræsentant i Standing Committee Nutrition and Health. 1998 – nu.
European Dairy Association, repræsentant i Scientific Advisory Board Dairy Nutrition and Health. 2019 – nu.
European Milk Forum, repræsentant i Ernæringsgruppen. 2018 – nu.