22. april 2021

KOSTANBEFALINGER TIL SKOLEBØRN

Børn har brug for sund og nærende mad og drikke for at støtte en sund udvikling. Børn skal have energi til at vokse og til at udfolde sig i leg, bevægelse og læring.

 

Hvad er dit barns energibehov?

Dit barns energibehov (målt i kilojoule) pr. dag afhænger af køn, alder, kropsvægt og fysisk aktivitetsniveau. I skemaet kan du se det gennemsnitlige energibehov for piger og drenge 6-12 år med et moderat fysisk aktivitetsniveau:

Piger/drenge Vægt (kg) Energibehov (KJ)*
6 år 21,1/21,4 6.120/6.520
7 år 23,7/24,8 6.460/7.020
8 år 26,1/26,5 6.780/7.270
9 år 28,7/29,1 7.120/7.660
10 år 31,8/32,2 8.300/8.940
11 år 35,5/35,3 8.360/8.900
12 år 40,4/39,1 8.750/9.140

*Du kan dividere tallet med 4,2 for at få energibehovet i kalorier (kcal).


Hvor skal energien komme fra?

Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Energiindtag fra fedt

25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt.
Der er dog forskel på fedttyper, og det anbefales:
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca 1 E%

Energiindtag fra kulhydrat

45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat.
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget og kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.

 

Anbefalede vitaminer og mineraler til skolebørn

Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer og vitaminer angivet pr. person og pr. dag for børn 6-13 år

Vitaminer (enhed) 6-9 år Piger 10-13 år Drenge 10-13 år Gode kilder
Vitamin A (RE) 400 600 600 Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram) 10 10 10 Fede fisk fx sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE) 6 7 8 Torskerogn, mandler, madolie
Thiamin - B1 (mg) 0,9 1,0 1,2 Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg) 1,1 1,2 1,4 Ost og æg
Niacin - B3 (NE) 12 14 16 Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg) 1,0 1,1 1,3 Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram) 130 200 200 Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram) 1,3 2,0 2,0 Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg) 40 50 50 Appelsin, broccoli, persille, peberfrugt

 

Mineraler (enhed) 6-9 år Piger 10-13 år Drenge 10-13 år Gode kilder
Calcium (mg) 700 900 900 Mælk, ost, yoghurt
Fosfor (mg) 540 700 700 Mælk, ost, yoghurt, oksekød
Kalium (g) 2,0 2,9 3,3 Broccli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg) 200 280 280 Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg) 9 11 11 Lever, kød, æg, linser
Zink (mg) 7 8 11 Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mg) 0,5 0,7 0,7 Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram) 150 120 120 Torskelever, torskerogn, laks, mælk
Selen (mikrogram) 30 40 40 Skaldyr (rejer), fjerkræ, torskerogn

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan

 

Hvor meget salt bør skolebørn maks. indtage?

Børn under 9 år bør højst indtage 3-4 g salt pr. dag, mens grænsen for børn over 10 år er 6 g salt pr. dag.

 

Hvor meget fysisk aktivitet bør skolebørn dyrke?

Det anbefales, at børn og unge er fysisk aktive mindst 60 minutter hver dag. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden, fx løb, boldspil, dans, gymnastisk osv.

 

TRÆNING

Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset intensitet.
Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens.
Høj intensitet er fysisk aktivitet, hvor du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.


Derfor er det vigtigt at spise morgenmad

Det er vigtigt at give sit barn en god og nærende start på dagen. Når vi vågner om morgenen, har kroppen brug for energi. I løbet af natten er energilagrene blevet tømt, og blodsukkeret er lavt.

VIDSTE DU, AT...

natten kan betegnes som en slags ’faste-periode’. Det er derfor, at morgenmad på engelsk hedder ’breakfast’ = at bryde fasten

Undersøgelser viser, at flere børn, ikke får mad nok. For lidt mad medfører manglende energi, koncentration og opmærksomhedsvedholdenhed. Det kan altså være en god start på dagen at barnet får et sundt og nærende morgenmåltid.

 

Børn, sukker og søde sager

Danske børn og unge indtager op til fire gange så mange søde sager og søde drikke, som der er plads til i en anbefalet kost.

DTU Fødevareinstituttet har beregnet nye tal for, hvor mange nydelsesmidler, der er plads til i en sund kost for børn, unge, voksne og ældre – beskrevet som råderummet.

Nydelsesmidler fra råderummet er tomme kalorier, der ikke bidrager positivt til kostens næringsstofindhold med vitaminer, mineraler og kostfiber, men som bidrager med meget energi, sukker, mættet fedt eller alkohol.

DTU opgør råderummet til tomme kalorier på ugentlig basis som et maks. antal ugentlige portioner. Mad- og drikkevarer i råderummet til tomme kalorier er opgjort i to forskellige portionstørrelser: En lille portion (450 kJ) for 4-13-årige og en almindelig portion (700 kJ) for 14-60- årige.

En anbefalet kost

En anbefalet kost henviser til en sund kost, som lever op til De Nordiske Næringsstofanbefalinger 2012 og De officielle Kostråd fra 2013 – sidstnævnte fordi opdateringen af råderummet er påbegyndt i 2020, hvor disse kostråd var gældende. I beregningerne af en anbefalet kost er kosten tilrettet i forhold til De officielle Kostråd fra 2021.

I den anbefalede kost er der plads til søde sager og andre nydelsesmidler, men i dag udgør de tomme kalorier en for stor del af det samlede energiindtag. DTU Fødevareinstituttet anbefaler, at nydelsesmidler maks. udgør 4-6% af ens samlede energibehov, men det fremgår af Den nationale undersøgelse af danskernes kost og fysiske aktivitet 2011-2013, at nydelsesmidler udgør 17-22% af det samlede energiindtag i danskernes nuværende gennemsnitskost. Slik, chokolade og kage bidrager med 10-14% af energiindtaget og er en væsentlig del af forklaringen på det høje indtag af nydelsesmidler.

 

Hvor mange nydelsesmidler på en uge?

Sukkersødede drikke udgør en stor del af de tomme kalorier, der indtages, og DTU Fødevareinstituttet har derfor vurderet, at det er nødvendigt at sætte maks. grænser for søde drikke, således de ikke udgør hele råderummet. Disse nye maksimumgrænser for sukkersødede drikke lyder på:

  • ¼ liter om ugen for 4-6-årige
  • ⅓ liter for 7-9-årige
  • ½ liter om ugen for 10-60-årige

I forhold til børn og unge anbefaler DTU følgende maksimum indtag af nydelsesmidler på en uge:

  • 4-6 årige: 4 små portioner svarende til 25 cl coca-cola, ½ stk skærekage (25 g), ca 8 stk slik (30 g) og 3 firkanter mælkechokolade (20 g)
  • 7-9 årige: 5 små portioner svarende til 33 cl coca-cola, ½ stk skærekage (25 g), ca 8 stk slik (30 g), 3 firkanter mælkechokolade (20 g) og 1 små mælkeis på pind (22 g)
  • 10-13 årige: 8 små portioner svarende til 50 cl coca-cola, ½ stk skærekage (25 g), ca 8 stk slik (30 g), 3 firkanter mælkechokolade (20 g), 2 små mælkeis på pind (45 g), lille portion popcorn (20 g) og 1,5 stk kiks (25 g)

 

Drikkevarer uden sukker

Det er vigtigt at vælge gode drikkevarer til sine børn. Hos børn og unge bidrager sukkersødede drikke med kalorier svarende til 2-4% af energiindtaget.

Derfor anbefales det, at børn slukker tørsten i vand, men fedtfattige mælkeprodukter som skummetmælk, mimimælk og kærnemælk tæller også med i det daglige væske-regnskab. Mælkeprodukter bidrager i øvrigt med vigtige vitaminer og mineraler samt protein af høj kvalitet.

Bliv klogere på mælkens næringsstoffer. 


Juice regnes for et sundere valg end sodavand eller saftevand idet juice indeholder vitaminer og mineraler. Et glas juice tæller med som et af de seks stykker frugt og grønt som Fødevarestyrelsen anbefaler i deres kampagne ’6 om dagen’.1

Forskellene mellem sodavand og kakaomælk

For både sodavand og kakaoskummetmælk ligger det samlede indhold af kulhydrat på 8-11 g kulhydrat pr. 100 ml afhængig af, hvilket mærke der er tale om. Forskellen findes i, at kulhydrat i sodavand alene består af tilsat sukker, mens kulhydraterne i kakaoskummetmælk er ca. 5 g tilsat sukker og ca. 5 g laktose, som er mælkens naturlige indhold af sukker. Laktose har ikke samme skadelige effekt på tænder (og fedtmetabolisme) som sukker.

Som det fremgår af den første figur nedenfor, er energiindholdet i kakaoskummetmælk (blå søjle) højere end i sodavand. Det skyldes, at kakaomælk også indeholder protein og lidt fedt (se den anden figur). Til gengæld indeholder kakaoskummetmælk alle de samme vitaminer og mineraler, som er at finde i mælk (se den sidste figur) – mens sodavand slet ikke indeholder vitaminer og mineraler.

Sund og glad skolestart

Skolestart er en stor begivenhed for både børn og forældre, og det er derfor vigtigt, at den nye epoke i livet får en god begyndelse.

En god start på livet som skolebarn involverer blandt andet dit barns parathed, dine krav og forventninger som forælder, gode madvaner, søvn og fysisk aktivitet.

’Sund og Glad Skolestart’ med Adam Breum og Helle Brønnum Carlsen som hovedforfattere, er en forældrehåndbog, der giver dig konkrete redskaber, inspiration og information om emner, der er relevante for, at dit barn for en god start på skolelivet. Håndbogen behandler blandt andet emner som: Venskaber og klassedynamik, madpakker, skolemælk, børns læring og meget mere.

Bogen er udviklet af Mejeriforeningen, og den tilbydes til alle skoler, så de op til et nyt skoleår kan udlevere bogen gratis til alle forældre til nye skolebørn.

Hvis du ikke har modtaget bogen på dit barns skole, kan du spørge klasselæreren eller skolens kontor, om det er muligt at få den.

Du kan finde mere nyttig information på www.skolemælk.dk


Tips til madpakken

Det er en god idé at inddrage dit barn, når du smører madpakke. I hvert fald en gang imellem. Det giver dit barn et forhold til madpakken og mulighed for at fortælle, hvad det kan lide og ikke lide, hvor meget det kan spise, og hvad det ikke har lyst til at spise foran kammeraterne.

Du kan gøre hverdagen lettere for dig selv ved at tænke på madpakken, når du laver aftensmad. Du kan f.eks. lave ekstra frikadeller, kyllingelår, pastasalat eller gnavegrønt.

Få flere tips og opskrifter til sunde og spændende madpakker på www.skolemælk.dk 

 

Kilder:

Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002 
Fødevarestyrelsens hjemmeside www.altomkost.dk 
http://www.madtilboern.dk/ 

1: https://goderaavarer.dk/frugt-og-groent/6-om-dagen 

Se andre kostanbefalinger