Calcium i mælk

Calciumindholdet er et væsentligt argument for at drikke mælk, og det er der god grund til. Calcium er nemlig et mineral, der ikke kun er vigtigt for knoglerne, men også for mange andre funktioner i kroppen. Læs mere her.

Mælk og mejeriprodukter er en god calciumkilde

Calcium, også kaldet kalk, er et vigtigt mineral og nødvendigt for vedligeholdelsen af knogler og tænder. Mælk er en god kilde til calcium, da det indeholder omkring 124 mg pr. 100 ml. Drikker du et almindeligt glas mælk på 200 ml, får du 248 mg calcium. Udover mælk er andre mejeriprodukter så som yoghurt og ost også gode kilder til calcium^1,2.

Drikker du et glas mælk eller spiser 2 skiver ost svarer det til, at du skal spise 585 gram havregryn, 698 gram broccoli eller 121 gram mandler for at få samme mængde calcium. 

Ser her hvor meget du skal spise af forskellige fødevarer for at få samme mængde calcium, som du får ved at drikke et glas mælk. 

Hvorfor er calcium vigtigt?

Calcium er et mineral, der bidrager til en lang række funktioner i kroppen. Først og fremmest er calcium nødvendigt for vedligeholdelse af kroppens knogler og tænder. Knoglevævet er et levende væv, der under hele livet nedbrydes og genopbygges. Knoglerne har flere vigtige funktioner og for at kunne opretholde disse, er det vigtigt at holde dem sunde og stærke. Dette gør man bl.a. ved at sikre, at de løbende får tilført nok af de rigtige næringsstoffer. Netop derfor er det vigtigt, at man er opmærksom på at få nok calcium gennem hele livet ^2,3.

Læs mere her om mælkens rolle for knoglerne.

Udover at være vigtigt for knogler og tænder, har calcium også andre funktioner i kroppen. Calcium bidrager til normal størkning af blodet, celledeling og til muskel- og nervefunktionen³. 

Læs mere her om mælkens rolle for musklerne.

Hvor meget calcium optager kroppen?

Biotilgængelighed spiller en rolle, når kroppen skal optage vitaminer og mineraler, som f.eks. calcium.

Hvad betyder biotilgængelighed?
Biotilgængelighed af et vitamin eller mineral skal forstås som den andel af indtaget, kroppen rent faktisk optager.  

Der er forskel på, hvilke fødevarer der er gode kilder til calcium, fordi biotilgængeligheden varierer i alle fødevarer. Selvom der er et højt calciumindhold i en fødevare, er det derfor ikke ens betydende med, at fødevaren er en god kilde til calcium, hvis biotilgængeligheden er lav.

Biotilgængeligheden påvirkes af andre stoffer i fødevarerne. I vegetabilske fødevarer findes der stoffer som fytat (i bønner og korn) og oxalat (i rabarber og spinat), som binder calcium og hæmmer optagelsen. I mælk og mejeriprodukter er biotilgængeligheden af calcium god, fordi det optages let i kroppen. På grund af denne høje biotilgængelighed af calcium er mælk og mejeriprodukter derfor gode kilder til calcium³.

 

Anbefalinger af calciumindtag

Selvom calcium er vigtigt gennem hele livet, er der perioder, hvor calcium er særlig vigtigt og den anbefalede mængde større. I børne- og teenageårene, hvor kroppen og knoglerne vokser meget, er det især vigtigt med calcium. Ved 18-års alderen har de fleste opbygget 90 % af den fuldvoksne knoglemasse, og indtil da er behovet for calcium afgørende. Af den årsag bør store børn og unge (11-17 år) dagligt indtage 1150 mg calcium mens det anbefales, at voksne får 950 mg calcium per dag⁴.

 

Alder	Anbefalet calciumindtag
1-3 år	450 mg
4-10 år	800 mg
11-17 år	1150 mg
18-24 år	1000 mg
> 25 år	950 mg

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023⁴

 

I DE OFFICIELLE KOSTRÅD anbefales det, at man indtager ca. 250 ml. mager mælk eller mælkeprodukt og 1 skive ost (omkring 20 gram) dagligt, når man spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet indtage yderligere 100 ml mælk eller et andet mælkeprodukt⁵. Dette indtag af mælk og mælkeprodukter vil bidrage med omkring 440 mg calcium per dag. For at opnå de ovenstående anbefalede niveauerne af calcium fra de nordiske næringsstofanbefalinger, 2023 skal der også andre kilder til. Calcium findes fx også i fødevarer som grønne grøntsager, nødder, sardiner, fuldkornsprodukter og calcium-berigede plantedrikke. Alternativt bidrager et ekstra glas mælk med omkring 300 mg calcium. Hvis man hverken drikker mælk eller spiser mejeriprodukter, kan man vælge at tage et calcium tilskud⁵.

 

Indholdet af calcium i forskellige fødevarer:

	mg/100 g
Spinat (rå)	129
Broccoli (rå)	44
Grønne bønner (rå)	60
Mandler	257
Sardiner	420
Havregryn	53
Fuldkornsrugbrød	26
Beriget havredrik	112
Minimælk	124
Ost (Danbo 45+)	659

Kilde: DTU Fødevareinstituttet, FRIDA fooddata.dk¹ 

 

Med alderen stiger risikoen for knogleskørhed, og derfor bør ældre mennesker også sikre sig et optimalt indtag af calcium. Det er særlig kvinder i overgangsalderen, som er i risiko for knogleskørhed. De bør derfor være ekstra opmærksomme på at få tilstrækkeligt med calcium gennem deres kost^3,4.

Er du i tvivl, om du får calcium nok i hverdagen?

Tag calcium-testen her og få svaret!

Kilder:
1: DTU Fødevareinstituttet, Frida fooddata.dk 

2: Osteoporoseforeningen: Knoglernes udvikling

3: Rizzoli 2022. Dairy products and bone health. Aging Clin Exp Res 34:9-24. Epub 2021 Sep 7

4: Blomhoff et al. 2023. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of ministers

5: Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri, Fødevarestyrelsen. Vælg Planteolier og magre mejeriprodukter - fødevarestyrelsen