Calcium i mælk

Calcium er et stærkt argument for at drikke mælk, og det er der god grund til. Calcium er nemlig et mineral, der ikke kun er vigtig for knoglerne men har også mange andre funktioner i kroppen. Læs mere her.

Mælk og mejeriprodukter er en god calciumkilde

Calcium, også kaldet kalk, er ofte et af de stærke argumenter for at drikke mælk, da calcium er et vigtigt mineral og nødvendigt for vedligeholdelsen af knogler og tænder. Mælk er en god kilde til calcium, da det indeholder 124 mg pr. 100 ml. Drikker du et almindeligt glas mælk på 200 ml, får du 248 mg calcium. Udover mælk er mejeriprodukter også gode kilder til calcium.

Drikker du et glas mælk eller spiser 2 skiver ost svarer det til, at du skal spise 585 gram havregryn, 698 gram broccoli eller 121 gram mandler for at få samme mængde calcium. 

Ser her hvor meget du skal spise af forskellige fødevarer for at få samme mængde calcium, som du får ved at drikke et glas mælk. 

Hvorfor er calcium vigtigt?

Calcium er et mineral, der bidrager til en lang række funktioner i kroppen. Først og fremmest er calcium nødvendigt for vedligeholdelse af kroppens knogler og tænder. Knoglevævet er et levende væv, der under hele livet nedbrydes og genopbygges. Knoglerne har flere vigtige funktioner, og for at kunne opretholde disse, er det vigtigt at holde dem sunde og stærke. Dette gør man bl.a. ved at sikre, at de løbende får tilført de rigtige næringsstoffer. Netop derfor er det vigtigt, at man er opmærksom på at få nok calcium gennem hele livet.²

Læs mere her om mælkens rolle for knoglerne.

Udover at være vigtig for knogler og tænder, har calcium også andre funktioner i kroppen. Calcium bidrager til normal størkning af blodet, celledeling og til muskel- og nervefunktionen. 

Læs mere her om mælkens rolle for musklerne.

Hvor meget calcium optager kroppen?

Biotilgængeligheden spiller en rolle, når kroppen skal optage vitaminer og mineraler, som f.eks. calcium. Biotilgængelighed af et vitamin eller mineral skal forstås som den andel, kroppen rent faktisk optager.  

Der er forskel på, hvilke fødevarer der er gode kilder til calcium, fordi biotilgængeligheden varierer i alle fødevarer. Selvom der er et højt calciumindhold i en fødevare, er det derfor ikke ens betydende med, at fødevaren er en god kilde til calcium, hvis biotilgængeligheden er lav.

Biotilgængeligheden påvirkes af andre stoffer i fødevarerne. I vegetabilske fødevarer findes der stoffer som fytat (i bønner og korn) og oxalat (i rabarber og spinat), som binder calcium og hæmmer optagelsen. I mælk og mejeriprodukter er biotilgængeligheden af calcium god og det optages derfor let i kroppen. Grundet den høje biotilgængelighed af calcium i mælk og mejeriprodukter, er disse derfor gode kilder til calcium.¹

 

Anbefalinger af calciumindtag

Alder	Anbefalet calciumindtag
1-5 år	600 mg
6-9 år	700 mg
10-20 år	900 mg
> 20 år	800 mg

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

I børne- og teenageårene, hvor kroppen og knoglerne vokser meget, er det især vigtigt med calcium. Ved 18-års alderen har de fleste opbygget 90% af den knoglemasse, de opnår som voksne og indtil da er behovet for calcium afgørende. Af den årsag bør store børn og unge (10-17 år) dagligt indtage 900 mg calcium, hvilket svarer til ½ l. mælk og 1-2 skiver magert ost.

Det anbefales, at voksne får 800 mg calcium dagligt. Det kan man opnå ved at drikke et glas mælk, spise en skål yoghurt med lidt müsli og bær og to skiver ost.

I De officielle kostråd anbefales det, at man indtager ca. 250 ml. mager mælk eller mælkeprodukt og 20 gram ost (1 skive) dagligt, når man spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise yderligere 100 ml mælk eller mælkeprodukt. 

Fødevarestyrelsen anbefaler, at når du ikke drikker mælk eller spiser mejeriprodukter, skal du sørge for at få calcium fra andre fødevarer.¹ Det er fx calcium-berigede plantedrikke, grønne grøntsager, nødder, sardiner og fuldkornsprodukter. Hvis man hverken drikker mælk eller spiser mejeriprodukter, som har et højt calciumindhold, bør man vurdere, evt. i samråd med en diætist, om man bør tage calcium som kosttilskud.

Med alderen stiger risikoen for knogleskørhed, og derfor bør ældre mennesker også sikre sig et optimalt indtag af calcium. Det er særlig kvinder i overgangsalderen, som er i risiko for knogleskørhed, og som derfor bør være ekstra opmærksom på at få tilstrækkeligt med calcium.³

Er du i tvivl, om du får calcium nok i hverdagen?

Tag calcium-testen her og få svaret!

Kilder:
1. Miljø- og Fødevareministeriet, Fødevarestyrelsen: Hvis du ikke drikker mælk eller spiser mejeriprodukter. https://altomkost.dk/fakta/mad-og-drikke/foedevarer/maelk-og-mejeriprodukter/hvis-du-ikke-drikker-maelk-eller-spiser-mejeriprodukter/ 
2. Osteoporoseforeningen: Knoglernes udvikling. https://www.osteoporose-f.dk/knoglernes-udvikling/ 
3. Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002