Mælkens betydning for kropsvægten

Mælk får ofte skyld for at indeholde meget fedt. Men feder mælk, og hvordan påvirker mejeriprodukter kropsvægten? Dette og meget mere kan du få svar på i artiklen her.

Hvornår er man overvægtig - og hvad er BMI?

Overvægt og fedme karakteriseres ved, at man har en unormal stor mængde fedt på kroppen. For voksne og ikke-gravide kan man bruge ’BMI’, som rettesnor for, om man vejer for meget, for lidt eller lige tilpas. BMI står for Body Mass Index (kropsmasseindeks) og kan beregnes ved at tage ens vægt i kilo og dividere den med højden gange højden – i meter. Bemærk, at BMI kun kan bruges, hvis du er over 19 år og ikke er gravid.

Verdenssundhedsorganisationen WHO har defineret grænseværdier for BMI hos voksne i forhold til helbredsrisikoen forbundet med de forskellige vægtklasser.

I denne tabel kan man få overblik over, hvad den opnåede BMI betyder:

Det skal bemærkes, at man godt kan have et BMI på 25 eller derover uden at have en for stor mængde fedt på kroppen. Det kan bl.a. gælde for personer, der træner meget, idet deres muskelmasse øger vægten.

Hvis man er overvægtig eller svært overvægtig, er det en god ide at forsøge at komme lidt ned i vægt. Overvægt øger nemlig risikoen for at få andre sygdomme, som f.eks. type 2-diabetes, hjertekarsygdom og kræft.

Hvis man er overvægtig, er der dog forskel på, hvor alvorlig overvægten er, idet det er afgørende, hvor fedtet er placeret. I den forbindelse taler man om ’æble-facon’ og ’pære-facon’. Hvis man holder en pære i stilken, kan man se, at den er tykkest forneden, mens æblet er tykkest midt på. Hvis man har ’pære-facon’ sidder fedtet primært på lårene og på bagdelen, mens det sidder lige på maven, hvis man har ’æble-facon’. Det fedt, der sidder på maven, er det farligste, idet risikoen for hjerte-kar sygdomme og sukkersyge øges væsentligt. Derfor er det især vigtigt at tabe sig, hvis man er overvægtig med æblefacon.

Hvor mange i Danmark er overvægtige?

Mere end halvdelen af den voksne befolkning i Danmark er overvægtige eller svært overvægtige, altså har en BMI over 25. Ifølge Sundhedsstyrelsen er andelen af moderat eller svært overvægtige i 2021 52,5 %. 18,5 % af de voksne danskere er svært overvægtige, og har altså en BMI på 30 eller derover.

Overvægt påvirker ofte den enkeltes livskvalitet i negativ retning og medfører en øget risiko for en række følgesygdomme. Samtidig er det en økonomisk belastning for det danske samfund, så der bliver igangsat en række initiativer fra officiel side for at forebygge overvægt og hjælpe overvægtige personer til at tabe sig.

Som sagt er mere end halvdelen af den voksne danske befolkning overvægtige, og andelen har været stigende de seneste årtier. Samme udvikling ses i stort set alle vestlige lande, og nu også i store dele af resten af verden.

Hvorfor bliver man overvægtig?

Man bliver overvægtig når kroppen tilføres flere kalorier, end den forbruger - altså når man spiser og drikker mere, end kroppen har brug for til de aktiviteter, man udfører.

Når det er sagt, kan der være mange årsager til, at man bliver overvægtig. Udover at kost og fysisk aktivitet spiller en afgørende rolle, så ved vi, at både genetiske, sociale, kulturelle, samfundsrelaterede, metaboliske og psykologiske aspekter spiller ind.

Man ser ofte en øget tendens til overvægt i nogle familier, mens andre familier ikke er ramt af overvægt. Hvor stor en del af dette der kan tilskrives den genetiske arv, og hvor meget der handler om ’familie-miljø’ (altså måltidsmønstre, madvaner mm.), er noget, der fortsat diskuteres og forskes i.

Undersøgelser af tvillinger, hvor den ene tvilling vokser op i et andet miljø, viser at genetikken spiller en meget stor rolle, og at miljøpåvirkningerne er mindre. Samtidig ved man også, at de to faktorer til en vis grad spiller sammen, så nogle mennesker er mere følsomme overfor miljøpåvirkninger end andre. Man taler helt konkret om, at nogle mennesker er disponerede for overvægt, fordi de har nogle gener, der gør dem mere følsomme end andre, overfor f.eks. et stort udbud af kalorieholdige fødevarer.

Fysisk aktivitet og overvægt

I gennemsnit er danskerne ikke så fysisk aktive, som vi var for 50 år siden, og der ses en tydelig sammenhæng mellem et mere stillesiddende liv og forekomsten af overvægt. Det mere stillesiddende liv skyldes især udbredelsen af biler, fjernsyn, computere mv.

Fysisk aktivitet er vigtig af flere grunde. For det første er fysisk aktivitet med til at øge muskelmassen. En større muskelmasse giver anledning til en større forbrænding – jo større muskler man har, jo mere energi bruger kroppen, når man er fysisk aktiv.

For det andet ser det ud til, at jo bedre form man er i, jo bedre er kroppen til at forbrænde det fedt, man indtager. Til sidst viser forskningen også, at fysisk aktivitet har en positiv indflydelse på type 2-diabetes, fordi det øger kroppens evne til at reagere på insulin (bedre insulinfølsomhed). Tilsvarende er fysisk aktivitet godt for hjertet og kredsløbet og reducerer derved risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Kost og overvægt

Det er individuelt, hvilken kost der er den bedste til at forebygge overvægt og hvilken kost, der er bedst til at få overvægtige personer til at tabe sig. Fordi fedt er det næringsstof, der indeholder flest kalorier pr. gram, er der ofte fokus på at reducere fedtindtaget. Samtidig er fedt det næringsstof, der er dårligst til at give mæthed, sammenlignet med både protein og kulhydrat. Der er dog forskel på kulhydrater. De simple kulhydrater f.eks. sukker giver ikke så stor mæthed som fibre, der er mere mættende.

Spiser man efter Fødevarestyrelsens officielle kostråd, forebygger man at tage på i vægt. Kroppen vil få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer, og du nedsætter risikoen for livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft. Du finder de officielle kostråd her.

Mejeriprodukter og overvægt

Fødevarestyrelsens officielle anbefaling er ca. 250 ml. mager mælk eller mælkeprodukt og 20 gram ost (1 skive) dagligt, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise yderligere 100 ml mælk eller mælkeprodukt.

Produkter med højere fedtindhold, som smør og fløde, kan nydes som en del af en sund kost, men i begrænsede mængder. Nogle tror fejlagtigt, at de bør undgå eller begrænse indtaget af fødevaregruppen "mælk, yoghurt og ost" for at tabe sig. Men som det gælder for alle fødevarer, er det er portionernes størrelse, der har betydning for kropsvægten.

En kost med 2000 kcal kan indeholde ca. 70 g fedt om dagen. Fedtindholdet i et glas sødmælk på 200 ml er 7 g (3,5 % fedt). Et bæger med 125 ml letmælksyoghurt indeholder ca. 2 % fedt, og en skive på 25 g fast ost indeholder under 9 g fedt. Fedtindholdet i fløde varierer, men det ligger normalt mellem 20 og 50 %, mens fedtindholdet i smør er ca. 80 %.

Nyere forskningsresultater finder ingen sammenhæng mellem indtag af mælk og overvægt^.1,2 For børn og unge peger en række undersøgelser endog på at mejeriprodukter har en forebyggende effekt på forekomsten af overvægt.

Hvor meget fedt er der i mejeriprodukter?

Mængden af fedt afhænger af, hvilken type mejeriprodukt, der er tale om. Mejeriprodukter bidrager med meget mættet fedt i danskernes kost. Ca. 44 % af danskernes indtag af mættet fedt kommer fra mejeriprodukter.³ 

Hvis man gerne vil tage på

Personer med øget kaloriebehov, som f.eks. elitesportsfolk eller patienter, der er indlagt på hospitalet, har ofte brug for et højere fødevareindtag, så de kan holde eller øge vægten. Det kan være en udfordring, da øgede behov ikke altid medfører en øget appetit. Faktisk kan intens motion eller sygdom ofte dæmpe appetitten. Derfor kan det være nyttigt, hvis disse personer spiser fødevarer med mange kalorier og næringsstoffer. Mejeriprodukter har et bredt udvalg af produkter og findes med forskelligt kalorieindhold, lige fra skummetmælk til smør. For at øge madens energiindhold kan man tilsætte mælkepulver til grød, fløde til suppe, sovs eller budding, smør til kartoffelmos eller revet ost til pasta. Lignende tiltag kan være nyttige for fx ældre med en lille appetit.

Kilder:

1: Rautiainen et al. (2016) Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. American Society for Nutrition
2: Lu et al. (2016) Long-term association between dairy consumption and risk of childhood obesity: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):414-23.
3: DTU Fødevareinstituttet. Danskernes Kostvaner 2011-13
4: DTU Fødevareinstituttet. Fødevaredata.