Mælkens betydning for knoglerne
Mælk og mejeriprodukter spiller en væsentlig rolle for dine knogler. I denne artikel kan du læse om, hvordan du holder dine knogler sunde og stærke og bl.a. få svar på, hvad knogleskørhed er, og hvordan det forebygges.
Knoglestyrken spiller en stor rolle for menneskers trivsel gennem hele livet. Den grundlægges i ungdomsårene og skal vedligeholdes i voksenalderen.
VIDSTE DU, AT...
knoglerne er levende? Mange tror fejlagtigt, at knogler er dødt væv, men en stor del af knoglen er ’levende’ og indeholder både blodkar og nerver. De har derfor brug for løbende at få tilført ilt og de rigtige næringsstoffer.
Hvorfor er det vigtigt at holde knoglerne sunde?
Vi har i alt 206 knogler i vores skelet, og de har overordnet set tre vigtige funktioner:
1) Knoglerne beskytter sårbare organer. Fx beskytter kraniet hjernen og øjnene, og rygsøjlen beskytter rygmarven; men også flere af de andre knogler kan ses som beskyttelse af de indre organer.
2) Knoglerne fungerer som ”afstivere” af kroppen og som vedhæftningssteder for muskler, og knoglernes længde virker som vægtstænger, der sætter os i stand til at bruge musklerne til at udføre målrettede bevægelser og løfte tunge ting.
3) Kroppens store indhold af mineraler fungerer som et dynamisk depot for især calcium. Rigtig mange processer i vores celler og krop reguleres vha. af indholdet af calcium-ioner. Det drejer sig fx om muskel-sammentrækning og overførsel af nervesignaler.
For at knoglerne kan opretholde alle disse vigtige funktioner i kroppen, er det vigtigt at holde sine knogler sunde og stærke. Det gøres bl.a. ved at sikre, at de løbende får tilført ilt og de rigtige næringsstoffer. Det er med til at give dem en elastisk styrke, så de ikke brækker, når de bliver udsat for belastning. Hvis uheldet skulle ske, og knoglen brækker, heler knoglen selv, netop fordi den er levende.
Desværre fungerer vores krop sådan, at gennemstrømningen af næring til knoglerne bliver dårligere, jo ældre man bliver. Det er bl.a. derfor, at ældre mennesker har større risiko for at brække en knogle, hvis de falder, end børn har.
Knogleudviklingen gennem livet
Hos nyfødte består skelettet af brusk. Når barnet vokser og bliver ældre, bliver brusken til hårde knogler.
18-årsalderen har de fleste opbygget ca. 90 % af den knoglemasse, de opnår som voksne. Når vi er omkring 20 år, er skelettet færdigudviklet. Kun i ribbenene findes der stadig lidt brusk, da brystkassen har brug for at være smidig. I tyverne topper knoglemassen og holder sig stabil frem til 45-50 års alderen. Herefter nedbrydes der mere knoglevæv, end der opbygges, og knoglerne mister gradvist deres styrke.
Gennem hele livet sker en opbygning og nedbrydning af knoglevævet, og hele skelettet udskiftes i løbet af en 10-årig periode. I de unge år opbygges mere knoglevæv end der nedbrydes.
Hvordan holder man knoglerne sunde?
Der er flere forskellige ting, der er vigtige for at holde sine knogler sunde. De vigtigste ting er at bruge sine knogler, altså være fysisk aktiv og at sikre, at knoglerne får tilført de næringsstoffer, de løbende har brug for.
Calcium:
Først og fremmest skal du spise en kost med et tilstrækkeligt indhold af calcium. Det anbefales, at et voksent menneske får 800 mg calcium dagligt.1
CALCIUM FINDES I STORT SET ALLE VORES FØDEVARER, BLOT I VARIERENDE MÆNGDER. MÆLK OG MEJERIPRODUKTER ER GODE KILDER TIL CALCIUM, MEN DER ER OGSÅ CALCIUM I GRØNNE GRØNTSAGER (BROCCOLI, GRØNNE BØNNER, GRØNKÅL), RUGBRØD, HAVREGRYN, CITRUSFRUGTER, FRØ OG NØDDER, DOG I VÆSENTLIG MINDRE MÆNGDER. SAMTIDIG KAN KROPPEN LETTERE OPTAGE CALCIUM FRA MÆLK OG MEJERIPRODUKTER SAMMENLIGNET MED DE FLESTE ANDRE FØDEVARER
- Kirsten Bønløkke, Klinisk diætist, Osteoporoseforeningen
Mælk er en god kilde til calcium, og en voksen kvinde vil få ca. 65 % af sit daglige calcium ved at drikke ½ liter mælk. Yoghurt indeholder lige så meget calcium som mælk, og vil derfor kunne erstatte en del af den ½ liter. Også ost er rig på calcium, men vær opmærksom på at ost har højere fedtindhold.
Fødevarestyrelsens officielle anbefaling er ca. 250 ml. mager mælk eller mælkeprodukt og 20 gram ost (1 skive) dagligt, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise yderligere 100 ml mælk eller mælkeprodukt.2
Hvis du hverken drikker eller spiser mejeriprodukter, er det en god ide at tage et kosttilskud med calcium. Kosttilskuddet skal helst indtages sammen med et hovedmåltid for at sikre den bedste optagelse i kroppen.
FÅR JEG NOK CALCIUM?
Er du i tvivl, om din kost indeholder nok calcium og D-vitamin, er det en god ide at søge vejledning hos en klinisk diætist.
D-vitamin:
D-vitamin er vigtig for kroppens optagelse af calcium.
I Danmark er det dog kun i sommerhalvåret, at solen kommer højt nok på himlen til, at solens stråler kan danne D-vitamin i huden. Det er vigtigt at huske solcreme, særligt i middagstimerne (kl. 12-15) for at undgå, at huden bliver forbrændt.3
I vinterhalvåret er der derfor et øget behov for D-vitamin fra maden eller fra kosttilskud.
FEDE FISK (FX SILD, LAKS, MAKREL OG HELLEFISK) ER GODE KILDER TIL D-VITAMIN, MEN DU FÅR OGSÅ LIDT FRA KØD, ÆG OG MEJERIPRODUKTER. DERUDOVER ER SOLLYS EN VIGTIG KILDE TIL D-VITAMIN. D-VITAMIN DANNES NEMLIG I HUDEN, NÅR SOLENS STRÅLER SKINNER PÅ DEN
- Kirsten Bønløkke, Klinisk diætist, Osteoporoseforeningen.
Den officielle anbefaling er 10 mikrogram D-vitamin dagligt. Kommer du ikke ud i solen, eller har du mørk hud, hvor dannelsen er reduceret, kan kosttilskud med D-vitamin være nødvendigt.
I vinterhalvåret anbefales det at alle voksne og børn fra 4 år tager vitamin D tilskud. Små børn under 4 år og gravide anbefales tilskud hele året.
Dannelsen af D-vitamin i huden aftager med alderen. Derfor anbefales ældre over 70 år at tage et dagligt tilskud på 20 mikrogram D-vitamin.
Se mere om D-vitamin og tilskud på FØdevarestyrelsens hjemmeside.
På osteroporoseforeningens hjemmeside kan du læse mere om knoglevenlig kost og bestille kogebøger med opskrifter.
Fysisk aktivitet:
Daglig fysisk aktivitet styrker både knogler og muskler, så det er vigtigt at være fysisk aktiv for at holde knoglerne sunde. Det er vigtigt at vælge en motionsform, hvor kroppen bærer sin egen vægt, som fx gymnastik, løbeture, gåture og havearbejde. Når du går, løber eller hopper, kommer der et stød gennem kroppen, som forplanter sig fra foden op gennem underben og lår og videre op gennem rygsøjlen. Disse små stød er med til at styrke knoglerne. Når man løber eller hopper, er stødet stort, mens det ved langsom gang er væsentligt mindre. Hvis man vælger gåture som sin aktivitet, er det derfor vigtigt, at man går hurtigt på dele af turen. Aktiviteter som fx cykling og svømning giver ikke samme styrke til knoglerne, fordi man ikke bærer sin egen kropsvægt på samme måde som ved løb eller gang.
Hvis man vil holde sine knogler sunde, er det også vigtigt at undgå eller begrænse både rygning og indtaget af alkohol, da begge disse er med til at svække knoglerne.
Kilder:
1. Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002
2. Fødevarestyrelsens hjemmeside. Alt om kost.
Læs mere om
Mælk og knogleskørhed
Knogleskørhed skønnes at ramme hver 3. kvinde og hver 6. mand over 50 år. Hvad er symptomerne? Hvordan forebygger man? Læs mere her.
Kropsvægten
Mælk får ofte skyld for at indeholde meget fedt. Men feder mælk, og hvordan påvirker mejeriprodukter kropsvægten? Dette og meget mere kan du få svar på i artiklen her.
Musklerne
Mælk og mælkeprodukter indeholder en række næringsstoffer, som er vigtige i forbindelse med opbygning og vedligehold af kroppens muskler. Her finder du viden om kroppens muskler, hvad der sker, når vi bliver ældre, og hvordan mælkens næringsstoffer spiller en rolle for vores muskler.
Type 2-diabetes
Type 2-diabetes er et alvorligt og ikke mindst et stigende problem i Danmark. I artiklen kan du bl.a. få svar på hvad type 2-diabetes er, hvordan type 2-diabetes forebygges, og du kan læse om mælkens betydning for type 2-diabetes.