KOSTANBEFALINGER TIL BØRN 2-5 ÅR
Grundlaget for livslange, gode madvaner starter i barndommen, og det anbefales, at børn og unge spiser efter de officielle kostråd, så kroppen får dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.
Kostanbefalinger til småbørn
Hvor stor en mængde energi skal et barn på 2-5 år have?
Den mængde energi, det anbefales at man indtager, er selvfølgelig afhængig af ens størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende:
| Køn og alder | Vægt (kg) | Energibehov (KJ/Kcal) |
| Piger 2 år | 12,5 | 4.140/986 |
| Piger 3 år | 14,9 | 4.960/1181 |
| Piger 4 år | 16,8 | 5.550/1321 |
| Piger 5 år | 19,2 | 5.870/1398 |
| Drenge 2 år | 13,2 | 4.480/1067 |
| Drenge 3 år | 15,4 | 5.260/1252 |
| Drenge 4 år | 17,7 | 5.920/1410 |
| Drenge 5 år | 19,4 | 6.230/1483 |
Hvor skal energien komme fra?
Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein.
25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt,
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat og
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein
Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.
Energiindtag fra fedt
25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt
Der findes forskellige typer af fedt. Det er ikke lige meget, hvilken type man indtager eller hvor meget af den pågældende type.
Anbefalinger:
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca. 1 E%
Energiindtag fra kulhydrat
45-60 % af barnets energiindtag bør komme fra kulhydrat Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget, og kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.
Anbefalede vitaminer og mineraler til børn
Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag for børn 2-5 år
| Vitaminer (enhed) | 2-5 år | Gode kilder |
| Vitamin A (RE) | 350 | Lever, gulerødder, æg |
| Vitamin D (mikrogram) | 10 | Fede fisk fx sild, laks, makrel |
| Vitamin E (alfa-TE) | 5 | Torskerogn, mandler, madolie |
| Thiamin - B1 (mg) | 0,6 | Svinekød, torskerogn |
| Riboflavin - B2 (mg) | 0,7 | Ost og æg |
| Niacin - B3 (NE) | 9 | Laks, kylling, oksekød |
| Vitamin B6 (mg) | 0,7 | Æggeblommer og jordnødder |
| Folat (mikrogram) | 80 | Broccoli |
| Vitamin B12 (mikrogram) | 0,8 | Lever, torskerogn, mælk |
| Vitamin C (mg) | 30 | Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter |
| Mineraler (enhed) | 2-5 år | Gode kilder |
| Calcium (mg) | 600 | Mælk, yoghurt, ost |
| Fosfor (mg) | 470 | Mælk, ost, yoghurt, oksekød |
| Kalium (g) | 1,8 | Broccoli, ost. banan, mandler |
| Magnesium (mg) | 120 | Mandler, havregryn, brune ris |
| Jern (mg) | 8 | Lever, kød, æg, linser |
| Zink (mg) | 6 | Ost, oksekød, havregryn |
| Kobber (mg) | 0,4 | Rejer, hasselnødder |
| Jod (mikrogram) | 90 | Torskelever, torskerogn, laksm, mælk |
| Selen (mikrogram) | 25 | Skaldyr (rejer), fjerkræ (kylling), torskerogn |
Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan
Hvor meget salt bør børn maks. indtage?
Dit barn bør højst indtage 3-4 g salt pr. dag.
Hvor meget fysisk aktivitet bør børn dyrke?
Det anbefales, at børn er fysisk aktive mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.
Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
TRÆNING
Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset intensitet.
Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens.
Høj intensitet er fysisk aktivitet, hvor du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.
De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.
Få mere information på hjemmesiden Mad til børn eller klik her for at bestille og downloade yderligere materiale om mad til børn.
Kilder:
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002
Sundhedsstyrelsens hjemmeside
Fødevarestyrelsens hjemmeside
Madtilbørn-websitet
Se andre kostanbefalinger
De officielle kostråd
Kostrådene skal guide danskerne til en sundere og mere klimavenlig livsstil. Kender du de 7 kostråd? Ellers kan du blive klogere på dem her.
Kostanbefalinger til skolebørn
Børn har brug for sund og nærende mad og drikke for at støtte en sund udvikling. Børn skal have energi til at vokse og til at udfolde sig i leg, bevægelse og læring.
Kostanbefalinger til teenagere
Har du en teenagepige eller -dreng derhjemme? Hvor meget og hvad skal teenagere spise og drikke? Bliv klogere på kostanbefalingerne for de 13-19 årige. Læs mere her.
Vegansk og vegetarisk kost
Alle mennesker der undlader at spise kød er vegetarer. Der findes dog mange forskellige måder at praktisere sin vegetariske levevis på. Hvordan kan en vegetarisk kost se ud? Er det sundt, og hvad skal man være opmærksom på? Læs med her.