15. februar 2024

KULHYDRAT I MÆLK

Er der sukker i mælk? Ja, mælk indeholder mælkesukker kaldet laktose. Men hvad er mælkesukker, og hvor meget sukker er der i mælk? Det og meget mere kan du få svar på her.

Mælk indeholder naturligt mælkesukker også kaldet laktose. Der tilsættes ikke sukker til mælk, medmindre det er specificeret i ingredienslisten, fx i smagstilsatte mejeriprodukter såsom kakaomælk og frugtyoghurt. Ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt, sættes laktose ikke i samme kategori som tilsat sukker.

Normalt defineres alle kulhydraterne; mono- og disakkarider som ’sukre’ eller ’sukkerarter’, der findes naturligt i nogle fødevarer (som fx honning) eller tilsættes i visse fødevarer. Laktose, der er det naturlige kulhydrat i mælken, falder ikke ind under denne kategori. Det skal dog deklareres som "sukkerarter" på næringsdeklarationen, da det hører til blandt kulhydraterne. Laktose er et disakkarid, der består af galaktose og glukose. Mælk indeholder ca. 5 g laktose pr. 100 ml.

 

"Der er plads til lidt af de søde sager en gang imellem til specielle lejligheder. Man skal dog være opmærksom på ikke at få for mange tomme kalorier i form af tilsat sukker fra det, vi spiser og drikker. Det risikerer at optage pladsen for maden, som indeholder de vitaminer og mineraler, vi har brug for."
- Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer

Bestil eller download sukkerplakaten her

 

De officielle Kostråd

Ifølge De officielle Kostråd skal vi danskere spise mindre sukker, end vi gør nu. Hele 6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne har et for højt sukkerindtag ifølge Danskernes Kostvaner 2011-2013. 80 % af det sukker, vi indtager, kommer fra sodavand, slik, kager og is, mens de resterende 10 % kommer fra søde morgenmadsprodukter samt syrnede mælkeprodukter med tilsat sukker, som fx frugtyoghurt.1,2 

Det anbefales, at man kun får 10 % af energien fra frie sukkerarter og tilsat sukker. Anbefalingen om at spare på sukker gælder kun for tilsat sukker, ikke naturligt forekommende sukker i bl.a. mælk og frugt. Det sukker, der findes naturligt i mælk, kaldes laktose. Indholdet af laktose er nogenlunde ens i alle mejeriprodukter uden tilsat sukker og ligger på ca. 3,7-4,8 gram kulhydrat pr. 100 gram. Til sammenligning indeholder Coca Cola ca. 11 gram kulhydrat pr. 100 gram, herunder 10 gram tilsat sukker.

 

Børn og sukker

Mange børn får for meget sukker. Skolebørn anbefales at begrænse deres indtag af søde, salte og fede produkter til mellem 5-8 små portioner om ugen afhængig af aldersgruppe. Heraf må max 33 cl. til ½ liter være søde drikke, igen afhængig af alder.4

Sodavand og kakaoskummetmælk indeholder begge sukker. Ved både sodavand og kakaoskummetmælk ligger det samlede indhold af kulhydrat på ca. 8-11 gram kulhydrat pr. 100 ml. Forskellen mellem kulhydratindholdet i sodavand og kakaoskummetmælk er dog, at kulhydrat i sodavand alene består af tilsat sukker, mens kulhydraterne i kakaoskummetmælk er ca. 5 gram tilsat sukker og ca. 5 gram laktose, som er mælkens naturlige indhold af sukker.

Energiindholdet i kakaoskummetmælk er højere end i sodavand. Det skyldes, at kakaomælk også indeholder protein og lidt fedt. Til gengæld indeholder kakaoskummetmælk samme mængde vitaminer og mineraler, som er at finde i mælk, mens sodavand slet ikke indeholder vitaminer og mineraler. Coca-Cola indeholder ikke andre næringsstoffer end sukker, hvorimod mælkeprodukter indeholder en lang række værdifulde næringsstoffer, fx protein og calcium.

Det er altså vigtigt at vælge sine drikkevarer med omhu. Fødevarestyrelsen anbefaler, at alle raske danskere over 2 år drikker/spiser ca. 250 ml. mager mælk eller mælkeprodukt og 20 gram ost (1 skive) dagligt, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise yderligere 100 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen.

Spiser/drikker man mindre end anbefalingerne, risikerer man at kroppen får for lidt næringsstoffer. Man skal være opmærksom på, om det man spiser, er i overensstemmelse med kostrådene. 

Læs mere om de officielle kostråd.

 

Sunde tænder og sukker

En stor del af det sukker, som danskerne indtager, kommer fra sukkersødet sodavand, saft, iste, energidrikke, m.m. Det er dog ikke kun sukkerindholdet i søde drikke, der kan være et problem. Syren i søde drikke kan give syreskader på tænderne. Dette gælder alle læskedrikke, som har en lav pH, og som indeholder syre.

Derfor kan sukkersødet sodavand, light-sodavand og saft resultere i syreskader på tænderne. Syreskader er svære at se, men kan være smertefuldt, når emaljen er blevet ætset tynd. Er emaljen én gang blevet ætset, kommer den ikke igen, hvilket giver større risiko for at få huller i tænderne.

Mælk giver i modsætning til sodavand ikke risiko for syreskader på tænderne. Mælk og dets indhold af calcium bidrager derimod positivt til at udvikle, styrke og vedligeholde vores tænder. Der kan derfor være god grund til at servere mælk til sine børn frem for sodavand eller andre sukkerholdige drikke.

 

Sukkerindholdet i yoghurt

Frugtyoghurt og yoghurter med tilsat smag har ry for at indeholde en del tilsat sukker. Mængden af tilsat sukker i frugtyoghurt varierer meget afhængig af, hvilket mærke du vælger. Du kan finde mærker, hvor mængden af tilsat sukker er høj, helt op til 10 gram pr. 100 gram produkt. Du kan derimod også finde varianter, hvor mængden af tilsat sukker er lav, under eller omkring 4-6 gram pr. 100 gram produkt. Hvis du gerne vil sparre på sukkeret, kan det være en idé at kigge efter yoghurter, der bærer nøglehulsmærket. Nøglehulsmærket er et officielt ernæringsmærke, der gør det nemmere for forbrugerne at vælge sundere fødevarer.

Du kan tilmed købe sukkerfri yoghurt, hvor producenten typisk har tilsat et sødestof som fx aspartam eller stevia. I så fald vil produktet være mærket med ”ikke tilsat sukker”, og ingredienslisten kan fortælle dig, hvilket sødestof, der er tilsat produktet.

"Ved at vælge produkter med Nøglehullet sparer man på fedt, sukker og salt og får flere kostfibre og fuldkorn. Yoghurter, der er nøglehulsmærket, skal indeholde mindre tilsat sukker end 4 g pr. 100 gram" 
- Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer

 

Laktoseintolerance

Laktoseintolerance er en lidelse, der giver symptomer i forbindelse med indtagelse af mælk. Laktoseintolerance skyldes mangel på enzymet laktase, der nedbryder laktose (mælkesukker), så det kan optages i tarmen. Symptomerne på laktoseintolerance er hovedsageligt mavegener, som fx rumlen i maven, oppustethed, luftafgang, smerter og diarre.

Her kan du læse mere om laKtoseintolerance, få gode råd til behandling samt et overblik over de produkter, du kan spise.

 

Kilder: 

1. Miljø- og Fødevareministeriet. Alt om kost.
2. DTU Fødevareinstituttet. Danskernes kostvaner 2011-2013.

Bliv klogere på de andre næringsstoffer i mælk