Kvaliteten af protein
Proteinkvalitet er et begreb, der dækker over, hvor let kroppen har ved at bruge proteinet i en fødevare til at bygge proteiner i sig selv. Kvaliteten af protein afhænger af to ting, nemlig indholdet af essentielle aminosyrer og proteinets fordøjelighed.
Essentielle aminosyrer
Essentielle aminosyrer er aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor har kroppen behov for at få tilført de essentielle aminosyrer fra kosten. Hvis man spiser proteiner, der mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer, så vil kroppen med tiden mangle denne aminosyre. Kroppen har altså behov for forskellige proteinkilder for at sikre en tilførsel af alle de essentielle aminosyrer.
Fordøjelighed
Proteinkvalitet afhænger dog ikke kun af aminosyreprofilen i proteinet. Den afhænger også af fordøjeligheden – altså hvor meget af aminosyrerne kroppen kan optage. Det, der kan begrænse optaget af næringsstoffer i fødevarer, er, hvis proteinerne er svært nedbrydelige. Svært nedbrydelige proteiner indeholder såkaldte antinutrienter (stoffer der hæmmer de enzymer, der skal nedbryde maden). En kost med et stort indhold af kostfibre (f.eks. over 30-40 gram for en voksen) kan også gøre det sværere for enzymerne at “komme til” proteinerne.
Hvordan angiver man proteinkvalitet?
Hvis man forsøger at søge på proteinkvalitet på fødevarer, vil man støde på flere forskellige måder at angive det på. Det kan være svært at forstå hvad forskellen på forskellige proteinkvalitetsscorer er og hvordan de relaterer sig til hinanden, så det gennemgår vi herunder.
Proteinkvalitet angives ud fra en såkaldt aminosyrescore eller Amino Acid Score. Dén findes i forskellige varianter og er blevet revideret af de førende forskere på området flere gange, hvilket har givet ophav til de forskellige typer proteinkvalitetsscorer man kan finde. Dén version som det anbefales, at man bruger nu, kaldes DIAAS (“digestible indispensable amino acid score”) og den forrige version kaldes PDCAAS (“protein digestibility-corrected amino acid score”), der også fandtes i flere variationer.
Hvordan beregnes proteinkvalitetsscoren?
PDCAAS og DIAAS tager højde for både aminosyreprofil og fordøjelighed. Scoren er en indeksværdi, der går fra 0 til lidt over 100. Proteiner med en lav proteinkvalitet har en score på mellem 0-40, medium proteinkvalitet har en score på mellem 80-90 og høj proteinkvalitet scorer over 90.
Scoren fra begge disse systemer stemmer rimeligt godt overens og varierer indbyrdes ikke mere end 5-10%. Den umiddelbart største forskel er, at PDCAAS definitionsmæssigt er begrænset, så den ikke kan overstige 100, mens DIAAS godt kan komme over 100. Men da de fleste fødevarer ligger under det, så er det ikke et stort problem.
Scoren skal groft forstås sådan, at en given mængde af et protein med en score på 100 virker dobbelt så godt som et protein med en score på 50. Men scoren siger intet om en fødevares proteinindhold – kun om kvaliteten af det protein, der rent faktisk er i en fødevare. Der findes fødevarer med høj proteinkvalitet og lavt proteinindhold og vice versa.
Ofte angives disse scorer med et aminosyrenavn i parentes efter selve scoren f.eks. for ris - 47 (lysin). Det angiver dén aminosyre, der er mindst af i fødevaren relativt til behovet for den – altså at det er den aminosyre som fødevaren relativt set “mangler” eller som bedst ville kunne supplere fødevaren.
Fødevarers proteinkvalitet
Overordnet set har animalske fødevarer en højere proteinkvalitet end de vegetabilske. Det skyldes, at de både har en bedre aminosyreprofil og en bedre fordøjelighed. Animalske proteiner har generelt en DIAAS score på omkring 100, mens plantebaserede proteiner med ganske få undtagelser scorer mellem 30-80. Sojabønner og fødevarer lavet deraf scorer ofte 90-95, mens kikærter har en score på mellem 70-85. Se en oversigt over en række fødevarers proteinkvalitetsscore senere i artiklen.
Tilberedelse af fødevarer med kogning, bagning eller stegning påvirker proteinkvaliteten men ikke altid i samme retning. Almindelige grøntsager får typisk en bedre fordøjelighed ved kogning, dampning og bagning, ligesom ægs fordøjelighed stiger markant ved opvarmning. Til gengæld vil hård stegning eller ristning oftest have en let mindskende effekt på fordøjeligheden på fødevarer generelt. Det er derfor svært at sige noget generelt om, hvordan tilberedelse påvirker proteinkvaliteten.
De mest oplagte animalske proteinkilder er kød, mælkeprodukter og æg og inden for det vegetabilske er det først og fremmest bælgfrugter, særligt bønner og deres afledte produkter, der indeholder protein i mængder og en kvalitet, så de kan udgøre et relevant bidrag til kosten. Gryn, kerner og nødder kan også, i varierende grad, gøre dette.
|
Fødevare |
Proteinindhold (g protein/100 g fødevare) |
DIAAS |
|
Regulært kød fra pattedyr (svin, kalv, får , fjerkræ, etc.) samt fisk og skaldyr |
17-22 |
95-110 |
|
Mælk og mejeriprodukter |
3-4 |
115-125 |
|
Æg |
12-15 |
105-115 |
|
Kidneybønner, kogte |
8-28 |
55-75 |
|
Sojabønner, kogte |
26-28 |
85-100 |
|
Linser, kogte |
16-20 |
50-60 |
|
Korn og gryn |
8-10 |
40-55 |
|
Ærter |
4-6 |
55-65 |
|
Kikærter, kogte |
13-16 |
70-85 |
Variansen i proteinindhold og DIAAS scorer stammer fra forskellige variationer af arten, mindre forskelle i målemetoder og forskellige grader af forberedelse.
Proteinmængde og -kvalitet i kostplanlægning
Den lavere gennemsnitlige proteinkvalitet i vegetabilske fødevarer betyder ikke nødvendigvis, at en plantebaseret kost indeholder for lidt protein. Langt de fleste, der lever helt eller delvist plantebaseret, indtager nok protein til at, det ikke er problematisk. I de tidligere beskrevne scenarier hvor man kan udnytte ekstra protein, e.g. aldring, vægttab, store mængder kredsløbstræning eller styrketræning, kan den lavere proteinkvalitet i et helt eller delvist plantebaseret kostmønster dog godt betyde noget, da man kan se, at plantebaseret kost her kan være forbundet med mindre eller tab af muskelmasse. Det kan dog formentlig omgås ved simpelthen at indtage mere protein eller at vælge proteinkilder med en højere proteinkvalitet.
Protein henover dagen
Flere studier indikerer, at det kan gøre en forskel, hvordan proteinindtaget er fordelt henover dagen. I vesten er vores måltidskultur sådan, at vi gennemsnitligt set har en fordeling, hvor vi spiser det meste af dagens protein til aftensmad (50-60%). Men i forhold til at opnå en optimal stimulering af kroppens proteinsyntese så har der været spekuleret i, om det gør en forskel at fordele kroppens proteinindtag mere hen over måltiderne.
Proteinsyntese
Muskelproteinsyntesen er opbygning af proteiner i vores muskelvæv. Jo højere muskelproteinsyntese, jo større muskelvækst
Det tyder nogle af studierne også på, men ikke alle. Det er formentlig vigtigere med et jævnt proteinindtag henover dagen, hvis man er i kalorieunderskud eller har et højt proteinindtag. Hvis man til at starte med har et lavt proteinindtag (i den nedre ende af det anbefalede), så bør man nok fokusere mere på at øge sit proteinindtag, særligt på de to første måltider, end på at flytte sit proteinindtag fra aftensmaden til morgen og middag (Hudson, Iii, and Campbell 2020).
Proteinpulver
Der findes et bredt udvalg indenfor proteinpulver lavet af alt fra mælk til æg, kød, insekter, kartoffel, bønner, ærte, ris og meget mere. Proteinpulver er højt forarbejdede fødevarer, der mangler en stor del af de elementer, der gør mad til mad (kostfibre, tyggearbejde, sensorisk oplevelse, flere næringsstoffer, osv.). Proteinpulver findes som koncentrater, isolater og hydrolysater. Koncentrater er som regel en ret grov oprensning med et proteinindhold på 70-80%, mens isolater er yderligere oprenset, så proteinindholdet kan komme på 90-95%.
Hydrolysater er protein, der er blevet delvist fordøjet på forhånd ved opvarmning eller tilsætning af enzymer. De fleste slags proteinpulver findes også i hydrolyserede versioner. De bliver ofte markedsført med påstande om, at hydrolysering gør proteinet bedre, fordi det kan optages hurtigere, men det ser faktisk ikke ud til, at man bedre kan udnytte det, fordi det optages hurtigere. Faktisk tyder det mere på, at en lidt større del af aminosyrerne bliver brændt af som energi i stedet for at blive bygget til proteiner, når de kommer fra meget hurtige proteinkilder. At en proteinkilde er hydrolyseret gør den altså ikke bedre, hverken i forhold til proteinkvaliteten eller ernæringsmæssigt generelt. Til gengæld ændrer de smag (bliver mere bitre) og bliver lettere at bruge i mad, da de ikke danner ikke gelé ved opvarmning, som almindelige proteiner gør.
Flere typer af proteinpulver, særligt pulver baseret på mælkeproteiner, findes i fitnessmiljøet som såkaldte ’weight gainers’. Det er proteinkoncentrater tilsat op til 70% kulhydrater, typisk i form af maltodextrin. Det er en type produkt, der er lavet for at gøre det lettere at indtage meget store mængder energi og protein med henblik på muskelopbygning.
Et indtag af proteinpulver bør ikke erstatte en varieret kost, hvor du spiser forskellige grøntsager og frugter, forskellige kornprodukter, forskellig slags kød, osv. Variation er vigtig for at få alle de vitaminer og mineraler og andre næringsstoffer, som kroppen har brug for.
|
DIAAS værdi |
|
|
valleprotein |
95-120 |
|
kaseinprotein |
105-130 |
|
mælkepulver |
110-140 |
|
ærteprotein |
70-85 |
|
risprotein |
35-45 |
|
sojaprotein |
85-95 |
Referencer
Hudson, Joshua L., Robert E. Bergia Iii, and Wayne W. Campbell. 2020. “Protein Distribution and Muscle-Related Outcomes: Does the Evidence Support the Concept?” Nutrients 12 (5). https://doi.org/10.3390/nu12051441.
Anders Nedergaard er biokemiker og humanbiolog og har lavet PhD og postdoc på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital, hvor han har arbejdet med muskelbiologi. Han arbejder nu som selvstændig specialkonsulent og for det meste indenfor ernæringsområdet. Han er også aktiv sundhedsdebattør og vært på podcasten Fitness M/K.
Læs mere om protein her
Protein
Kostens indhold af protein er vigtig. Protein bidrager nemlig til at øge og vedligeholde muskelmassen. Mælk er en god kilde til protein, da den indeholder 3,5 g pr. 100 ml. Drikker du et almindeligt glas mælk på 200 ml, får du 7 g protein.
Proteiner
Protein er det vigtigste strukturelle stof i vores krop. Kroppens versioner af mursten og mørtel – altså kroppens byggesten – udgøres primært af proteiner.