KOSTANBEFALINGER TIL KVINDER

Hvor meget kulhydrat og protein og hvor mange vitaminer og mineraler skal du spise som kvinde? Se de officielle kostanbefalinger og et dagskostforslag til kvinder her.

Hvor stor en mængde energi skal en voksen kvinde have?

Den mængde energi, det anbefales at man indtager, er selvfølgelig afhængig af ens størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende for en voksen kvinde:

Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023

Hvor skal energien komme fra?

Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Energiindtag fra fedt

25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca. 1 E%

Energiindtag fra kulhydrat

45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat, og kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget

Anbefalede vitaminer og mineraler til kvinder

Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag.

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan; d: Ved kraftig menstruation kan nogle piger have brug for mere jern end kosten kan tilføre.

Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023

Hvor meget mælk, mælkeprodukter og ost anbefales til kvinder?

Ifølge Fødevarestyrelsen er et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1 skive ost (ca. 20 g) om dagen tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet for 20 g ost spise 100 ml mælk eller mælkeprodukt.

Hvor meget salt bør kvinder maks. indtage?

Ifølge Fødevarestyrelsen bør voksne maksimalt indtage 6 gram salt om dagen, men det anbefales, at man får mindre end det.

Hvor meget alkohol bør kvinder maks. indtage?

Sundhedsstyrelsen anbefaling for alkohol er ens for mænd og kvinder over 18 år. Det anbefales at indtage højst 10 genstande om ugen, og højst 4 genstande på samme dag. Dette anses som en lavrisiko-grænse, som man skal holde sig under, hvis man vil mindske risikoen for alkoholskader.

Kvinder er generelt mere sårbare end mænd i forhold til alkohols skadelige virkninger. Men ved at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger, er risikoen for at dø af alkoholrelaterede sygdomme næsten ens for begge køn.

Hvor meget fysisk aktivitet bør kvinder dyrke?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og komme ud over almindelige dagligdagsaktiviteter. Det er ok at opdele de 30 minutter, så længe aktiviteten varer mindst 10 minutter. Voksne bør mindst 2 gange om ugen lave fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed. For nogen er det nødvendigt med mere fysisk aktivitet for at forebygge vægtstigning.

Generelt gælder det, at fysisk aktivitet ud over det anbefalede medfører yderligere sundhedsmæssige fordele.

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

Dagskostforslag til kvinder

Selvom der findes kostråd, kan det være svært at finde ud af, om man når næringsstoffer nok i sin daglige kost. Derfor har vi lavet et dagskostforslag til kvinder, som sikrer et tilstrækkeligt indtag af både protein, calcium, fuldkorn, frugt og grønt og som kan bruges som inspiration.

Beregningerne bag dagskostforslaget finder du her.