KOSTANBEFALINGER TIL KVINDER
Hvor meget kulhydrat og protein og hvor mange vitaminer og mineraler skal du spise som kvinde? Se de officielle kostanbefalinger og et dagskostforslag til kvinder her.
Hvor stor en mængde energi skal en voksen kvinde have?
Den mængde energi, det anbefales at man indtager, er selvfølgelig afhængig af ens størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende for en voksen kvinde:
| Alder | Vægt (kg) | Energibehov (KJ/Kcal) |
| 18-30 år | 64,4 | 9.400/2.328 |
| 31-60 år | 63,7 | 8.800/2.095 |
| 61-74 år | 61,8 | 8.100/1.929 |
Hvor skal energien komme fra?
Det er vigtigt, at energien kommer fra de rigtige næringsstoffer. Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi og inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.
25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein
Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.
Energiindtag fra fedt
25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca. 1 E%
Energiindtag fra kulhydrat
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat, og kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget
Anbefalede vitaminer og mineraler til kvinder
Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag.
| Vitaminer (enhed) | Kvinder 18-30 år | Kvinder 31-60 år | Kvinder 61-74 år | Gode kilder |
| Vitamin A (RE) | 700 | 700 | 700 | Lever, gulerødder, æg |
| Vitamin D (mikrogram) | 10 | 10 | 10 | Fede fisk fx sild, laks, makrel |
| Vitamin E (alfa-TE) | 8 | 8 | 8 | Torskerogn, mandler, madolie |
| Thiamin - B1 (mg) | 1,1 | 1,1 | 1,0 | Svinekød, torskerogn |
| Riboflavin - B2 (mg) | 1,3 | 1,3 | 1,2 | Ost og æg |
| Niacin - B3 (NE) | 15 | 15 | 14 | Laks, kylling, oksekød |
| Vitamin B6 (mg) | 1,3 | 1,2 | 1,2 | Æggeblommer og jordnødder |
| Folat (mikrogram) | 400 | 300 | 300 | Broccoli |
| Vitamin B12 (mikrogram) | 2,0 | 2,0 | 2,0 | Lever, torskerogn, mælk |
| Vitamin C (mg) | 75 | 75 | 75 | Appelsin, broccoli, persille, peberfrugt |
| Mineraler (enhed) | Kvinder 18-30 år | Kvinder 31-60 år | Kvinder 61-74 år | Gode kilder |
| Calcium (mg) | 800 | 800 | 800 | Mælk, ost, yoghurt |
| Fosfor (mg) | 600 | 600 | 600 | Mælk, ost, yoghurt, oksekød |
| Kalium (g) | 3,1 | 3,1 | 3,1 | Broccli, ost, banan, mandler |
| Magnesium (mg) | 280 | 280 | 280 | Mandler, havregryn, brune ris |
| Jern (mg) | 15 | 15 | 9 | Lever, kød, æg, linser |
| Zink (mg) | 7 | 7 | 7 | Ost, oksekød, havregryn |
| Kobber (mg) | 0,9 | 0,9 | 0,9 | Rejer, hasselnødder |
| Jod (mikrogram) | 150 | 150 | 150 | Torskelever, torskerogn, laks, mælk |
| Selen (mikrogram) | 50 | 50 | 50 | Skaldyr (rejer), fjerkræ, torskerogn |
Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan; d: Ved kraftig menstruation kan nogle piger have brug for mere jern end kosten kan tilføre.
Hvor meget salt bør kvinder maks. indtage?
Voksne bør maksimalt indtage 6 gram salt om dagen, men det anbefales, at man får mindre end det.
Hvor meget alkohol bør kvinder maks. indtage?
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at kvinder drikker maksimalt 7 genstande om ugen. 7 genstande om ugen anses som en lavrisiko-grænse, som man skal holde sig under, hvis man vil mindske risikoen for alkoholskader. Derudover anbefales det, at drikke maksimalt 5 genstande ved samme lejlighed.
Hvor meget fysisk aktivitet bør kvinder dyrke?
Det anbefales, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og komme ud over almindelige dagligdagsaktiviteter. Det er ok at opdele de 30 minutter, så længe aktiviteten varer mindst 10 minutter. Voksne bør mindst 2 gange om ugen lave fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed. For nogen er det nødvendigt med mere fysisk aktivitet for at forebygge vægtstigning.
TRÆNING
Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset intensitet.
Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens.
Høj intensitet er fysisk aktivitet, hvor du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.
Generelt gælder det, at fysisk aktivitet ud over det anbefalede medfører yderligere sundhedsmæssige fordele.
De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.
Dagskostforslag til kvinder
Selvom der findes kostråd, kan det være svært at finde ud af, om man når næringsstoffer nok i sin daglige kost. Derfor har vi lavet et dagskostforslag til kvinder, som sikrer et tilstrækkeligt indtag af både protein, calcium, fuldkorn, frugt og grønt og som kan bruges som inspiration.
| Dagskostforslag kvinde 2000 kcal | |
| Morgenmad |
55 g. havregryn |
| Mellemmåltid | Cafe latte eller kaffe med mælk 1 banan |
| Frokost | 2 skiver rugbrød 1 æg 25 g. hytteost 1 lille avocado 3 cherrytomater |
| Mellemåltid | 1 knækbrød 1 skive ost 30+ 1 skive rød peberfrugt |
| Aftensmad | 1/2 spsk. olivenolive 1 lille løg 150 g. fuldkornspasta 75 g. revet gulerod 75 g. revet squash 75 g. champignon i skiver 100 g. oksekød 10 g. parmesan |
Beregningerne bag dagskostforslaget finder du her.
Kilder:
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002
Sundhedsstyrelsens hjemmeside
Fødevarestyrelsens hjemmeside
Se andre kostanbefalinger
De officielle kostråd
Kostrådene skal guide danskerne til en sundere og mere klimavenlig livsstil. Kender du de 7 kostråd? Ellers kan du blive klogere på dem her.
Kostanbefalinger til gravide og ammende
Når du er gravid og ammer, er det ekstra vigtigt, at du spiser sundt og varieret. Det giver dig selv en bedre graviditet og barselsperiode og sikrer, at dit barn får den bedste start på livet. Læs mere her.
Må gravide spise ost?
Som gravid kan man være usikker eller bekymret for, om den mad man spiser, sikrer barnet de næringsstoffer det har brug for, og om der er fødevarer som man skal holde sig fra under graviditeten. Her kan du læse om hvilke oste du kan spise når du er gravid.
Vegansk og vegetarisk kost
Alle mennesker der undlader at spise kød er vegetarer. Der findes dog mange forskellige måder at praktisere sin vegetariske levevis på. Hvordan kan en vegetarisk kost se ud? Er det sundt, og hvad skal man være opmærksom på? Læs med her.