Mælkens betydning for hjertesundheden

Mælk kan spille en rolle for hjertesundheden. I denne artikel kan du læse om, hvad hjerte-kar-sygdom er, hvem der får det, om risikofaktorer og om kostens betydning for hjertesundheden, og hvad du selv kan gøre for at holde hjertet sundt.

Hvad er hjerte-kar-sygdomme?

Hjerte-kar-sygdomme er sygdomme i hjertet og/eller karrene – også kaldet blodårerne. Sygdommen indebærer typisk såkaldt ’forkalkning’ af årerne, som betyder at årerne bliver snævre, så blodet har mindre plads at løbe i. Denne forsnævring betyder en nedsat blodtilførsel til vævene og en øget risiko for blodprop eller at karrene brister.

Hvis belægningen på indersiden af karrene bliver meget tyk, kan det lukke helt for blodtilførslen til det eller de organer, åren forsyner med frisk blod. Belægninger fra ét sted kan også rive sig løs og bevæge sig rundt med blodet og så tilstoppe en åre et andet sted i kroppen. Denne tilstopning kaldes en blodprop.

Hjerte-kar-sygdomme er en af de såkaldte livsstilssygdomme, hvilket betyder, at årsagen til sygdommen primært skal findes i vores livsstil og kun i mindre grad skyldes vores gener eller arv. Med ’livsstil’ menes især graden af fysisk aktivitet, alkohol- og rygevaner samt kostmønstre. Hjerte-kar-sygdom er den næst-hyppigste dødsårsag i Danmark, med over 12.000 dødsfald om året. Hver fjerde dansker dør af en hjerte-kar-sygdom.

Antallet af dødsfald, som skyldes hjerte-kar-sygdom, er halveret i perioden fra 1995 til 2014. Det skyldes især en forbedret forebyggelsesindsats (ca. 50 %), som har medført mindre rygning og regulering af både blodtryk og kolesteroltal. En anden meget vigtig faktor (40 %) er en bedre behandling af selve sygdommen, når den er opstået, især blodpropper.

Du finder flere tal og fakta om hjerte-kar-sygdom på Hjerteforeningens hjemmeside.

Risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme

Hjerte-kar-sygdomme er som sagt en livsstilsygdom. Risikoen for at få en hjerte-kar-sygdom øges, hvis en eller flere af disse parametre er opfyldt:

• Overvægt

• Forhøjet blodtryk

• Forhøjet kolesterol-niveau

• Rygning

• For meget alkohol

• Manglende motion

• Stress

Kvinder rammes i gennemsnit 7-10 år senere af hjerte-kar-sygdomme end mænd. Det skyldes formentlig, at de kvindelige kønshormoner har en beskyttende effekt. Når kvinder går i overgangsalderen, bliver deres risiko på linje med mændenes. Der er lige så mange kvinder som mænd, der dør af sygdommen.

Desværre har hjerte-kar-sygdomme en social slagside. Den viser, ifølge Hjerteforeningen, sig ved, at danskere, hvis højest opnåede uddannelse er på grundskoleniveau, har dobbelt så høj risiko for at dø af en hjerte-kar-sygdom sammenlignet med jævnaldrende med en lang videregående uddannelse.

Det er vigtigt at kende de væsentligste risikofaktorer for udvikling af hjertekarsygdom. Så ved du, hvor du skal sætte ind, når du vil forbedre dit helbred og din livskvalitet.

Kostens betydning for hjerte-kar-sygdom

De fire KRAM-faktorer: Kost, Rygning, Alkohol og Motion har stor betydning for din risiko for at få en hjerte-kar-sygdom. Det er klart rygning, der har størst betydning for din hjertesundhed, efterfulgt af motion og alkohol.

Kosten spiller dog også en vigtig rolle. Fokus er først og fremmest på at undgå overvægt, da overvægt er en væsentlig risikofaktor i forhold til at få en hjerte-kar-sygdom. Hvis man allerede er overvægtig, er det en god ide at skære ned på de ’tomme kalorier’ – altså fødevarer som indeholder fedt og/eller sukker og stort set ingen vitaminer og mineraler, f.eks. kager, slik og sodavand, og skrue op for de fødevarer som mætter godt f.eks. fødevarer som indeholder meget protein og/eller produkter med et højt fiberindhold.

Protein kan være fra magre kødprodukter og fisk, mens fibre findes i de grove grøntsager og fuldkornsprodukter. For at undgå overvægt er det også vigtigt at få en masse fysisk aktivitet ind i sin hverdag. Det kan både være løbeture og gåture, tage trappen i stedet for elevatoren og cyklen i stedet for bilen, når det er muligt.

Hvis du via kosten vil forebygge risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdom, anbefaler Hjerteforeningen følgende ’hjertesunde’ kost:

HVIS DU VIL SPISE HJERTESUNDT SKAL DU SPISE SUNDE FEDTSTOFFER MED MÅDE, VÆLGE MADVARER MED MINDRE FEDT, SPISE FISK, MASSER AF GRØNSAGER, NØDDER, BÆLGFRUGTER OG SPISE FIBERRIGT OG FULDKORNSPRODUKTER SAMT SPARRE PÅ SALT OG SUKKER
- Natasha Selberg, Ernæringsfaglig konsulent, Hjerteforeningen.

At skære ned på fedtet – særligt det mættede har været en af hjørnestenene i forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, fordi undersøgelser viser, at mættet fedt er med til at øge kolesterolindholdet i blodet og dermed medvirke til en øget risiko for hjerte-kar-sygdom. En af de officielle anbefalinger lyder da også ”Spis mindre mætte fedt”.

Det betyder også, at man fraråder indtag af fødevarer med højt indhold af mættet fedt til folk med en høj risiko for at få en hjerte-kar-sygdom. Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt er bl.a. smør, ost og fedtholdige kødprodukter. Derfor kan du relativt let skære ned på det mættede fedt ved at vælge de magre mejeriprodukter og skære ned på brugen af smør og vælge de magre kødtyper eller skære det synlige fedt fra kødet.

Nyere forskning tyder dog på, at mættet fedt har forskellige virkninger på risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdom afhænger af hvilken type fedtsyrer, der er tale om og afhænger af, hvilke fødevarer fedtsyrerne optræder i.¹

Mælk og mejeriprodukters betydning for hjertesundheden

Undersøgelser har vist, at fedtsyrerne i mælk tilsyneladende ikke har en negativ effekt på forekomsten af hjerte-kar-sygdomme.¹ Der er også undersøgelser, der antyder, at calciumindholdet i mejeriprodukter påvirker optageligheden af fedt i tarmen og på den baggrund har en gunstig effekt på kolesterolniveauet i blodet.

Endvidere har nogle undersøgelser vist, at også gule oste (skæreoste og hårde oste) har en positiv effekt på udviklingen af hjerte-kar-sygdom på trods af indholdet af både mættet fedt og salt.² Årsagen er endnu ikke helt afklaret, men der arbejdes med hypotesen om, at indholdet af både calcium, proteiner og peptider i osten har en betydning for udviklingen af hjerte-kar-sygdomme.

FOR AT VURDERE EN FØDEVARES PÅVIRKNING OG BETYDNING FOR HJERTE-KAR-SYGDOM BØR HELE FØDEVAREN OG KOSTMØNSTERET TAGES I BETRAGTNING OG IKKE KUN EN ENKELT KOMPONENT SOM FX MÆTTET FEDT. DEN BEDSTE MÅDE AT FOREBYGGE HJERTE-KAR-SYGDOMME ER VED AT STOPPE MED AT RYGE, VÆRE FYSISK AKTIV OG SIKRE, AT HELE KOSTEN ER SUND JF. DE OFFICIELLE KOSTRÅD – OG DERMED IKKE KUN FOKUSERE PÅ FEDTINDHOLDET I VORES MAD, MEN OGSÅ PÅ INDTAGET AF SALT, SUKKER, FULDKORN OG FRUGT OG GRØNT
- Natasha Selberg, Ernæringsfaglig konsulent, Hjerteforeningen.

Mælk er, særligt i Norden, et af de mejeriprodukter, der bliver drukket meget af. Mælkeprodukter bidrager med mange næringsstoffer, blandt andet protein, mættet fedt, laktose, en del vitaminer og mineraler fx B2, B12, calcium, kalium, fosfor og jod.

Indtag af mælk har i nogle studier vist at have en betydning for risikoen for at udvikle af hjerte-kar-sygdom og død. Flere store metaanalyser styrker evidensen for, at et regelmæssigt indtag af mælk og andre mejeriprodukter ikke øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme – og måske ligefrem har en beskyttende virkning.^{3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13}

Ifølge de officielle kostråd skal du vælge magre mejeriprodukter herunder mælk. Der er plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost men kun en gang imellem. Når du vælger de magre varianter af mejeriprodukter frem for de fede, får du produkternes gode næringsstoffer, men mindre mættet fedt.

Man har i litteraturen forsøgt at finde årsagen til den neutrale eller ligefrem gavnlige effekt, der er fundet. Det er blevet foreslået, at den neutrale eller gavnlige effekt kan skyldes, at de specifikke fedtsyrer i mejeriprodukter ikke fremmer lagring af fedt i årerne, eller at virkningen modificeres af mejeriprodukternes indhold af proteiner, bioaktive peptider eller calcium, som påvirker fedtabsoption og –metabolisme. Også mælkesyrebakterier og starterkulturer i de syrnede mælkeprodukter yoghurt og ost, kan evt. have en gavnlig effekt.

Hvad kan jeg selv gøre for at holde hjertet sundt?

Når hjerte-kar-sygdom er en livsstilssygdom, er der en hel del ting man selv kan gøre for at reducere risikoen for at få sygdommen. Den del der skyldes ens gener, fx en arvelig disponering for forhøjet kolesteroltal kan man ikke ændre, men madvaner, rygevaner, alkoholvaner og fysisk aktivitet kan man sagtens selv gøre noget ved – og helst inden sygdommen viser sig.

Forebyggelsen har fokus på disse ting:

• Lad vær med at ryge

• Undgå overvægt

• Dyrk motion – gerne mindst ½ time hver dag – men selv mindre gå-ture kan have positiv effekt

• Begræns alkoholindtaget

• Spis hjertevenlig kost (se afsnit om ’kostens betydning…')

• Hav kontrol med blodtryk, kolesterol og diabetes – evt. vha. medicin
  
  

Forhøjet blodtryk og kosten

Blodtrykket er det tryk som hjertets pumpeslag skaber, når blodet presses gennem blodårerne, og det er et mål for, hvor hårdt dit hjerte skal arbejde på at pumpe blod ud i pulsårerne.

Blodtryk angives med to tal adskilt af en stråstreg. Det første tal kaldes slagtrykket eller det systoliske blodtryk, og er det tryk, der måles i pulsårerne, når hjertet trækker sig sammen. Det andet tal kaldes hviletrykket eller det diastoliske blodtryk, og er det tryk, der måles i pulsårerne mellem hjerteslagene.

Blodtrykket varierer i løbet af dagen, og stiger f.eks. når man er fysisk aktiv, og falder når man hviler sig. Det er helt normalt, og kroppens måde at regulere sin præstationsevne. Hvis blodtrykket er permanent forhøjet, er der dog grund til at være opmærksom, da det øger risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Der er oftest ingen symptomer eller smerter ved et forhøjet blodtryk, så grunden til at man behandler det, er at det øger risikoen for hjerte-kar-sygdom. Mellem 20 og 25 % af voksne danskere har forhøjet blodtryk, hyppigheden stiger med alderen. De fleste har kun et lettere forhøjet blodtryk, som ofte kan reguleres med motion og ændrede kost-, ryge- og alkoholvaner. Man ved at overvægt, manglende motion og arvelige forhold øger risikoen for at blodtrykket bliver for højt.

Højt blodtryk er en vigtig risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme. Det er muligt selv at gøre noget i forhold til dine kostvaner for at nedsætte blodtrykket.

DIÆTEN VED NAVN DASH (DIETARY APPROACHES TO STOP HYPERTENSION) INDEHOLDER EN KOST RIG PÅ FRUGT OG GRØNT, FULDKORN, FEDTFATTIGE MÆLKEPRODUKTER, NØDDER, BØNNER, KYLLING OG FISK OG OMVENDT FATTIG PÅ SALT, RØDT OG FORARBEJDET KØD OG SUKKERHOLDIGE FØDEVARER, OG HAR VIST SIG AT VÆRE EN EFFEKTIV MÅDE AT NEDSÆTTE BLODTRYKKET
- Natasha Selberg, Ernæringsfaglig konsulent, Hjerteforeningen.

Læs mere om DASH diæten på Hjerteforeningens hjemmeside.

Mælk og blodtryk

Undersøgelser viser, at et indtag af mælk og mælkeprodukter, særligt med lavt fedtindhold, har en gavnlig effekt på blodtrykket.^14,15 En række næringsstoffer inkl. calcium, kalium, phosphor og bioaktive peptider, ser også ud til at spille en vigtig rolle, individuelt eller sammen. Man mener bl.a. at kalium i mælken har en særlig rolle, da det har en effekt på blodtrykket.

Kolesterol og hjerte-kar-sygdomme

Kolesterol er et fedtstof, som indgår i alle kroppens celler, og som er vigtigt for en lang række funktioner i kroppen. En del kolesterol kommer fra kosten, men kroppen kan også selv lave kolesterol. Kolesterol transporteres rundt i kroppen via blodet, hvor det findes i forskellige former.

For meget kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdom. Kolesterolniveauet stiger med alderen, og ca. halvdelen af danskere over 45 år har et forhøjet kolesterolindhold i blodet.

Man kan som sådan ikke mærke et forhøjet kolesterol-niveau, men man kan mærke de effekter, som en begyndende åreforkalkning giver, nemlig: trykkende eller knugende smerter i brystet, evt. også ud i andre dele af kroppen pga. dårligt blodomløb.

Både arv og miljø har betydning for kolesteroltallet. Den arvelige form for forhøjet kolesterol kaldes ’familiær hyperkolesterolæmi’, og det lider ca. 10.000 danskere af. En række andre sygdomme, f.eks. sygdomme i stofskiftet, kan også påvirke kolesteroltallet.

De ting man selv kan gøre for at holde sit kolesteroltal på et fornuftigt niveau, er de samme ting, som man anbefales at gøre for at forebygge hjerte-kar-sygdom generelt. Det handler om at lade være med at ryge, være fysisk aktiv, undgå et højt alkoholindtag, undgå overvægt og spise en hjertevenlig kost.

HVIS DU HAR FOR HØJT KOLESTEROLTAL ELLER HJERTE-KAR-SYGDOM, SPILLER MADEN EN VÆSENTLIG ROLLE. DET HAR STOR EFFEKT PÅ DIN SUNDHED OG DIT KOLESTEROLTAL, HVIS DU OMLÆGGER DINE SPISEVANER TIL EN HJERTEVENLIG KOST. DU KAN FAKTISK FORVENTE EN GENNEMSNITLIG SÆNKNING AF DET SKADELIGE LDL-KOLESTEROL PÅ 5-15 % DOG MED STORE INDIVIDUELLE FORSKELLE. DER HAR TIDLIGERE VÆRET MEGET FOKUS PÅ MADVARERS INDHOLD AF KOLESTEROL, OG ISÆR ÆG, SKALDYR OG INDMAD HAR VÆRET I SØGELYSET. I DAG VED VI, AT DET, DER HAR STØRST INDFLYDELSE PÅ DIT KOLESTEROLTAL, ER MADENS INDHOLD AF MÆTTET FEDT OG I MINDRE GRAD MADENS INDHOLD AF KOLESTEROL
- Natasha Selberg, Ernæringsfaglig konsulent, Hjerteforeningen

Kilder:

1.Thorning et al. 2016. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research, 60:32527
2. de Goede et al. 2015. Effect of cheese consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev, 73(5):259-75
3. Alexander et al. 2016. Dairy consumption and CVD: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 115(4), 737-750.
4. Mente A et al. 2009. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Archives of Internal Medicine, 169(7), 659-669.
5. Elwood et al. 2010. The consumption of milk and dairy foods and the incidence of vascular disease and diabetes: An overview of the evidence. Lipids, 45(10), 925-939.
6. Soedama- Muthu 2011. Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: Dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Clinical Nutrition, 93(1), 158-171.
7. Qin et al 2015. Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: An updated meta-analysis of prospective cohort studies. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24(1), 90-100.
8. Hu et al 2014. Dairy foods and risk of stroke: A meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(5), 460-469.
9. Fardet & Boirie 2014. Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: An exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews. Nutrition Reviews, 72(12), 741-762.
10. Ralston et al 2012. A systematic review and meta-analysis of elevated blood pressure and consumption of dairy foods. Journal of Human Hypertension, 26(1), 3-13.
11. Qin et al 2015. Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: An updated meta-analysis of prospective cohort studies. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24(1), 90-100.
12. Alexander et al. 2016. Dairy consumption and CVD: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 115(4), 737-750.
13. Gholami et al. 2017. The effect of dairy consumption on the prevention of cardiovascular diseases: A meta-analysis of prospective studies. Journal of Cardiovascular and Thoracic Research, 9(1), 1-11.
14. Soedamah- Muthu et al 2012. Dairy consumption and incidence of hypertension: A dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Hypertension, 60(5), 1131-1137.
15. Ralston et al 2012. A systematic review and meta-analysis of elevated blood pressure and consumption of dairy foods. Journal of Human Hypertension, 26(1), 3-13.