KOSTANBEFALINGER TIL GRAVIDE OG AMMENDE
Når du er gravid og ammer dit barn, er det ekstra vigtigt, at du spiser sundt og varieret og finder plads til fysisk aktivitet. Både fordi det giver dig selv en bedre graviditet og barselsperiode, men selvfølgelig også for at dit barn får den bedste start på livet.
Hvilke kostanbefalinger gælder for gravide?
Grundlæggende er der ikke meget, du skal ændre ved din kost i forhold til før, du blev gravid. Det er stadig vigtigt at spise sundt og varieret.
Læs også "Må gravide spise ost?"
Hvor stor en mængde energi skal man have som gravid?
Som gravid kan du opleve en øget sultfølelse især i andet og tredje trimester, hvor behovet for energi vokser i takt med, at både fosteret og vævene i din krop vokser. Oftest er det dog sådan, at den gravides aktivitetsniveau også falder i denne periode, så der reelt kun er behov for at spise en smule mere end normalt. Nogle gravide oplever at få kvalme, hvilket kan påvirke sultfølelsen. I den forbindelse kan det være en fordel af opdele kosten i flere små måltider for at reducere kvalmen.
Den mængde energi, det anbefales at man indtager, udover det normale indtag, er selvfølgelig afhængig af ens størrelse og niveau af fysisk aktivitet. Ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 er følgende som gennemsnit retningsgivende for en gravid kvinde:
Stadie | Energiindtag (KJ) | Energiindtag (kcal) |
Første trimester | 290 | 69 |
Andet trimester | 1200 | 287 |
Tredje trimester | 2300 | 550 |
Hvis du er gravid med ét barn, er her en tommelfingerregel for, hvor meget du ca. har behov for at tage på under graviditeten:
BMI (Kg/M2) før graviditeten | Anbefalet vægtstigning (kg) |
<18 (undervægtig) | 12,5-18 |
18,5-24,9 (normalvægtig) | 11,5-16 |
25,0-29,9 (overvægtig) | 7-11,5 |
>30 (svært overvægtig) | 5-9 |
Kilde: Cloetens, L., & Ellegård, L. Energy: a scoping review for the Nordic Nutrition Recommendations 2023. NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023
Hvor stor en mængde energi, skal man have som ammende?
Ammende kvinder har et større energibehov end andre, da de skal producere mælk til barnet. Det øgede behov er ca. 2 MJ (svarende til 476 kcal) om dagen. Det behov dækkes dels ved de fedtdepoter, der oftest er dannet under graviditeten (til samme formål) og dels ved et lavere aktivitetsniveau. Det betyder, at behovet for ekstra kalorier faktisk er ret lille.
Anbefalede vitaminer og mineraler til gravide
Det er vigtigt, at du som gravid spiser sundt og varieret, for behovet for en række vitaminer og mineraler er øget i perioden, og at du vælger flere af de sunde og næringsstof-rige fødevarer.
Gravide anbefales at tage kosttilskud af folsyre, D-vitamin og jern.
Derudover er calcium vigtig for knoglerne. Det anbefales, at gravide, der ikke drikker eller spiser mælkeprodukter, dagligt tager 500 mg calcium gennem hele graviditeten.
Se i tabellen nedenfor, hvilke stoffer du skal have flere af, og i hvilke fødevarer de stoffer findes.
Vitaminer (enhed) | Gravide | Ammende | Gode kilder |
Vitamin A (RE) | 750 | 1400 | Lever, gulerødder, æg |
Vitamin D (mikrogram) | 10 | 10 | Fede fisk fx sild, laks, makrel |
Vitamin E (alfa-TE) | 11 | 12 | Torskerogn, mandler, madolie |
Thiamin - B1 (mg/MJ) | 0,1 | 0,1 | Svinekød, torskerogn |
Riboflavin - B2 (mg) | 1,9 | 2,0 | Ost og æg |
Niacin - B3 (NE/MJ) | 1,6 | 1,6 | Laks, kylling, oksekød |
Vitamin B6 (mg) | 1,9 | 1,7 | Æggeblommer og jordnødder |
Folat (mikrogram) | 600 | 490 | Broccoli |
Vitamin B12 (mikrogram) | 4,5 | 5,5 | Lever, torskerogn, mælk |
Vitamin C (mg) | 105 | 155 | Appelsin, broccoli, persille, peberfrugt |
Mineraler (enhed) | Gravide | Ammende | Gode kilder |
Calcium (mg) | 950 | 950 | Mælk, ost, yoghurt |
Fosfor (mg) | 530 | 530 | Mælk, ost, yoghurt, oksekød |
Kalium (mg) | 3500 | 3500 | Broccli, ost, banan, mandler |
Magnesium (mg) | 300 | 300 | Mandler, havregryn, brune ris |
Jern (mg) | 26* | 15 | Lever, kød, æg, linser |
Zink (mg) | 11,3 | 12,6 | Ost, oksekød, havregryn |
Kobber (mikrogram) | 1000 | 1300 | Rejer, hasselnødder |
Jod (mikrogram) | 200 | 200 | Torskelever, torskerogn, laks, mælk |
Selen (mikrogram) | 90 | 85 | Skaldyr (rejer), fjerkræ, torskerogn |
* Sundhedsstyrelsen anbefaler at supplere med jerntilskud på 40-50 mg. dagligt fra 10. uge i graviditeten
Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023
Hvad skal du passe på med at spise som gravid?
Selvom du er gravid, behøves du ikke lave de store ændringer i din kost. Der er dog visse fødevarer, du bør undgå.
Spis højst 100 g fisk fra de store rovfisk om ugen. Rovfisk kan indeholde kviksølv og andre tungmetaller, da disse ophobes igennem fødekæden. Rovfisk er f.eks. helleflynder, tun, sværdfisk, gedde og sildehaj.
Dåsetun har typisk et lavt indhold af kviksølv, da de som regel er fremstillet af små tunfisk. Gravide anbefales dog højest at spise én almindelig dåsetun om ugen og ikke spise dåser af hvid tun eller albacoretun.
Laks fra Østersøen kan indeholde dioxin, som kan påvirke fosterets udvikling. Spis ikke mere end 125 g laks fra Østersøen om måneden.
Undgå lever og levertran, da de indeholder meget vitamin A. For store mængder vitamin A kan give misdannelser hos fosteret. Gravide kan dog godt spise leverpostej.
Undgå alkohol i graviditeten, og mens du prøver at blive gravid.
Begræns indholdet af koffein, når du er gravid. Max tre kopper kaffe om dagen og tilsvarende for te og koffeinholdige energidrikke.
Husk at være forsigtig i omgangen med råt kød og rå fisk, da de kan indeholde bakterier, som det kan være ekstra farligt at blive inficeret med, mens du er gravid.
Hvis du har kat, skal du få en anden til at tømme kattebakken, da den kan indeholde en parasit, som kan medføre øjen- eller hjerneskade hos dit foster.
Kilder:
NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023
Sundhedsstyrelsens hjemmeside
Fødevarestyrelsens hjemmeside