18. juli 2023

Mælkens betydning for musklerne

Mælk og mælkeprodukter indeholder en række næringsstoffer, som er vigtige i forbindelse med opbygning og vedligehold af kroppens muskler. I denne artikel kan du læse om kroppens muskler, hvad der sker, når vi bliver ældre, og hvordan mælkens næringsstoffer spiller en rolle for vores muskler.


(Mælke)protein og muskler

Proteiner er kroppens byggesten. De bruges blandt andet til at danne nye celler og opbygge og vedligeholde muskelceller. Derudover bruger kroppen proteiner til produktion af enzymer og hormoner.

Protein består af lange kæder af aminosyrer, hvor nogle aminosyrer kan produceres af kroppen, mens andre skal tilføres gennem kosten. De aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere, kaldes for essentielle aminosyrer1. Sammensætningen af aminosyrer i mælkeprotein svarer i høj grad til den, som vores krop har brug for. Denne sammensætning af aminosyrer og det faktum, at mælkeprotein har en god optagelighed i kroppen, betyder, at netop proteinet i mælk har en høj proteinkvalitet.

PROTEINKVALITET1

Generelt har protein fra animalske fødevarer, som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter en højere proteinkvalitet sammenlignet med vegetabilske protein, som findes i f.eks. kikærter, brune bønner og linser. En sund kost kan med fordel indeholde protein fra både animalske og vegetabilske fødevarer.


Opbygning og vedligehold af muskler

Vi har alle 639 muskler i kroppen. Med tiden forandrer musklerne sig i længde, tykkelse og ydeevne. Hos børn udgør muskelmassen ca. 20 % af kropsvægten, mens den udgør hele 40 % hos voksne.

Musklerne er sammensat af muskelfibre, der kan trække sig sammen på baggrund af impulser fra nervesystemet. Sammentrækningen af muskelfibrene betyder, at musklen bliver kortere, hvorved vi bliver i stand til at bevæge f.eks. arme og ben. Musklerne indgår i en ’funktionel enhed’ sammen med led og knogler. Musklerne på for- og bagsiden af et led vil altid samarbejde om en bevægelse. Der er således aktivitet i flere muskler på samme tid, når vi f.eks. bøjer en arm.

Stærke muskler er vigtige for, at man kan udføre sine daglige gøremål. Det handler f.eks. om at holde sig oprejst, gå, støvsuge, slå græs, lave mad, løbe og dyrke sport. Det er derfor vigtigt at sikre en god funktionalitet af musklerne hele livet, så man kan fortsætte med at gøre de ting, man har brug for og lyst til2.

VORES MUSKLER ER VIGTIGE FOR, AT VI KAN BEVÆGE KROPPEN OG HOLDE OS OPREJST. DET ER PRIMÆRT SKELETMUSKULATUREN, DER ER ANSVARLIG FOR DETTE. MEN DER FINDES OGSÅ ANDRE VIGTIGE MUSKLER I KROPPEN; F.EKS. ER HJERTET EN STOR MUSKEL. DET ER OGSÅ MUSKLER RUNDT OM VORES TARME, SOM SIKRER, AT MADEN VI HAR SPIST TRANSPORTERES FREMAD FRA MAVEN OG GENNEM TARMSYSTEMET.
- Merete Myrup, Ernæringschef, Landbrug & Fødevarer

Når man bruger sine muskler aktivt, vil nogle af muskelfibrene blive ’slidt’ og have brug for at blive genopbygget. Faktisk sker der hver dag en nedbrydning og en genopbygning af en del af vores muskler. Derfor er det nødvendigt med en daglig tilførsel af protein. Hvor meget man har brug for, afhænger af, hvad man vejer, og hvor fysisk aktiv man er. De officielle kostråd anbefaler, at man får ca. 10-20 % af sin energi fra protein. For en person på 65 kg svarer det til ca. 72 gram protein dagligt3,4.

Fra DTU Fødevareinstituttets store kostundersøgelse, hvor danskernes kostvaner kortlægges, ved vi, at danskernes får ca. 27 % af deres proteinindtag fra kød, 24 % fra ost og mejeriprodukter, og 21 % fra brød. Derudover kommer 8% fra frugt og grønt, 7 % fra fisk, 6 % fra fjerkræ, 3 % fra æg. Slik, snacks, juice og andre drikkevarer bidrager ifølge undersøgelsen med det resterende proteinindtag5.

 

Protein og sport

Når man dyrker sport, har kroppen brug for de rette næringsstoffer for at kunne yde sit bedste. Proteiner er vigtige for at genopbygge musklerne efter træning. Særligt ved styrketræning har kroppen brug for protein til at opbygge og udvikle musklerne. Proteintilskud i form af pulver og barer er meget populært i fitness-industrien, men langt de fleste danskerne får nok protein gennem den daglige kost. Derudover har den almindelige kost den fordel, at der helt naturligt følger en række vitaminer og mineraler med.

Hvis man ikke er fysisk aktiv i en længere periode, kan musklerne ’svinde ind’ og miste deres kraft og funktionalitet. Musklernes styrke er altså afhængig af at blive brugt og få tilført de rette næringsstoffer2.

Læs mere om protein og træning her.

Muskeltab når man bliver ældre

Med alderen sker der et helt naturligt tab af muskelmasse og muskelstyrke. Dette ’aldersbetingede muskeltab’ kaldes sarkopeni og sker for de fleste efter 50-årsalderen. Generelt mister man, efter man er fyldt 50 år, naturligt ca. 1 % af muskelmassen om året. Disse små tab mærkes nærmest ikke men resulterer i mindre styrke og funktion, som kan føre til øget risiko for fald og brud, fysisk invaliditet, tab af selvstændighed og dårlig livskvalitet.

Forekomsten af aldersbetinget muskeltab blandt ældre imellem 60-70 år er mellem 5 og 13 %. Blandt ældre over 80 år er andelen med muskeltab højere og ligger et sted mellem 11 og 50 %. Dette betyder, at sarkopeni formodes at påvirke mere end 50 millioner mennesker jorden rundt, og dette tal forventes kun at stige6.  

Muskelsvaghed, der forstyrrer den fysiske aktivitet, er et symptom på sarkopeni. Det er dog nødvendigt, at en læge foretager kliniske målinger af muskelmasse og -funktion for at kunne konstatere muskeltab. Muskelmassen kan måles ved hjælp af en scanning af kroppens sammensætning, mens målinger af den fysiske ydeevne omfatter udstrækning af knæ, test af ganghastighed, gribetests og tiden, det tager at komme fra stående til siddende position2,6,7.

 

Kan man forebygge muskeltab?

Det er vigtigt at bevare muskelsundheden for at undgå sarkopeni. Motion og kost med protein af høj kvalitet er vigtige aspekter for sunde, stærke muskler. De bedste øvelser til at stimulere muskelvæksten er styrketræning eller træning, hvor man bærer sin egen vægt, f.eks. gang, løb, løft af vægte eller gymnastik.

Det er også nødvendigt med en varieret og afbalanceret kost, der indeholder tilstrækkeligt protein, da disse er centrale i forhold til at stimulere muskelvæksten. Mælkeproteinet valle kan være særlig gavnligt for muskelvækst og -reparation på grund af høj proteinkvalitet6,7. Generelt er protein fra animalske kilder, så som mejeriprodukter, magert kød, fjerkræ, fisk og æg de bedste kilder, mens bælgfrugter som bønner og linser også giver en vis mængde protein1.

Timingen og proteinkvaliteten er vigtig, og den optimale tilgang er, at man fordeler sit indtag over hele dagen i stedet for at koncentrere en større mængde på ét måltid. Dette gør kroppen i stand til effektivt at kunne levere de konstante mængder, som aktive muskler har brug for i løbet af dagen6,7.

UDOVER EN KOST MED TILSTRÆKKELIG PROTEIN ER CALCIUM ET VIGTIGT NÆRINGSSTOF. MEJERIPRODUKTER SOM MÆLK, YOGHURT OG OST ER GODE KILDER TIL CALCIUM, OG DE HAR ET HØJT INDHOLD AF PROTEIN AF HØJ KVALITET. CALCIUM ER OGSÅ VIGTIGT FOR EN NORMAL MUSKELFUNKTION, MENS PROTEIN BIDRAGER TIL MUSKELVÆKST OG -VEDLIGEHOLDELSE.
- Merete Myrup, Ernæringschef, Landbrug & Fødevarer

 

Kilder:

1: Sundhed.dk. Protein 

2: Frontera & Ochala (2015). Skeletal Muscle: A brief review of structure and function. Calcif Tissue Int 96: 183-195

3: Blomhoff et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of ministers, 2023

4: Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri, Fødevarestyrelsen. Protein 

5: Pedersen et al. (2015). DTU kostundersøgelse af danskernes kostvaner 2011-2013, DTU Fødevareinstituttet

6: Cruz-Jentoft et al. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and aging 39: 412-423.

7: Jang (2023). The Effects of Protein and Supplements on Sarcopenia in Human Clinical Studies: How Older Adults Should Consume Protein and Supplements. Microbiol Biotechnol. 33:143-150.

 

Læs mere om