Calcium i mælk

Calciumindholdet er et væsentligt argument for at drikke mælk, og det er der god grund til. Calcium er nemlig et mineral, der ikke kun er vigtigt for knoglerne, men også for mange andre funktioner i kroppen. Læs mere her.

Mælk og mejeriprodukter er en god calciumkilde

Calcium, også kaldet kalk, er et vigtigt mineral og nødvendigt for vedligeholdelsen af knogler og tænder. Mælk er en god kilde til calcium, da det indeholder omkring 124 mg pr. 100 ml. Drikker du et almindeligt glas mælk på 200 ml, får du 248 mg calcium. Udover mælk er andre mejeriprodukter så som yoghurt og ost også gode kilder til calcium.^1,2

Drikker du et glas mælk eller spiser 2 skiver ost svarer det til, at du skal spise 585 gram havregryn, 698 gram broccoli eller 121 gram mandler for at få samme mængde calcium. Se Calciumplakaten, der viser, hvor meget du skal spise af forskellige fødevarer for at få samme mængde calcium, som du får ved at drikke et glas mælk. 

CALCIUMPLAKATEN - BESTIL ELLER DOWNLOAD DEN HER

Hvorfor er calcium vigtigt?

Calcium er et mineral, der bidrager til en lang række funktioner i kroppen. Først og fremmest er calcium nødvendigt for vedligeholdelse af kroppens knogler og tænder. Knoglevævet er et levende væv, der under hele livet nedbrydes og genopbygges. Knoglerne har flere vigtige funktioner og for at kunne opretholde disse, er det vigtigt at holde dem sunde og stærke. Dette gør man bl.a. ved at sikre, at de løbende får tilført nok af de rigtige næringsstoffer. Netop derfor er det vigtigt, at man er opmærksom på at få nok calcium gennem hele livet.^2,3

Læs mere her om mælkens betydning for knoglerne.

Udover at være vigtigt for knogler og tænder, har calcium også andre funktioner i kroppen. Calcium bidrager til normal størkning af blodet, celledeling og til muskel- og nervefunktionen³. 

Læs mere her om mælkens betydning for musklerne.

Hvor meget calcium optager kroppen?

Biotilgængelighed spiller en rolle, når kroppen skal optage vitaminer og mineraler, som f.eks. calcium.

Der er forskel på, hvilke fødevarer der er gode kilder til calcium, fordi biotilgængeligheden varierer i alle fødevarer. Selvom der er et højt calciumindhold i en fødevare, er det derfor ikke ens betydende med, at fødevaren er en god kilde til calcium, hvis biotilgængeligheden er lav.

Biotilgængeligheden påvirkes af andre stoffer i fødevarerne. I vegetabilske fødevarer findes der stoffer som fytat (i bønner og korn) og oxalat (i rabarber og spinat), som binder calcium og hæmmer optagelsen. I mælk og mejeriprodukter er biotilgængeligheden af calcium god, fordi det optages let i kroppen. På grund af denne høje biotilgængelighed af calcium er mælk og mejeriprodukter derfor gode kilder til calcium.³

Anbefalinger af calciumindtag

Selvom calcium er vigtigt gennem hele livet, er der perioder, hvor calcium er særlig vigtigt og den anbefalede mængde større. I børne- og teenageårene, hvor kroppen og knoglerne vokser meget, er det især vigtigt med calcium. Ved 18-års alderen har de fleste opbygget 90 % af den fuldvoksne knoglemasse, og indtil da er behovet for calcium afgørende. Af den årsag bør store børn og unge (11-17 år) dagligt indtage 1150 mg calcium mens det anbefales, at voksne får 950 mg calcium per dag.⁴

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

I DE OFFICIELLE KOSTRÅD er den anbefalede mængde på 250-350 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt i en planterig og varieret kost. Mængden afhænger af alderen. 

Det anbefales desuden at bruge ost i maden eller som pålæg. Ca. 20 g ost (1 skive) om dagen er tilpas, når man spiser planterigt og varieret. Mængden er mindre for børn. Hvis man ikke spiser ost, skal man i stedet for 20 g ost spise 100 ml mælk eller mælkeprodukt.

Et indtag på 250 ml af mælk og mælkeprodukter og 20 g ost vil bidrage med ca. 434 mg calcium pr. dag. For at opnå de ovenstående anbefalede niveauerne (NNR23) af calcium for voksne (950 mg) skal der også andre kilder til. Calcium findes fx også i fødevarer som grønne grøntsager, nødder, sardiner, fuldkornsprodukter og calcium-berigede plantedrikke. Alternativt bidrager et ekstra glas mælk med omkring 300 mg calcium. Hvis man hverken drikker mælk eller spiser mejeriprodukter, kan man vælge at tage et calcium tilskud.⁵

Indholdet af calcium i forskellige fødevarer:

Kilde: DTU Fødevareinstituttet, FRIDA fooddata.dk¹ 

Med alderen stiger risikoen for knogleskørhed, og derfor bør ældre mennesker også sikre sig et optimalt indtag af calcium. Det er særlig kvinder i overgangsalderen, som er i risiko for knogleskørhed. De bør derfor være ekstra opmærksomme på at få tilstrækkeligt med calcium gennem deres kost.^3,4

BEREGN DIT INDTAG MED CALCIUMBEREGNEREN HER

Mælk og mejeri til børn i voksealderen

Gennem hele livet sker en opbygning og nedbrydning af knoglevævet, og hele skelettet udskiftes i løbet af en 10-årig periode. Det er derfor vigtigt at få dækket sit daglige behov for calcium, både som ung, midaldrende og ældre. Det er dog særlig vigtigt i børne- og ungdomsårene, hvor vækstspurten sættes ind, og hvor der opbygges mere knoglevæv, end der nedbrydes.

Knoglernes udvikling i børne- og ungdomsårene

Hos børn sker den hurtigste knoglevækst fra fødslen frem til to år og igen i puberteten – faktisk er hastigheden af knogleopbygningen i ryg og hofte i puberteten øget med cirka fem gange i forhold til årene før. I børne- og ungdomsårene vokser knoglevævet både i størrelse og styrke, og der dannes her et solidt fundament for stærke knogler gennem hele livet.⁶

Knogleforskelle og kønsforskelle

Der er forskel på drenge og pigers knoglevækst. Som det fremgår af nedenstående kurve, følges tilvæksten af knoglemasse ad fra fødslen, og indtil drenge og piger kommer i puberteten. Her vokser drenges knogler mere end pigers, og denne forskel fortsætter livet i gennem.