KOSTANBEFALINGER TIL BØRN 2-5 ÅR

Grundlaget for livslange, gode madvaner starter i barndommen. Det anbefales, at børn og unge spiser efter de officielle kostråd, så kroppen får dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.

Kostanbefalinger til småbørn

Hvor stor en mængde energi skal et barn på 2-5 år have?
Den mængde energi, det anbefales at man indtager, er selvfølgelig afhængig af ens størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende:

Alder	Vægt (kg)	Energibehov (MJ/d)
1-3 år	13,6	4,6
4-6 år	20,7	6,3

Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023

 

Hvor skal energien komme fra?

Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt,
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat og
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Energiindtag fra fedt

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt

Der findes forskellige typer af fedt. Det er ikke lige meget, hvilken type man indtager eller hvor meget af den pågældende type.

Anbefalinger:

Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca. 1 E%

Energiindtag fra kulhydrat

45-60 % af barnets energiindtag bør komme fra kulhydrat Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget, og kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.

Anbefalede vitaminer og mineraler til børn

Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag for børn 1-6 år

Vitaminer (enhed)	1-3 år	4-6 år	Gode kilder
Vitamin A (RE)	300	350	Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram)	10	10	Fede fisk fx sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE)	7	8	Torskerogn, mandler, madolie
Thiamin - B1 (mg/MJ)	0,1	0,1	Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg)	0,6	0,7	Ost og æg
Niacin - B3 (NE/MJ)	1,6	1,6	Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg)	0,6	0,7	Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram)	120	140	Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram)	1,5	1,7	Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg)	25	35	Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter

 

Mineraler (enhed)	1-3 år	4-6 år	Gode kilder
Calcium (mg)	450	800	Mælk, yoghurt, ost
Fosfor (mg)	250	440	Mælk, ost, yoghurt, oksekød
Kalium (mg)	850	1150	Broccoli, ost. banan, mandler
Magnesium (mg)	170	230	Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg)	7	7	Lever, kød, æg, linser
Zink (mg)	4,5	5,8	Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mikrogram)	340	400	Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram)	100	100	Torskelever, torskerogn, laksm, mælk
Selen (mikrogram)	20	25	Skaldyr (rejer), fjerkræ (kylling), torskerogn

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan

Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023

 

Hvor meget mælk, mælkeprodukter og ost anbefales til børn?

Mælk og mejeriprodukter er en vigtig del af en varieret kost, som har stor betydning for vores sundhed. Netop begrebet sundhed optager en stor del af befolkningen, og mange vil gerne leve sundere.

Fra dit barn bliver 2 år, anbefales det at vælge magre mælketyper, som skummet-, mini- og kærnemælk. Herved får dit barn mælkens protein, vitaminer og mineraler uden at få så mange kalorier. Nogle børn kan dog have brug for at fortsætte med letmælk, indtil de er 3 år.

Produkter med højt proteinindhold, som fx skyr, fromage frais, ymer og ylette, kan tidligst gives fra barnet er 2 år som en del af en varieret kost.

Det anbefales at bruge ost i maden eller som pålæg. Hvis barnet ikke spiser ost, skal man i stedet for 5-10 g ost spise 25-50 ml mælk eller mælkeprodukt.

Du bør begrænse anvendelsen af mælkeprodukter med frugt- og sukkertilsætning, eftersom indholdet af sukker i disse produkter er højt.

Hvis kosten ikke indeholder mælk eller mejeriprodukter, er det vigtigt, at andre fødevarer bidrager med calcium, fx grønne grøntsager, nødder og fuldkornsprodukter.

 

Hvor meget salt bør børn maks. indtage?

Dit barn bør højst indtage 3-4 g salt pr. dag.

Hvor meget fysisk aktivitet bør børn dyrke?

Det anbefales, at børn er fysisk aktive mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

 

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR2023), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.