KOSTANBEFALINGER TIL SKOLEBØRN

Børn har brug for sund og nærende mad og drikke for at støtte en sund udvikling. Børn skal have energi til at vokse og til at udfolde sig i leg, bevægelse og læring.

Hvad er dit barns energibehov?

Dit barns energibehov (målt i kilojoule) pr. dag afhænger af køn, alder, kropsvægt og fysisk aktivitetsniveau. I skemaet kan du se det gennemsnitlige energibehov for piger og drenge 4-12 år med et moderat fysisk aktivitetsniveau:

Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023

Hvor skal energien komme fra?

Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Energiindtag fra fedt

25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt.
Der er dog forskel på fedttyper, og det anbefales:
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca 1 E%

Energiindtag fra kulhydrat

45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat.
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget og kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.

Anbefalede vitaminer og mineraler til skolebørn

Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer og vitaminer angivet pr. person og pr. dag for børn 4-14 år

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan

Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023

Anbefalet mængde mælk, mælkeprodukter og ost til børn

Mælk og mejeriprodukter er en vigtig del af en varieret kost, som har stor betydning for vores sundhed. Netop begrebet sundhed optager en stor del af befolkningen, og mange vil gerne leve sundere.

For barnet på 6-12 år anbefales det at vælge magre mælketyper, som skummet-, mini- og kærnemælk. Herved får dit barn mælkens protein, vitaminer og mineraler uden at få så mange kalorier. 

Det anbefales at bruge ost i maden eller som pålæg. Hvis barnet ikke spiser ost, skal man i stedet for 10-20 g ost spise 50-100 ml mælk eller mælkeprodukt.

Du bør begrænse anvendelsen af mælkeprodukter med frugt- og sukkertilsætning, eftersom indholdet af sukker i disse produkter er højt.

Hvis kosten ikke indeholder mælk eller mejeriprodukter, er det vigtigt, at andre fødevarer bidrager med calcium, fx grønne grøntsager, nødder og fuldkornsprodukter.

Hvor meget salt bør skolebørn maks. indtage?

Børn under 9 år bør højst indtage 3-4 g salt pr. dag, mens grænsen for børn over 10 år er 6 g salt pr. dag.

Hvor meget fysisk aktivitet bør skolebørn dyrke?

Det anbefales, at børn og unge er fysisk aktive mindst 60 minutter hver dag. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden, fx løb, boldspil, dans, gymnastisk osv.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Derfor er det vigtigt at spise morgenmad

Det er vigtigt at give sit barn en god og nærende start på dagen. Når vi vågner om morgenen, har kroppen brug for energi. I løbet af natten er energilagrene blevet tømt, og blodsukkeret er lavt.

Undersøgelser viser, at flere børn, ikke får mad nok. For lidt mad medfører manglende energi, koncentration og opmærksomhedsvedholdenhed. Det kan altså være en god start på dagen at barnet får et sundt og nærende morgenmåltid.

Børn, sukker og søde sager

Danske børn og unge indtager op til fire gange så mange søde sager og søde drikke, som der er plads til i en anbefalet kost.

DTU Fødevareinstituttet har beregnet nye tal for, hvor mange nydelsesmidler, der er plads til i en sund kost for børn, unge, voksne og ældre – beskrevet som råderummet.

Nydelsesmidler fra råderummet er tomme kalorier, der ikke bidrager positivt til kostens næringsstofindhold med vitaminer, mineraler og kostfiber, men som bidrager med meget energi, sukker, mættet fedt eller alkohol.

DTU opgør råderummet til tomme kalorier på ugentlig basis som et maks. antal ugentlige portioner. Mad- og drikkevarer i råderummet til tomme kalorier er opgjort i to forskellige portionstørrelser: En lille portion (450 kJ) for 4-13-årige og en almindelig portion (700 kJ) for 14-60- årige.

I den anbefalede kost er der plads til søde sager og andre nydelsesmidler, men i dag udgør de tomme kalorier en for stor del af det samlede energiindtag. DTU Fødevareinstituttet anbefaler, at nydelsesmidler maks. udgør 4-6% af ens samlede energibehov, men det fremgår af Den nationale undersøgelse af danskernes kost og fysiske aktivitet 2011-2013, at nydelsesmidler udgør 17-22% af det samlede energiindtag i danskernes nuværende gennemsnitskost. Slik, chokolade og kage bidrager med 10-14% af energiindtaget og er en væsentlig del af forklaringen på det høje indtag af nydelsesmidler.

Hvor mange nydelsesmidler på en uge?

Sukkersødede drikke udgør en stor del af de tomme kalorier, der indtages, og DTU Fødevareinstituttet har derfor vurderet, at det er nødvendigt at sætte maks. grænser for søde drikke, således de ikke udgør hele råderummet. Disse nye maksimumgrænser for sukkersødede drikke lyder på:

• ¼ liter om ugen for 4-6-årige
• ⅓ liter for 7-9-årige
• ½ liter om ugen for 10-60-årige
  
  

I forhold til børn og unge anbefaler DTU følgende maksimum indtag af nydelsesmidler på en uge:

• 4-6 årige: 4 små portioner svarende til 25 cl coca-cola, ½ stk skærekage (25 g), ca 8 stk slik (30 g) og 3 firkanter mælkechokolade (20 g)
• 7-9 årige: 5 små portioner svarende til 33 cl coca-cola, ½ stk skærekage (25 g), ca 8 stk slik (30 g), 3 firkanter mælkechokolade (20 g) og 1 små mælkeis på pind (22 g)
• 10-13 årige: 8 små portioner svarende til 50 cl coca-cola, ½ stk skærekage (25 g), ca 8 stk slik (30 g), 3 firkanter mælkechokolade (20 g), 2 små mælkeis på pind (45 g), lille portion popcorn (20 g) og 1,5 stk kiks (25 g)

Drikkevarer uden sukker

Det er vigtigt at vælge gode drikkevarer til sine børn. Hos børn og unge bidrager sukkersødede drikke med kalorier svarende til 2-4% af energiindtaget.

Derfor anbefales det, at børn slukker tørsten i vand, men fedtfattige mælkeprodukter som skummetmælk, mimimælk og kærnemælk tæller også med i det daglige væske-regnskab. Mælkeprodukter bidrager i øvrigt med vigtige vitaminer og mineraler såsom protein, calcium, vitamin B2 (riboflavin) og vitamin B12, fosfor og kalium.

Bliv klogere på mælkens næringsstoffer. 

Juice regnes for et sundere valg end sodavand eller saftevand idet juice indeholder vitaminer og mineraler. Et glas juice tæller med som et af de seks stykker frugt og grønt som Fødevarestyrelsen anbefaler i deres kampagne ’6 om dagen’.¹

Forskellene mellem sodavand og kakaomælk

For både sodavand og kakaoskummetmælk ligger det samlede indhold af kulhydrat på 8-11 g kulhydrat pr. 100 ml afhængig af, hvilket mærke der er tale om. Forskellen findes i, at kulhydrat i sodavand alene består af tilsat sukker, mens kulhydraterne i kakaoskummetmælk er ca. 5 g tilsat sukker og ca. 5 g laktose, som er mælkens naturlige indhold af sukker. Laktose har ikke samme skadelige effekt på tænder (og fedtmetabolisme) som sukker.

Som det fremgår af den første figur nedenfor, er energiindholdet i kakaoskummetmælk (blå søjle) højere end i sodavand. Det skyldes, at kakaomælk også indeholder protein og lidt fedt (se den anden figur). Til gengæld indeholder kakaoskummetmælk alle de samme vitaminer og mineraler, som er at finde i mælk (se den sidste figur) – mens sodavand slet ikke indeholder vitaminer og mineraler.