KOSTANBEFALINGER TIL MÆND

Kender du de officielle kostanbefalinger til mænd? Hvor meget kulhydrat, protein og vitaminer, du skal indtage som mand? Bliv klogere på dem her.

Hvor stor en mængde energi skal en voksen mand have?

Den mængde energi, det anbefales at man indtager, er selvfølgelig afhængig af ens størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende for en voksen mand:

Alder	Vægt (kg)	Energibehov (MJ/d)
18-24 år	75,2	11,8
25-50 år	74,8	11,3
51-70 år	73,0	10,3
70+ år	70,6	10,1

Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023

 

Hvor skal energien komme fra?

Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Energiindtag fra fedt

25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca. 1 E%

Energiindtag fra kulhydrat

45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat.
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget
Kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.

Anbefalede vitaminer og mineraler til voksne mænd

Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag.

Vitaminer (enhed)	Mænd 18-24 år	Mænd 25-50 år	Mænd 51-70 år	Mænd 70+ år	Gode kilder
Vitamin A (RE)	800	800	800	750	Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram)	10	10	10	20	Fede fisk fx sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE)	11	11	11	11	Torskerogn, mandler, madolie
Thiamin - B1 (mg/MJ)	0,1	0,1	0,1	0,1	Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg)	1,6	1,6	1,6	1,6	Ost og æg
Niacin - B3 (NE/MJ)	1,6	1,6	1,6	1,6	Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg)	1,8	1,8	1,8	1,7	Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram)	330	330	330	330	Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram)	4	4	4	4	Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg)	110	110	110	110	Appelsin, broccoli, persille, peberfrugt

 

Mineraler (enhed)	Mænd 18-24 år	Mænd 25-50 år	Mænd 51-70 år	Mænd 70+ år	Gode kilder
Calcium (mg)	1000	950	950	950	Mælk, ost, yoghurt
Fosfor (mg)	550	520	520	520	Mælk, ost, yoghurt, oksekød
Kalium (mg)	3500	3500	3500	3500	Broccli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg)	350	350	350	350	Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg)	9	9	9	9	Lever, kød, æg, linser
Zink (mg)	12,7	12,7	12,4	12,1	Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mikrogram)	900	900	900	900	Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram)	150	150	150	150	Torskelever, torskerogn, laks, mælk
Selen (mikrogram)	90	90	90	85	Skaldyr (rejer), fjerkræ, torskerogn

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan; d: Ved kraftig menstruation kan nogle piger have brug for mere jern end kosten kan tilføre.

Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023

 

Hvor meget mælk, mælkeprodukter og ost anbefales til mænd?

Ifølge Fødevarestyrelsen er et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1 skive ost (ca. 20 g) om dagen tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet for 20 g ost spise 100 ml mælk eller mælkeprodukt.

 

Hvor meget salt bør mænd maks. at indtage?

Maks. grænsen for voksne mænd ligger på 6 gram salt om dagen, men det anbefales, at man får mindre end det.

Hvor meget alkohol bør mænd maks. indtage?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mænd drikker maks. 14 genstande om ugen. Dette anses som en lavrisiko-grænse, som man skal holde sig under, hvis man vil mindske risikoen for alkoholskader. Maksimumgrænsen er 21 genstande om ugen.

Sundhedsstyrelsen anbefaler også, at man drikker mindre end 5 genstande ved samme lejlighed.

Hvor meget fysisk aktivitet bør mænd dyrke?

Det anbefales, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen ud over almindelige dagligdagsaktiviteter, og at aktiviteten foregår ved moderat til høj intensitet. Det er muligt at opdele de 30 minutter, så længe aktiviteten varer mindst 10 minutter ad gangen. Voksne bør mindst 2 gange om ugen lave fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed. For nogen er det nødvendigt med mere fysisk aktivitet for at forebygge vægtstigning.

 

Generelt gælder det, at fysisk aktivitet ud over det anbefalede medfører yderligere sundhedsmæssige fordele.

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

 

Kilder:

NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023
Sundhedsstyrelsens hjemmeside
Fødevarestyrelsens hjemmeside