Kostanbefalinger til teenagere

Har du en teenagepige eller -dreng derhjemme? Bliv klogere på kostanbefalingerne for de 13-19 årige. Læs mere her.

teenagere

Kostanbefalinger til teenagere

Vækstspurten indtræder normalt omkring teenageårene, og er den periode hvor man vokser mest. Derfor er det også vigtigt at få tilført tilstrækkelig med næringsstoffer i teenageårene.

Kostanbefalingerne til teenagepiger og teenagedrenge varierer en lille smule. Nedenfor kan du læse nærmere om kostanbefalingerne.

Kostanbefalinger til teenagepiger 13-19 år

Hvor stor en mængde energi, skal en teenagepige have?

Den mængde energi, det anbefales at indtage, er selvfølgelig afhængig af ens størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende for en teenagepige:

Piger Vægt  Energibehov (KJ/Kcal) 
 13 år 45,6  9.170/2.183 
 14 år 49,9  9.520/2.267 
 15 år 53,2 

9.780/2.329

 16 år 54,8  9.910/2.360 
 17 år 56,0  10.010/2.383 

Hvor skal energien komme fra?

Det er ikke lige meget, hvor energien kommer fra. Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Energiindtag fra fedt

25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca 1 E%

Energiindtag fra kulhydrat

45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat og kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.
Tilsat sukker bør begrænses til maksimalt 10 % af energiindtaget.

Anbefalede vitaminer og mineraler til teenagepiger

Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag 10-19 år

Vitaminer (enhed) Piger 10-13 år Piger 14-17 år Piger 18-19 år Gode kilder
Vitamin A (RE) 600 700 700 Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram) 7,5 7,5 7,5 Fede fisk f.eks. sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE) 7 8 8 Torskerogn, mandler, madolie
Thiamin - B1 (mg) 1,0 1,2 1,1 Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg) 1,2 1,3 1,3 Ost og æg
Niacin - B3 (NE) 14 15 15 Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg) 1,1 1,3 1,3 Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram) 200 300 400 Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram) 2,0 2,0 2,0 Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg) 50 75 75 Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter

Mineraler (enhed) Piger 10-13 år Piger 13-17 år Piger 18-19 år Gode kilder
Calcium (mg) 900 900 900 Mælk, ost, yoghurt
Fosfor (mg) 700 700 700 Mælk, ost, yoghurt, oksekød
Kalium (g) 2,9 3,1 3,1 Broccoli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg) 280 280 280 Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg) 11 15 15 Lever, kød, æg, linser
Zink (mg) 8 9 7 Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mg) 0,7 0,9 0,9 Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram) 150 150 150 Torskelever, torskerogn, laks, mælk
Selen (mikrogram) 35 40 40 Skaldyr (rejer), fjerkræ (kylling) og torskerogn

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan; d: Ved kraftig menstruation kan nogle piger have brug for mere jern end kosten kan tilføre.

Hvor meget salt bør en teenagepige maks. indtage?

Der er ingen specielle anbefalinger for børn og unge. For voksne kvinder anbefales det at indtage maks. 6 gram salt om dagen, men det tilrådes at indtage mindre end det.

Hvor meget alkohol bør en teenagepige maks. indtage?

Alkohol frarådes til børn og unge. Anbefalinger vedrørende maksimalt indtag gælder udelukkende for voksne.

Hvor meget fysisk aktivitet bør en teenagepige dyrke?

Fysisk aktivitet er vigtigt for både børn og voksne. For børn og unge anbefales det at være fysisk aktive mindst 60 min hver dag udover almindelige kortvarige hverdagsaktiviteter, og at aktiviteten foregår ved moderat til høj intensitet. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken, og der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

TRÆNING

Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset intensitet. 
Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens. 
Høj intensitet er fysisk aktivitet, hvor du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

 

Kostanbefalinger til drenge 13-19 år

Hvor stor en mængde energi, skal en teenagedreng have?

Den mængde energi, det anbefales at indtage, er selvfølgelig afhængig af ens størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende for teenagedrenge:

Drenge Vægt (Kg) Energibehov (KJ) 
 13 år 43,5  9.990 
 14 år 49,2  10.750 
 15 år 55,1  11.530 
 16 år 60,0  12.190 
 17 år 63,6  12.670 

Hvor skal energien komme fra?

Makronæringsstoffer, bl.a.  protein, kulhydrat og fedt, er de næringsstoffer, der giver kroppen energi. De bør dog udgøre en forskel mængde af det samlede energiindtag. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt,
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat og
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Energiindtag fra fedt

25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt. Der er dog forskel på fedttyper.
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca 1 E%

Energiindtag fra kulhydrat

45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget
Kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.

Anbefalede vitaminer og mineraler til teenagedrenge

Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag for drenge i alderen 10-19 år.

Vitaminer (enhed) Drenge 10-13 år Drenge 14-17 år Drenge 18-19 år Gode kilder
Vitamin A (RE) 600 900 900 Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram) 7,5 7,5 7,5 Fede fisk f.eks. sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE) 8 10 10 Torskerogn, mandler, madolie
Thiamin - B1 (mg) 1,2 1,5 1,5 Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg) 1,4 1,7 1,7 Ost og æg
Niacin - B3 (NE) 16 20 20 Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg) 1,3 1,6 1,6 Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram) 200 300 300 Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram) 2,0 2,0 2,0 Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg) 50 75 75 Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter

Mineraler (enhed) Drenge 10-13 år Drenge 13-17 år Drenge 18-19 år Gode kilder
Calcium (mg) 900 900 900 Mælk, ost, yoghurt
Fosfor (mg) 700 700 700 Mælk, ost, yoghurt, oksekød
Kalium (g) 3,3 3,5 3,5 Broccoli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg) 280 350 350 Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg) 11 11 9 Lever, kød, æg, linser
Zink (mg) 11 12 9 Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mg) 0,7 0,9 0,9 Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram) 150 150 150 Torskelever, torskerogn, laks, mælk
Selen (mikrogram) 40 50 50 Skaldyr (rejer), fjerkræ (kylling) og torskerogn

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan

Hvor meget salt bør en teenagedreng maks. indtage?

Der er ingen specielle anbefalinger for børn og unge i forhold til salt. Max grænser for voksne mænd ligger på 7 gram salt om dagen, men det anbefales at indtage mindre end det.

Hvor meget alkohol bør en teenagedreng maks. indtage?

Alkohol frarådes til børn og unge. Anbefalinger vedrørende maksimalt indtag gælder udelukkende for voksne.

Hvor meget fysisk aktivitet bør en teenagedreng dyrke?

Det er vigtigt at være fysisk aktiv, og det anbefales derfor, at børn og unge er fysisk aktive mindst 60 min hver dag. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

TRÆNING

Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset intensitet. 
Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens. 
Høj intensitet er fysisk aktivitet, hvor du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

 

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

  


Hvor meget mælk om dagen?

Fødevarestyrelsen anbefaler, at alle danskere over 2 år indtager 1/4-/1/2 liter mager mælk hver dag. Den kvarte liter er kun tilstrækkelig, hvis du ellers lever efter de officielle kostråd. Læs mere her De officielle kostråd


Har dit teenagebarn droppet mælken?

Desværre stopper mange teenagere med at drikke mælk. Det kan der være årsager til – nogle synes, det er mere cool at drikke sodavand og andre sukkersøde drikke, mens mange piger fejlagtigt tror, at mælk feder og derfor fravælger det.

Hvis dit teenagebarn har fravalgt mælken af den ene eller anden årsag, er det som forælder vigtigt at være en god rollemodel, så de unge får oplevelsen af, at mælk ikke kun er for “de små”. Alternativt kan de unge også få dækket deres calciumbehov ved at spise en portion yoghurt/skyr til morgenmad eller mellemmåltid eller drikke en mælkebaseret smoothie om eftermiddagen. Ost er også en god kilde til calcium, men vær dog opmærksom på det højere fedtindhold.

Kan man drikke for meget mælk?

Man hører nogle gange begrebet ’mælkedrankere’ blive brugt om store teenagedrenge, der rask væk tømmer den ene liter mælk efter den anden.

Selvom mælk indeholder rigtig mange forskellige næringsstoffer, er der nogle ting som mælken ikke indeholder. Det drejer sig om vitamin C, jern og fibre. Fibre får du fra groft brød og fra grove grøntsager. Jern får du fra rødt kød, lever, æg og linser. Og vitamin C får du fra citrusfrugter, bær og røde peberfrugter. Det er derfor vigtigt at spise en varieret kost.

Det store mælkeindtag kan medføre en frygt for, at de store børn får stillet deres sult i mælken og derefter ikke har appetit til andre fødevarer, hvilket vil kunne føre til en ensidig kost.

Så det er ikke i sig selv skadeligt at drikke meget mælk. Det handler mere om at sikre sig, at der er plads og appetit til mange forskellige fødevarer i kosten. Hvis det store konsum af mælk betyder, at der kommer for få grøntsager, fisk og grove kornprodukter i kosten, er det bedre at drikke lidt mindre.

 


Kilder: 
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002
Sundhedsstyrelsens hjemmeside http://sundhedsstyrelsen.dk
Fødevarestyrelsens hjemmeside www.altomkost.dk
DTU Fødevareinstituttet. Vidensgrundlag for rådgivning om indtag af mælk, mælkeprodukter og ost i Danmark, 2010.