Er mælk sundt?
Ja, mælk er sundt. Mælk bidrager med en række vigtige næringsstoffer, som kan være svære at få nok af fra andre fødevarer. Dertil ser mejeriprodukter ud til at have en forebyggende effekt over for en række af de sygdomme, som mange danskere rammes af.
GÅ TIL SUNDHED ER IKKE SORT-HVID
Mælkens betydning for sundheden
Sundhed er noget, der optager en stor del af befolkningen. 3 ud af 4 danskere vil gerne leve sundere, men hvad vil det sige at leve sundt? Og er mælk sundt? Sundhed er ikke sort hvidt.
Fødevarestyrelsen første og vigtigste kostråd er at spise planterigt, varieret og ikke for meget.1 Spiser du varieret, har du de bedste muligheder for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask.
Ifølge Fødevarestyrelsen er 250-350 ml mælk eller mælkeprodukt og 20 gram ost (1 skive) dagligt tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden afhænger af din alder. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise yderligere 100 ml mælk eller mælkeprodukt.
Den komælk, der normalt drikkes i Danmark, består af 90 % vand. Hovedparten af de øvrige bestanddele er protein, kulhydrat og fedt samt en lang række vitaminer og mineraler. Mælken indeholder normalt 3,5 % protein, 4,5-5,0 % kulhydrat (laktose) og 0,1-3,5 % fedt (afhængigt af om det drejer sig om skummet-, mini-, let- eller sødmælk). Mælk indeholder desuden en række forskellige næringsstoffer hvoraf de vigtigste er calcium, vitamin B2 (riboflavin) og vitamin B12, phosphor, kalium, jod. Læs mere om mælkens næringsstoffer.
De danske kostundersøgelser viser, at danskerne i gennemsnit får dækket en stor del af behovet for vitaminer og mineraler gennem indtag af mælk og mejeriprodukter.2 Uden mælk og mejeriprodukter i kosten er det dog let at komme til at mangle flere næringsstoffer, herunder calcium, phosphor, vitamin B2 og vitamin B12. Derudover kommer ca. en fjerdedel af vores indtag af protein fra mejeriprodukter.
Nogle vælger at erstatte mælk med plantebaserede alternativer, men ifølge Fødevarestyrelsen kan disse produkter ikke anvendes som fuldgyldige alternativer til komælk. Indholdet af næringsstoffer i de plantebaserede alternativer svarer langt fra til det, der findes i komælk – det gælder også for de produkter, der er beriget med calcium.
Mælk og sygdomme
Nogle personer er uheldige at blive ramt af en overfølsomhed over for nogle af mælkens makronæringsstoffer. Personer med laktoseintolerance har problemer med at nedbryde mælkesukkeret laktose i tarmen, hvilket skyldes en nedsat enzymproduktion. Det forårsager mavesmerter, oppustethed, luftafgang og diarré. Laktoseintolerance er ikke farlig, men symptomerne kan være til stor gene. Læs mere om laktoseintolerance. En anden og mere alvorlig overfølsomhed er mælkeallergi, hvor kroppens immunforsvar har en overreaktion på mælkens proteiner. Det giver symptomer som mavekramper, opkastning, diarré, børneeksem og udslæt eller i værste fald indsnævring af luftvejene. Læs mere om mælkeallergi.
Et indtag af mælk og mejeriprodukter igennem livet ser dog ud til at kunne have en forebyggende effekt over for en række af de livsstilssygdomme, som mange danskere rammes af. En kost rig på mælk og andre mejeriprodukter kan være med til at forebygge udvikling af overvægt og fedme hos børn.3 Hos voksne ser det ligeledes ud til, at mejeriprodukter kan være med til at forbedre dvs. forholdet mellem muskler og fedt i kroppen.4 En forbedret kropssammensætning er relateret til en reduceret risiko for type 2 diabetes.5 læs mere om mælkens betydning for kropsvægt.
Studier har vist, at indtag af de fermenterede mejeriprodukter, herunder yoghurt og ost, er forbundet med en forebyggende effekt på type 2-diabetes.6 Årsagen til dette er endnu ikke fuldt opklaret, men både en effekt på tarmfloraen og en mulig effekt af de peptider, der dannes under fermenteringen, er områder, der fortsat forskes i. læs mere om mælkens betydning for type 2-diabetes.
Indtag af magre mejeriprodukter kan også have en positiv effekt på helbredet ved at sænke et forhøjet blodtryk.7 Det skyldes muligvis indholdet af de mange mineraler og bioaktive peptider. Mejeriprodukter med højere fedtindhold har ingen effekt på blodtrykket. I forhold til kolesteroltal og forekomst af hjertekarsygdomme og slagtilfælde ser mejeriprodukter – og specifikt ost – til gengæld ud til at være med til at sænke risikoen.8,9,10,11,12 læs mere om mælkens betydning for hjertesundheden.
Mælk og mejeriprodukter er med til at sikre sunde og stærke knogler hos børn og unge,13 primært på grund af det høje indhold af calcium, men også på grund af indholdet af magnesium, phosphor og protein. Hvorvidt dette også bidrager til at forebygge knogleskørhed og knoglebrud senere i livet er dog mere usikkert og en række undersøgelser viser forskellige resultater. Dette skyldes, at knogleskørhed er en multifaktoriel sygdom, som også påvirkes af arv, vitamin D, fysisk aktivitet, rygning, alkohol, race mv.14 læs mere om mælkens betydning for Knoglerne.
Der stilles jævnligt spørgsmålstegn ved, om mælk er kræftfremkaldende. Store undersøgelser viser, at mælk og mejeriprodukter ser ud til at have en forebyggende effekt på nogle af de mest almindelige kræfttyper. World Cancer Research Fund – WCRF gennemgår med mellemrum hele den videnskabelige litteratur om kræft og kost, og kommer på den baggrund med nogle anbefalede retningslinjer om kost og livsstil.15 Et stort europæisk samarbejdsprojekt har desuden kigget på sammenhængen mellem kost og kræft (EPIC).16,17 Overordnet set konkluderes det, at mejeriprodukter har en forebyggende effekt over for tarmkræft samt en mindre tydelig effekt over for brystkræft og kræft i blæren. I forhold til kræft i prostata, har det været diskuteret, om det høje indhold af calcium i mejeriprodukter er kritisk, men WCRF konkluderer, at sammenhængen ikke er tydelig, og de anbefaler ikke, at man lader være med at spise mejeriprodukter for at undgå kræft. Andre kræftformer har ikke nogen sammenhæng med indtag af mejeriprodukter. Læs mere om mælkens betydning for kræft.
Den sundeste mælk er afhængig af hvilke behov, du har. Det afhænger bl.a. af din alder, da der er stor forskel på anbefalingerne til spædbørn, voksne og ældre. Derudover kan det afhænge af din BMI - om du er undervægtig, normal vægtig eller overvægtig.
Ja. Mælk er unik på grund af sit indhold af mange forskellige næringsstoffer. Det betyder, at mælk bl.a. bidrager til, at dine knogler får det calcium, de har brug for, og den giver dig også en god mængde protein. Knoglerne fornys løbende hele livet, og alle aldersgrupper har derfor brug for en kontinuert tilførsel af calcium. Kroppen har brug for protein til at danne nyt væv og genopbygge dine muskler efter fysisk aktivitet.
Mælk er sundt på grund af sit indhold af mange forskellige næringsstoffer. Det drejer sig især om calcium og protein, men mælk indeholder også en række andre vitaminer og mineraler. Det er den fødevare, der naturligt indeholder flest forskellige næringsstoffer.
Ja, laktosefri mælk er lige så sundt som almindelig mælk. Laktosefri mælk kan være en stor hjælp, hvis du lider af laktoseintolerance. Hvis ikke du drikker mælk eller spiser andre mælkeprodukter, kan det være svært for dig at få dit calciumbehov dækket. Her bør du overveje at tage et kosttilskud.
Sojadrik, risdrik, havredrik og mandeldrik er populære alternativer til mælk. De plantebaserede alternativer har dog intet med mælk at gøre. Fødevarestyrelsen fastslår ligeledes, at plantebaserede drikke ikke kan anvendes som fuldgyldige alternativer til komælk.
Sundhed er ikke sort-hvid
Sundhed er et emne, der fylder meget - både i medierne og i folks bevidsthed. Men hvad vil det sige at leve sundt? Skal man leve af grøntsager og aldrig spise et stykke chokolade? Enkeltstående fødevarer bliver ofte fremstillet som enten sunde eller usunde, men måske ligger sandheden et sted midt i mellem.
Når sundhed og i særdeleshed sund kost er oppe at vende i medierne, bliver der ofte tegnet et billede af enkeltstående fødevarer som enten sunde eller usunde. Det stilles op som to modpoler, så sundhedsbegrebet kommer til at fremstå meget sort/hvidt:
| Usundt | Sundt |
| Forkert | Rigtigt |
| Frobudt | Tilladt |
Der er mange eksempler på fødevarer, som stemples som enten sunde eller usunde. Fødevarer, som ofte nævnes som usunde, kan være mælk, kød, salt og sukker, hvorimod gulerødder, broccoli og vand opfattes som sunde. Men det giver slet ikke mening at tale om sundhed på denne polariserede måde.
MÆNGDE OG KONTEKST
En fødevare er i sig selv hverken sund eller usund, det handler om mængder og kontekst - og behovet hos det enkelte individ.
Selvom det er livsnødvendigt for os at drikke vand, kan det være direkte livstruende at drikke meget store mængder vand. Og selvom Fødevarestyrelsen anbefaler at spise mindre salt, så er salt samtidig et næringsstof, vi ikke kan leve uden. At tale om en fødevare som værende enten sund eller usund giver altså ikke mening. Vi bliver nødt til at forholde os til mængderne, der spises.
En kostvane derimod kan være sund eller usundt. Det kan den fx være, hvis man spiser for mange kalorietætte fødevarer eller omvendt for lidt af de fødevarer, der bidrager med mange næringsstoffer. Her er det således adfærden, der er enten sund eller usund, men ikke selve fødevaren.
Hvad er en sund kost?
Fra tid til anden ser vi slankekure eller livsstile, der udelukker hele fødevaregrupper fra kosten. Stenalderkosten udelukker kornprodukter, LCHF (Low Carb High Fat) udskælder kulhydrater og lovpriser fedt, mens andre tager et valg om at udelukke mælk, kød eller noget helt tredje fra kosten.
Men er det sundt at udelukke hele fødevaregrupper fra kosten?
Der kan være mange årsager til at udelukke hele fødevaregrupper fra kosten såsom vægttab, dyreetik eller klimamæssige hensyn. Set fra et ernæringsmæssigt synspunkt er der dog intet til hinder for at spise en varieret kost med fødevarer fra både plante- og dyreriget. Når vi taler om en sund kost, behøver det nemlig ikke at være enten/eller, det kan sagtens være både/og. Altså kan animalske fødevarer sagtens indgå i en sund kost, så længe man har øje for mængderne, man spiser. De animalske fødevarer indeholder næringsstoffer, som du ikke finder i de plantebaserede fødevarer. Det gælder bl.a. vitamin B12.
Det kan godt lade sig gøre at spise en kost uden kød, mælk og mejeriprodukter. Det er dog nødvendigt at sætte sig grundigt ind i, hvordan man sammensætter sin kost, så man får alle de næringsstoffer, som kroppen har brug for.
Er mælk usundt?
Lad os slå det fast en gang for alle: Der findes ingen fødevarer, der i sig selv er sunde eller usunde. Det vil altid afhænge af mængden, du spiser. Derfor kan man heller ikke sige, at mælk er hverken sund eller usund uden som minimum at stille spørgsmålet ”i hvilken mængde?”
Mælk er et eksempel på en næringstæt fødevare, idet den indeholder mange næringsstoffer. Mælk indeholder calcium, protein, vitamin B12, vitamin B2 og fosfor. Mælk i moderate mængder kan således sagtens indgå i en sund og varieret kost. På samme måde som et stykke kage eller en is også kan være en del af sund kost.
Nogle fødevarer indeholder flere kalorier end andre, og du bør spise mindre af de kalorietætte fødevarer som fx slik, kage, sodavand, is og chips end fx grøntsager og frugt. Nogle fødevarer indeholder også mere fedt, protein eller sukker (kulhydrat) end andre, samtidig med at nogle fødevarer indeholder flere vitaminer og mineraler end andre.
Alle fødevarer kan kort sagt indgå i en sund kost. Sundhed handler om mængde og kontekst. Så for at citere Fødevarestyrelsens overordnede kostråd: Spis planterigt, varieret og ikke for meget.
Kilder:
1. Miljø- og Fødevareministeriet. Fødevarestyrelsen. De officielle Kostråd.
2. Pedersen et al. (2015). Danskernes Kostvaner 2011-2013. Hovedresultater, DTU Fødevareinstituttet, Afdeling for Ernæring.
3. Lu et al. (2016). Long-term association between dairy consumption and risk of childhood obesity: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr, 70(4):414-423
4. Abargouei et al. (2012). Effect of dairy consumption on weifgt and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond), 39(12):1485-93
5. Thorning et al. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research, 60:32527
6. Gijsbers et al. (2016). Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr, 103(4):1111-24
7. Soedamah-Muthu et al. (2012). Dairy consumption and incidence of hypertension: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Hypertension, 60(5): 1131-7
8. de Goede et al. (2015). Effect of cheese consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev, 73(5):259-75
9. Soedamah-Muthu et al. (2011). Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr, 93(1):158-71
10. de Goede et al. (2016). Dairy consumption and risk of stroke: a systematic review and updated dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. J Am Heart Assoc, 5(5): doi: 10.1161/JAHA.115.002787
11. Qin et al. (2015). Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies. Asia Pac J Clin Nutr, 24(1):90-100
12. Chowdhury et al. (2014). Association of dietary, circulation, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med, 160(6):398-406
13. Huncharek M et al. (2008) Impact of dairy products and dietary calcium on bone-mineral content in children: results of a meta-analysis. Bone. 2008; 43: 312-321.
14. Rizzoli et al. (2010) Maximizing bone mineral mass gain during growth for the prevention of fractures in the adolescents and the elderly. Bone 46(2): 294-305.
15. World Cancer Research Fund International. Continuous Update Project (CUP), findings and reports.[16] Murphy et al. (2013). Consumption of dairy products and colorectal cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition (EPIC). PLoS One, 8:e72715
17. Travis et al. (2013). Genetic variation in the lactase gene, dairy product intake and risk for prostate cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition. Int J Cancer, 132(8):1901-10
Læs mere om
Hjertesundheden
Mælk kan have en betydning for hjertesundheden. Her kan du læse om, hvad hjerte-kar-sygdomme er, hvem der får det, om risikofaktorer og om kostens betydning for hjertesundheden, og hvad du selv kan gøre for at holde hjertet sundt
Knoglerne
Mælk og mejeriprodukter spiller en væsentlig rolle for dine knogler. I denne artikel kan du læse om, hvordan du holder dine knogler sunde og stærke og bl.a. få svar på, hvad knogleskørhed er, og hvordan det forebygges.
Musklerne
Mælk og mælkeprodukter indeholder en række næringsstoffer, som er vigtige i forbindelse med opbygning og vedligehold af kroppens muskler. Her finder du viden om kroppens muskler, hvad der sker, når vi bliver ældre, og hvordan mælkens næringsstoffer spiller en rolle for vores muskler.
Tænderne
Det er vigtigt at passe godt på sine tænder, og studier peger faktisk på, at mejeriprodukter kan hjælpe til med det. Hvordan hænger det sammen, og hvorfor får man huller i tænderne? Bliv klogere her.