18. oktober 2020

MÆLK VERSUS PLANTEDRIKKE

I dag findes der mange plantebaserede alternativer til komælk. Du kan bl.a. slukke tørsten i sojamælk, rismælk, havremælk eller mandelmælk. Udvalget er stort, og som forbruger kan det være svært at vide, hvilken drik der er sundest. Svaret finder du her.

Plantebaserede drikke er stormet frem i de seneste år, og i de fleste supermarkeder finder du i dag både sojamælk, rismælk, mandelmælk og havremælk. Der findes efterhånden flere forskellige varianter af plantedrikke, og i køledisken kan du også finde havredrikke med hamp eller byg.1  

Plantedrikke – ikke plantemælk

I daglig tale taler mange om sojamælk, havremælk, mandelmælk og rismælk. De plantebaserede alternativer har dog intet med mælk at gøre, og det kan derfor være misvisende at kalde det plantemælk. Fødevarestyrelsen har også fastslået, at plantebaserede drikke ikke kan anvendes som fuldgyldige alternativer til mælk2. Dette uddybes i et notat fra Fødevarestyrelsen med begrundelsen: ”komælk er vores største kilde til calcium, som er vigtig for vores knogler, og komælk indeholder også andre vigtige næringsstoffer som fx vitamin-B2, vitamin-B12, fosfor, jod, selen og protein, der især har betydning for væksten hos børn.” Se notatet her.

Til sammenligning mangler de plantebaserede drikke vigtige næringsstoffer – udover calcium mangler også både fosfor, jod, kalium, vitamin B2 (riboflavin), vitamin B12 og i de fleste tilfælde også protein. Derudover understreges det, at flere plantebaserede drikke er tilsat sukker i en sådan grad, at det svarer til sukkersødede sodavand.

VIDSTE DU...

at det er forbudt at kalde plantebaserede fødevarer for ’mælk’, ’ost’ eller andre mejeriudtryk. Dette blev i juni 2017, fastslået ved EU-domstolen. Det er således ikke tilladt at kalde fx sojadrik for ’sojamælk’, da disse udtryk ifølge EU-lovgivningen er reserveret til animalske produkter.


Men hvad består disse nye plantebaserede drikke egentlig af? Og hvordan adskiller de sig fra mælken?

Sojadrik

Sojadrik er typisk fremstillet af vand og udblødte sojabønner.3 Nogle varianter er tilsat calcium og/eller andre vitaminer, rørsukker eller sirup for at søde, aromastoffer (fx vanilje eller kakao) og salt.4,5 Når man køber en sødet sojadrik, skal man derfor være opmærksom på, at dette produkt i høj grad er sammensat og forarbejdet.

Sojadrik har, sammenlignet med mælk, et lavt indhold af calcium og vitaminer (med mindre produktet er beriget – altså har fået tilført det kunstigt). Indholdet af protein er stort set det samme som i mælk, men mælkeprotein er af højere kvalitet sammenlignet med sojadrik.5

Derudover skal man være opmærksom på at soja indeholder isoflavoner, som er stoffer, der har østrogenlignende virkninger. Der er stadig usikkerhed om virkningerne af et højt indtag af disse stoffer i den tidlige barndom hos både piger og drenge, hvorfor sojadrik tidligst må drikkes fra 2-årsalderen2

Fordele og ulemper ved sojadrik

Fordele ved sojadrikke:

  • Produktet er fri for laktose, hvilket kan være en fordel hvis man lider af laktoseintolerance, som 3-8% af Nordens befolkning gør.
  • Produktet indeholder ikke mælkeprotein, hvilket er en fordel hvis man lider af mælkeallergi

Ulemper ved sojadrikke:

  • Flere af råvarerne (fx sojabønnen) er ikke dansk produceret
  • Med mindre produktet er beriget, indeholder det ikke calcium og de andre vitaminer og mineraler, der findes i mælk
  • Produktet kan indeholde sødestoffer og andre tilsætningsstoffer

 

Risdrik

Risdrik er typisk fremstillet af vand, ris, olie (fx solsikkeolie) og salt.6 Drikken produceres enten ved at mase risene og udtrække væsken eller ved at koge risene og blende dem med vand. Da produktionen af risdrik kræver en del vand samt udleder metan, er den derfor blandt de mindst klimavenlige af plantedrikkene.3

Indholdet af calcium i risdrik er meget lavere end indholdet i mælk. Sammenlignet med havredrikken har risdrik et lidt højere indhold af calcium, men ligger stadig langt fra mælkens indhold. Calciumindholdet i ikke-beriget risdrikke kommer fra vandet i drikken. Risdrik består hovedsageligt af kulhydrater og har et meget lavt indhold af protein.

Derudover skal man være opmærksom på, at risdrik indeholder små mængder af det giftige stof arsen.6 Derfor bør små børn undgå både risdrik og riskiks i store mængder. Særlig små børn med en vægt under 10 kg bør ikke drikke risdrik som mælkeerstatning, da man risikerer, at deres daglige indtagelse af arsen bliver for høj.

Fordele og ulemper ved risdrik

Fordele ved risdrik:

  • Produktet er fri for laktose, hvilket kan være en fordel hvis man lider af laktoseintolerance
  • Produktet indeholder ikke mælkeprotein, hvilket er en fordel hvis man lider af mælkeallergi

Ulemper ved risdrik:

  • En eller flere af råvarerne (fx ris) er ikke dansk produceret
  • Produktet har et lavt indhold af calcium sammenlignet med mælk
  • Produktet har et lavt indhold af protein sammenlignet med mælk
  • Produktet kan indeholde olier og andre tilsætningsstoffer
  • Produktet indeholder arsen, hvilket kan være skadeligt for børn

 

Havredrik

Havredrik er typisk fremstillet af vand, havre, solsikkeolie, inulin (kostfibre) og salt.8 Havredrik produceres ved at blende havren med vand og herefter sigte massen. Ser man på den klimamæssige belastning, så har produktionen en fordel sammenlignet med de andre plantedrikke, da havren kan dyrkes på vores breddegrader, og der dermed ikke er behov for transport.3

Afhængig af mærket findes der varianter, der er tilsat calcium og/eller andre vitaminer, stabilisator og andre tilsætningsstoffer såsom maltodextrin (et kunstigt sødestof).10 Havredrik har et lidt højere indhold af calcium sammenlignet med sojadrik, men indholdet ligger stadig langt fra mælkens indhold af calcium, med mindre produktet er beriget. Havredrik består hovedsageligt af kulhydrater og har et meget lavt indhold af protein.

Fordele og ulemper ved havredrik

Fordele ved havredrik:

  • Produktet er fri for laktose, hvilket kan være en fordel hvis man lider af laktoseintolerance
  • Produktet indeholder ikke mælkeprotein, hvilket er en fordel hvis man lider af mælkeallergi

Ulemper ved havredrik:

  • Produktet har et lavt indhold af calcium sammenlignet med mælk
  • Produktet har et lavt indhold af protein sammenlignet med mælk
  • Produktet kan indeholde olier og andre tilsætningsstoffer

 

Mandeldrik

Mandeldrik er typisk fremstillet af vand, mandler, sukker eller anden form for kunstigt sødestof, stabilisator og emulgator.11 Afhængig af mærket findes der også varianter, der er tilsat calcium og/eller andre vitaminer.12 Mandeldrik produceres ved, at mandler blendes med vand. Der skal dog ikke særlig mange mandler til et glas mandeldrik – faktisk er der kun omkring 4-5 mandler i et glas.

Mandler kan ikke produceres ret mange steder i verden, og faktisk produceres 80% af verdens mandler i Californien. Produktionen kræver samtidig et stort vandforbrug, og derfor er mandeldrikken den plantedrik, der har den største klimabelastning.3 Torben Chrintz, videnschef hos Concito, udtaler til hjemmesiden Grøn Forskel, at hvis efterspørgslen på mandeldrik øges, så kan det skabe store klimaproblemer. Af den årsag vurderer han mandeldrikken til at være den mindst klimavenlige plantedrik.13

Mandeldrik indeholder naturligt en meget lille og ubetydelig mængde calcium sammenlignet med mælk. Mandeldrik, der ikke er tilsat calcium, indeholder nemlig kun 8,8 mg calcium/100 ml sammenlignet med mælk, der indeholder 125 mg calcium/100 ml. Derudover skal man være opmærksom på fedtindholdet i mandeldrik. Sammenlignet med skummet-, mini-, kærne- og letmælk indeholder mandeldrik op til dobbelt så meget fedt. Selvom det er umættet fedt, så øger det alligevel det samlede energi- og kalorieindtag, hvilket er værd at være opmærksom på, hvis man passer på vægten.

Fordele og ulemper ved mandeldrik:

Fordele ved mandeldrik:

  • Produktet er fri for laktose, hvilket kan være en fordel hvis man lider af laktoseintolerance
  • Produktet indeholder ikke mælkeprotein, hvilket er en fordel hvis man lider af mælkeallergi

Ulemper ved mandeldrik:

  • Produktet har et lavt indhold af calcium sammenlignet med mælk
  • Produktet har et lavt indhold af protein sammenlignet med mælk
  • Produktet har et højt indhold af fedt sammenlignet med mælk
  • Produktet kan indeholde olier og andre tilsætningsstoffer

Se også Samvirkes gennemgang af plantedrikke ift. indhold, produktion og anvendelsesmuligheder her.

 

Sammenligning af næringsindhold

I tabel 1 nedenfor kan man se næringsindholdet i letmælk sammenlignet med soja-, havre-, mandel- og risdrik,

Tabellen viser gennemsnitsværdier og variation mellem de testede produkter (i parentes). Variationen skyldes tilsætning af calcium og sukker i varierende mængde.

Mælk indeholder en lang række vigtige mineraler og vitaminer. Faktisk er mælk en af de fødevarer, der indeholder flest forskellige næringsstoffer i samme produkt. Mælk er en god kilde til protein, calcium, fosfor, jod, kalium, vitamin B2 (riboflavin) samt vitamin B12.

Læs mere her, om hvordan mælk er en unik pakke af næringsstoffer.


Calcium

Calcium er ofte et af de stærke argumenter for at drikke mælk. Det skyldes, at calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler og tænder. Det er derfor vigtigt, at man får en løbende tilførsel af calcium gennem hele livet. Mineralet har også mange andre vigtige funktioner i kroppen og bidrager også til en normal signaloverførsel mellem dine nervebaner.

Mejeriprodukter er en god kilde til calcium. Det anbefales, at voksne får 800 mg calcium dagligt. Det opnår man fx ved at drikke et glas mælk, spise en skål yoghurt med lidt müsli og bær og to skiver ost.
Læs mere om calcium her.

Med mindre der er tilsat calcium til de plantebaserede drikke, indeholder de stort set intet calcium. Nyere forskning indikerer desuden, at tilsatte vitaminer og mineraler fra berigede plantedrikke ikke optages i kroppen lige så godt, som de vitaminer og mineraler der naturligt findes i mælk.14 Dog er denne viden på dette område stadig meget begrænset, hvorfor man ikke kan sige noget endegyldigt om kroppens optagelse af næringsstoffer fra plantedrikke. Netop af den grund bør man som forbruger være opmærksom på at få tilstrækkeligt med calcium fra andre fødevarer, hvis man vælger de plantebaserede drikke.

MEJERIPRODUKTER ER EN GOD KILDE TIL CALCIUM. DET ANBEFALES, AT VOKSNE FÅR 800 MG CALCIUM DAGLIGT. DET OPNÅR DU FX VED AT DRIKKE ET GLAS MÆLK, SPISE EN SKÅL YOGHURT MED LIDT MÜSLI OG BÆR OG TO SKIVER OST
- Merete Myrup, Ernæringschef mejeri, Landbrug & Fødevarer 

 

Protein

Indholdet af protein er højt i mælk og i soyadrik, men vælger man havre-, mandel-, eller risdrik skal man være opmærksom på det beskedne indhold af protein.

Generelt er kvaliteten af proteiner højere i animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter, mens den er lavere i vegetabilske fødevarer som korn, bælgfrugter, frø, nødder, grøntsager og frugt. Optagelsen af protein er afhængig af fødevarens fordøjelighed. Proteiner fra vegetabilske kilder optages ikke helt så godt som protein fra animalske kilder. Kvaliteten af animalske proteiner er god, fordi sammensætningen af aminosyrerne i høj grad svarer til den, vores krop har brug for.


Kulhydrat

Indholdet af kulhydrat er også varierende for de forskellige drikke. Mælk, soja-, og mandeldrik indeholder langt mindre kulhydrat sammenlignet med ris- og havredrik. Desuden skal man være opmærksom på, at nogle plantebaserede drikke er tilsat kulhydrat fx i form af sukker, sirup eller kunstige sødestoffer. Nogle af de plantebaserede drikke er tilsat en stor mængde sukker – en mængde der svarer til mængden i sukkersødede sodavand. Dette er ikke hensigtsmæssigt, da sukker ikke tilfører vigtige mikronæringsstoffer men kun ekstra energi og tager pladsen for den sunde mad.

Det er velkendt, at især drikkevarer med et højt indhold af tilsat sukker er dårlige for tænderne, fordi surhedsgraden (pH-værdien) i munden bliver så lav, at tandemaljen kan ødelægges. Det er blevet undersøgt, hvorvidt særligt sojadrikke har en påvirkning på tandemaljen og huller i tænderne. Her har man fundet, at det høje indhold af sukker i plantedrikke samt det lave indhold af calcium kan øge risikoen for huller i tænderne.15 Af den årsag skal man være opmærksom på sukkerindholdet i den plantedrik, man drikker.

Fedt

Indholdet af fedt varierer alt afhængig af, hvilken type mælk du vælger, og den varierer også indenfor de plantebaserede drikke. Særlig har mandeldrik et stort indhold af fedt, dog er det overvejende umættet fedt.


Vitamin B12

Indholdet af vitamin B12 er en vigtig årsag til at drikke mælk. Vitamin B12 bidrager til et normalt energistofskifte, dvs. evnen til at omsætte mad til energi, til normal dannelse af røde blodlegemer og til at mindske træthed og udmattelse. Plantedrikke som soja-, ris-, havre-, og mandeldrik indeholder, modsat mælk, ikke vitamin B12. Studier har vist, at især veganere og vegetarer er i risiko for at udvikle B12-vitaminmangel, eftersom de udelukker animalske fødevarer fra deres kost.16

Indenfor de seneste 15 år har der været gennemført en række undersøgelser om forekomsten af B12-vitaminmangel hos voksne vegetarer. Undersøgelserne viser, at op mod 50 % af vegetarerne har B12-vitaminmangel. Animalske fødevarer, såsom kød, æg og mejeriprodukter, er den eneste naturlige kilde til B12, mens indholdet af vitaminet i planteprodukter er helt ubetydeligt.

 

Er plantebaserede drikke mere klimavenlige end mælk?

Der har været meget fokus på, at mælk har en større klimabelastning end fx plantedrikke især på grund af malkekøernes udslip af metan, men også på grund af vandforbrug i produktionen, arealforbrug og dyrkning af foder til dyrene. Den udfordring har havre-, mandel og andre plantedrikke ikke, og derfor bliver disse drikke ofte opfattet som mindre klimabelastende end mælk, når man ser på udledningen pr. liter.

I spørgsmålet om klimabelastning må man forholde sig til flere parametre, bl.a. hvordan mælk og plantedrikke anvendes til fødevarer. Til Forbrugerrådet Tænk påpeger Torben Chrintz, at mælk ikke kan erstattes af havredrik og sojadrik til fremstilling af fx surmælksprodukter eller ost. Især havredrik har en begrænset anvendelse. ”At tilsætte havredrikke til sin cafe latte i stedet for komælk har yderst minimal betydning i forhold til klimaændringer,” siger han.17

For at give et mere nuanceret billede af klimabelastningen er der i forbindelse med et forskningsprojekt fra Aarhus Universitet udarbejdet en oversigt, der sammenligner næringsstofindhold og CO2-udledning for to typer mælk og fire plantedrikke. Her fremgår det, at det ikke er nok at se på CO2-udledningen pr. liter. Det er nemlig vigtigt at kigge på koncentrationen af næringsstoffer som protein og calcium, når man undersøger fødevarers klimabelastning. Mælk har et naturligt og relativt højt indhold af calcium, protein og andre vigtige næringsstoffer, og derfor bliver CO2-udledningen pr. kilo protein lavere for mælk sammenlignet med havre- og risdrik. Det kan derfor give et skævt billede af de forskellige drikkes klimabelastning, hvis man blot sammenligner CO2-udledning pr. liter.18

Tabel 2: Næringsindhold og indflydelse på klimaet for plantebaserede drikke og mælk

Drik Protein g/100g. CO2-udledning pr. kg./liter drik CO2-udledning pr. kg. protein
Sødmælk 3,4 1,20 35,6
Skummetmælk 3,4 1,20 35,6
Sojadrik 3,7 0,35 9,5
Mandeldrik 1,0 0,28 25,5
Havredrik 0,3 0,21 70,0
Risdrik 0,1 0,55 550,0

Kilde: Marije Akkerman og Jesper Malling Schmidt, Aarhus Universitet institut for Institut for Fødevarer, Fødevarekemi og -teknologi.

…så hvad er sundest og hvad skal du vælge?

Som det fremgår af artiklen, indeholder mælk naturligt flere vigtige næringsstoffer end plantedrikke, som fx kun indeholder calcium, hvis det er kunstigt tilsat. Mælk har dog en større CO2-udledning sammenlignet med plantedrikkene, hvis man sammenligner liter til liter. Men ser man på indholdet af næringsstoffer sat i forhold til CO2-udledningen, giver det et mere nuanceret billede. Der kan være mange grunde til at til- eller fravælge mælk og plantedrikke. Det vigtige er at få nuancerne med, så et evt. til- eller fravalg foretages på en oplyst grundlag. Uanset om man vælger det ene frem for det andet, anbefales det, at man altid læser næringsdeklarationen og er opmærksom på, om der er tilsat sukker og om der evt. er vitaminer og mineraler, som man vil kunne komme til at mangle. 

Ud over de fire plantedrikke der her er gennemgået findes der også andre typer, herunder hasselnøddedrikke og kokosdrikke.

 

Kilder:

1: Arla Jörd: https://jordplantbased.com/
2: Miljø- og Fødevareministeriet, Fødevarestyrelsen. Plantebaserede drikke kan ikke anvendes som fuldgyldige alternativer til mælk.
3: Samvirke. Plantedrikke eller komælk? Her er svaret. (https://samvirke.dk/artikler/plantedrikke-eller-komaelk-her-er-forskellene#slide-3)
4:Naturli'. Drikke. 
5: Alpro. Alpro soya vanilje. 
6: Miljø- og Fødevareministeriet, Fødevarestyrelsen. Ris-, soja- og havreprodukter.
7: Naturli'. Naturli' risdrik naturel økologisk. 
8: Miljø- og Fødevareministeriet, Fødevarestyrelsen. Vær opmærksom på uorganisk arsen i risprodukter.
9: Naturli'. Naturli' havredrik økologisk. 
10: Alpro. Alpro havredrik original. 
11: Naturli'. Naturli' usødet mandeldrik økologisk. 
12: Alpro. Alpro mandel original.
13: Grøn Forskel. Hvilken mælk er mest klimavenlig? https://groenforskel.dk/klimavenlig-maelk/
14: Singhal et al., 2017: A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages.
15: Shen et al., 2019: Effects of syr and bovine milk beverages on enamel mineral content in a randomized, double-blind in situ clinical study.
16: Ugeskriftet Læger. Vegetarer har høj risiko for at få B12-vitaminmangel.
17: Forbrugerrådet Tænk. Sojadrik og havredrik er to til tre gange mere klimavenlige end komælk.
18: Mejeriforeningen. Mælken næringsstoffer giver nogle klimafordele. https://mejeri.dk/nyheder/2019/maelkens-naeringsstoffer-giver-nogle-klimafordele

 

Læs også om