VITAMIN B12 ER VIGTIGT, MEN HVOR FÅR DU DET FRA?
Vitamin B12 er et livsnødvendigt vitamin, der udelukkende findes i animalske fødevarer. Fra tid til anden florerer der dog myter om, at jord fra fx gulerødder er en kilde til vitamin B12, eller at de animalske fødevarer udelukkende indeholder vitamin B12, fordi det tilsættes dyrenes foder. Det er imidlertid ikke korrekt. Læs mere om vitamin B12 her.
Hvor stammer vitamin B12 fra?
Lad os starte med at slå fast; Det er en udbredt misforståelse, at mælk udelukkende indeholder vitamin B12, fordi det tilsættes dyrets foder. Faktum er, at vitamin B12 ikke tilsættes til malkekvægets foder. Det er korrekt, at koen får et tilskud af vitaminer og mineraler, men vitamin B12 er ikke en del af dette tilskud.
Vitamin B12 er det største og mest strukturelt komplicerede vitamin og kan kun produceres ved bakteriel fermentering. Hverken planter eller dyr kan danne vitamin B12. Kun bakterier har de nødvendige enzymer til at danne vitamin B12 (cobalamin), og de er derfor den eneste kilde til produktion af vitaminet. Når vitamin B12 alligevel og udelukkende findes i animalske fødevarer skyldes det, at koens mave indeholder bakterier, der kan danne vitaminet. Vitamin B12 dannes således i koens maven, absorberes i tarmene, overføres til blodet og opbevares i leveren og musklerne eller udskilles i mælken.1
Hvorfor er det vigtigt at få vitamin B12?
Vitamin B12 er et livsnødvendigt vitamin for os mennesker. Vitamin B12 har blandt andet betydning for nydannelse og vedligeholdelse af nerverne. Derudover er vitaminet nødvendigt for vores arvemateriale (DNA) og for, at cellerne i kroppen deler sig. Mangel på vitamin B12 kan også medføre blodmangel. Dette skyldes, at dannelsen af de røde blodlegemer er afhængig af tilstedeværelsen af vitamin B12 (samt jern og folsyre).
Vi kan ikke selv danne vitaminet, og det skal derfor tilføres gennem maden. Får man ikke tilstrækkeligt med vitamin B12, vil man efter længere tid udvikle blodmangel og i værste fald få varige skader på nervesystemet. Vitamin B12 mangel kan være svært at opdage, da symptomerne først opstår over tid og symptomerne, herunder udmattelse og træthed, ofte forveksles med andre årsager. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på at få nok af vitaminet enten gennem kosten eller gennem kosttilskud.1
Hvad er det anbefalede daglige indtag?
Det anbefalede daglige indtag varierer i forhold til alder. Nedenfor kan du se, hvor meget vitamin B12 du skal have dagligt.
| Aldersgruppe | Anbefalede daglige indtag (μg/dag) |
| Børn 1-3 år | 1,5 |
| Børn 4-6 år | 1,7 |
| Børn 7-10 år | 2,5 |
| Piger 11-14 år | 3,5 |
| Drenge 11-14 år | 3 |
| Unge 15-24 år | 4 |
| Voksne 25-70+ år | 4 |
Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023
I gennemsnit får kvinder 5,4 µg B12-vitamin pr. dag, mens mænd får 7,4 µg. Altså ligger det faktiske indtag af vitaminet over anbefalingen. Mere end 95 % af den voksne befolkning og ca. 95 % af børnene får dækket deres daglige behov.2
Et højt indhold af vitamin B12 i kroppen skyldes i de fleste tilfælde, at der spises en kost som indeholder store mængder mælk eller kød. Et lavt indhold af vitamin B12 i kroppen kan derimod skyldes, at der spises en kost, som primært består af vegetabilske fødevarer, idet vitaminet kun findes i animalske produkter.1
Forskning peger på, at kroppen kun kan optage en begrænset mængde vitamin B12 pr. måltid. Derfor er det vigtigt at fordele indtaget af fødevarer, der indeholder vitamin B12, ud på dagens måltider. Desuden falder evnen til at optage af vitaminet med alderen. Det betyder, at man som ældre skal være særlig opmærksom på, om man får nok vitamin B12.1
Fødevarer der indeholder vitamin B12
Vitamin B12 findes kun i animalske fødevarer og i varierende mængder. Nedenfor kan du se en liste over de fødevarer, der indeholder væsentlige mængder af vitamin B12.
| Fødevarer | Indhold af vitamin B12 pr. 100 gram |
| Okselever | 110 µg |
| Andelever | 54 µg |
| Griselever | 40 µg |
| Kylligelever | 21 µg |
|
Sild |
12,5 µg |
| Makrel | 11,4 µg |
| Leverpostej | 9,9 µg |
| Tun | 4,8 µg |
| Oksefars. hakket, magert | 2,3 µg |
| Ost, fast 40+ | 1,6 µg |
| Æg | 1,6 µg |
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata, B12
Hvorvidt en fødevare er en kilde til vitamin B12 afhænger blandt andet af indholdet af vitaminet, mængden der spises af fødevaren, samt hvor ofte den spises.
I følge rapporten 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' fra DTU Fødevareinstituttet2 er de vigtigste kilder til B12-vitamin kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Selvom mælk ikke er den fødevare, der indeholder den største mængde vitamin B12, er det stadig en vigtig kilde til vitaminet. Drikker du fx et stort glas mælk, får du 1,21 µg vitamin B12, hvilket svarer til 60 % af det dagligt anbefalede indtag for en voksen.3
Er der forskel på vitamin B12 fra kosttilskud og fra mad?
Nye studier viser, at både det naturligt forekommende vitamin B12 og den syntetiske form du finder i kosttilskud optages i kroppen. Vitamin B12 fra mælk og mejeriprodukter, herunder især ost, viser sig at have en særlig god evne til at optages i kroppen.
Det ser dog ud til, at der er forskel på, hvordan det naturlige og det syntetiske vitamin B12 fordeler sig i kroppen , men om det har nogen sundhedsmæssig betydning, forskes der stadig i.4
Veganere og vegetarer kan være i risiko for vitamin B12 mangel
B12-vitaminmangel er sjældent hos den danske befolkning 2. Dog er der nogle udsatte personer, som skal være opmærksomme på risikoen for vitamin B12 mangel. Det gælder alkoholikere, personer med særlig tarmsygdom, ældre mennesker med ensidige kostvaner og personer, der ikke spiser animalske fødevarer.1
Studier har vist, at især veganere og vegetarer er i risiko for at udvikle vitamin B12 mangel. Indenfor de seneste 15 år har der været gennemført en række undersøgelser om forekomsten af vitamin B12 mangel hos voksne vegetarer. Data viser, at op mod 50 % af vegetarerne har vitamin B12 mangel. Det skyldes, at animalske fødevarer, såsom kød, æg og mejeriprodukter, er den eneste naturlige kilde til B12, mens indholdet af vitaminet i planteprodukter er helt ubetydeligt.5
Hvis man lægger kosten om til vegetarisk, kan der dog gå op til flere år, før der ses tegn på mangel af vitaminet, fordi der findes et vist lager i leveren. Er du veganer, anbefaler Fødevarestyrelsen, at du tager et dagligt tilskud på 2 µg vitamin B12. Dette kan ligeledes være nødvendigt, hvis du er vegetar og kun spiser sparsomt med æg og mælkeprodukter.6
Desværre bliver der af og til indlagt små børn på hospitalerne med alvorlige symptomer på vitamin B12 mangel grundet en vegetarisk eller vegansk livsstil. For små børn er mangel på vitamin B12 alvorlig, da vitaminet er vigtigt for en normal udvikling af hjernen.7
Kilder:
1. Blomhoff et al. 2023. NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023. Copenhagen: Nordic Council of ministers
2. Pedersen, A., Fagt, S. et al. (2015). Danskernes kostvaner 2011-2013, s.94. DTU Fødevareinstituttet
3. DTU Fødevareinstituttet, Frida Fooddatabase, b12
4. Heegaard, C.W. (2019). Fokus på B12-vitmain i forskellige kostmønstre. Aarhus universitet.
5. Javid, P. og Christensen, E. (2016). Vegetarer har høj risiko for at få B12-vitaminmangel. Ugeskriften.dk.
6. Fødevarerstyrelsen (2021). Vegetarisk og vegansk kost - hvad er forskellen, og hvordan skal du spise. Altomkost.dk
7. Sundhedsstyrelsen (2019). Ernæring til spædbørn og småbørn - en håndbog for sundhedspersonale.