VEGETARISK KOST
Alle mennesker, der undlader at spise kød, er vegetarer. Der findes dog mange forskellige måder at praktisere sin vegetariske levevis på. Hvordan kan en vegetarisk kost se ud? Er det sundt, og hvad skal man være opmærksom på? Læs med her.
Hvad er en vegetar?
Vegetarer spiser ingen former for kød, fjerkræ, fisk, skaldyr eller biprodukter fra slagtning af dyr. Der findes mange forskellige måder spise vegetarisk på. Nogle vegetarer supplerer planteføden med mælk, andre med æg og nogle vegetarer spiser begge dele.
TYPER AF VEGETARER
- Lakto-vegetarer spiser plantebaseret men supplerer med mælk
Ovo-vegetarer spiser plantebaseret men supplerer med æg - Lakto-ovo-vegetarer spiser plantebaseret men supplerer med mælk og æg
- Råkostspisere spiser kun vegansk mad tilberedt ved maksimalt 42 grader
Veganere spiser udelukkende plantebaseret kost
Andre der fravælger kød
Efterhånden som flere fravælger kød i deres kost, opstår der begreber, der forveksles med vegetarisme, men som ikke indgår i definitionen af den vegetariske kostform. Der er her tale om:
- Semi-vegetar (flexitar) der hovedsagligt spiser vegetarisk, men som ved lejlighed vælger kød til.
- Pesco-vegetar (pescetar), der hovedsagligt spiser vegetarisk, men tilvælger fisk i kosten.
- Pollo-vegetar (pollotar), der hovedsagligt spiser vegetarisk, men tilvælger kylling i kosten.
- Pesco-pollotar, der er en kombination af pescetar og pollotar. Vedkommende spiser da forholdsvis vegetarisk, men tilvælger altså både fisk og fjerkræ i sin kost.
- Plantebaseret kost forveksles ofte med en vegetarisk eller vegansk kost. En plantebaseret kost kan dog godt indeholde mindre mængder af animalske fødevarer.
Vegetarisk og vegansk kost – hvad skal du være opmærksom på?
Vegetarisk mad bør, som det gælder en hvilken anden kost, være varieret og uden for meget mættet fedt, salt og sukker.
De forskellige typer vegetarkost tager udgangspunkt i, hvilke animalske produkter som tillades i kosten, og jo flere fødevarer som udelukkes fra kosten, desto højere er risikoen for ikke at få næringsstoffer nok. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på at få skabt en alsidig og næringsrig vegetarisk kost og få dækket sit behov af næringsstoffer.
BESLUTNINGEN OM AT FJERNE FØDEVAREGRUPPER FRA KOSTEN BØR TAGES I SAMRÅD MED EN EKSPERT, F.EKS. EN LÆGE ELLER EN AUTORISERET DIÆTIST
- Merete Myrup, Ernæringschef, Landbrug & Fødevarer
Kød, æg og mejeriprodukter er kilder til vigtige næringsstoffer. Hvis du fjerner disse fødevarer fra kosten eller begrænser indtaget, kan det gå ud over tilførslen af mange vitaminer og mineraler. Du skal blandt andet være opmærksom på, om du får nok protein, jern, vitamin B12, calcium og D-vitamin.
Protein i kosten
Kød, æg og mejeriprodukter er en god kilde til protein, og når kød udelukkes fra en vegetarkost bliver æg og mejeriprodukter en vigtig kilde til kvalitetsprotein for vegetarer. Mejeriprodukter kan give en god variation til den vegetariske kost og bidrager desuden til tilførslen af vigtige næringsstoffer, som f.eks. calcium, vitamin B2 (riboflavin), vitamin B12 og fosfor.
Er du veganer og derfor kun spiser planteproteiner, skal du være opmærksom på at spise fra et varieret udbud af kornprodukter, bælgfrugter, nødder og frø.
Sundhed.dk skriver:
Animalske produkter som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter har en høj proteinkvalitet. Animalske produkter har en proteinkvalitet mellem 90-100 % af den ønskede sammensætning og mængde af de essentielle aminosyrer. [...] Proteinkvalitet er vigtig, hvis kosten er ensidig og flere fødevaregrupper udelukkes fra kosten fx vegansk kost. Omvendt hvis du spiser en sund og varieret kost, så får du let alle de aminosyrer, kroppen har brug for.1
Bliv klogere på proteins rolle i kroppen her.
Jern i kosten
Jern findes både i animalske og vegetabilske fødevarer som enten hæmjern eller non-hæmjern. Animalske fødevarer indeholder hæmjern, hvorimod vegetabilske fødevarer indeholder nonhæm-jern. Der er dog forskel på, hvor god kroppen er til at optage de to typer: nonhæm-jern fra planter optages ikke ligeså godt i kroppen som hæmjern fra animalske produkter. En anden ting at være opmærksom på er, at calcium virker hæmmende på optagelsen af jern. Derfor vil calciumindholdet i mælk og mejeriprodukter hæmme optagelsen af jern.2
Som både vegetar og veganer skal du være opmærksom på ikke at komme i jernmangel, og du bør undersøge, evt. i samråd med en diætist eller læge, om du har brug for tilskud af jern.
B12-vitamin i kosten
B12-vitamin er et livsnødvendigt vitamin og har mange funktioner i kroppen. Vitaminet findes udelukkende i fødevarer af animalsk oprindelse. Derfor er mejeriprodukter og æg en vigtig kilde til B12-vitamin for lakto-ovo-vegetarer. Veganere, som hverken spiser mejeriprodukter eller æg, har brug for et tilskud af B12-vitamin.
Calcium i kosten
Calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler og tænder. Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til calcium, men calcium findes også i grønne grøntsager (broccoli, grønne bønner, grønkål), rugbrød og mandler, dog i væsentlig mindre mængder. Samtidig kan kroppen lettere optage calcium fra mælk og mejeriprodukter sammenlignet med de fleste grøntsager.2
Det anbefales, at et voksent menneske får 950 mg calcium dagligt. Den officielle anbefaling er ca. 250 ml. mager mælk eller mælkeprodukt og 20 gram ost (1 skive) dagligt, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise yderligere 100 ml mælk eller mælkeprodukt.
Personer, som hverken drikker eller spiser mejeriprodukter, bør sørge for at få tilstrækkeligt med calcium fra andre fødevarer. Det er fx grønne grøntsager, nødder og sardiner. Du kan også vælge at tage et calcium-tilskud.
D-vitamin i kosten
Fede fisk (f.eks. sild, laks og makrel) er gode kilder til D-vitamin, men du får også lidt fra kød, æg og mejeriprodukter. Derudover er sollys en vigtig kilde til D-vitamin. D-vitamin dannes nemlig i huden, når solens stråler skinner på den. I Danmark er det dog kun i sommerhalvåret, at solen kommer højt nok på himlen til, at solens stråler kan danne D-vitamin i huden. I vinterhalvåret anbefales det at alle voksne og børn fra 4 år tager vitamin D tilskud og små børn under 4 år anbefales tilskud hele året
Hvis du er vegetar og ikke spiser fisk er det meget vigtigt at få sollys samt at tage D-vitamin tilskud, da vitaminet ikke kan fås i tilstrækkelig mængde igennem kosten.
Vigtige fedtsyrer i fisk
Udover at være en god kilde til D-vitamin, så er fisk også en god kilde til nogle vigtige fedttyper. De vigtige fedttyper er begge omega-3-fedtsyrer, som er en fællesbetegnelse over en række fedtsyrer, der er vigtige at få igennem den mad, vi spiser. Der er tre omega-3 fedtsyrer, som man skal være opmærksom på at få nok af: DHA, EPA og ALA. DHA og EPA får vi igennem fede fisk og ALA får vi igennem visse planteolier.
Når man derfor udelukker fisk fra sin kost, bør man have ekstra fokus på at spise mad, der indeholder omega-3 fedtsyren ALA. Denne findes i:
- Rapsolie og valnøddeolie
- Valnødder, hørfrø, chiafrø
- Hørfrøolie
Her kan du læse Fødevarestyrelsens råd til veganere og vegetar.
Vegansk og vegetarisk mad til spædbørn og småbørn
Vegansk mad kan, ifølge Fødevarestyrelsen, ikke anbefales til spædbørn og småbørn, da det kan være vanskeligt at opfylde børnenes ernæringsbehov de første leveår.3
Små børn, der ernæres vegansk, kan vokse og udvikle sig normalt, såfremt de får de rette tilskud til kosten, og energiindholdet er tilstrækkeligt. Det kræver dog en detaljeret viden om kost og ernæringsbehov. Forældre, der ønsker en vegansk kost for deres børn, opfordres derfor til at søge rådgivning ved autoriseret klinisk diætist for at sikre, at barnets kost er dækkende, og derudover bør barnets vækst og udvikling følges nøje af praktiserende læge for at sikre, at barnets vækst ikke påvirkes negativt af den veganske ernæring.
Læs mere om kostanbefalingerne til spædbørn her.
Se et eksempel på en plantebaseret kostplan her.
Plantebaserede drikke
Som veganer eller ikke-lakto-vegetar vil man ofte finde alternativer til mælk og mejeriprodukter. Disse alternativer udvindes typisk fra plantebaserede ingredienser, som f.eks. soja, ris, havre mandler eller kokos. De bruges af nogle som erstatning for komælk, men ernæringsmæssigt er de ikke ens. Den største forskel er, at de plantebaserede drikke ofte skal tilsættes calcium og vitamin B12, mens komælk er en naturlig kilde til calcium og rig på andre næringsstoffer som fx vitamin B2 (riboflavin), vitamin B12 og fosfor.
Sødmælk indeholder normalt flere kalorier og mere fedt end de plantebaserede drikke, mens skummetmælk-, mini- og letmælk indeholder mindre. Komælk har et naturligt højt indhold af protein med ca. 3,5 %, hvorimod de plantebaserede drikke indeholder ca. 0,5 % protein, dog med undtagelse af soja, der indeholder ca. 3 %. Nogle af de plantebaserede drikke er tilsat sukker, mens komælk indeholder laktose, der er mælkens naturlige sukker. Andre forskelle kan være pris, mængden af ingredienser samt oprindelsesland. De plantebaserede drikke kan være dyrere og bestå af en række ingredienser fra forskellige lande.
Læs mere om forskellen på komælk og plantebaserede drikke.
Kilder:
1. Sundhed.dk: Protein.
2. Sundhed.dk: Vitaminer og mineraler.
3. Miljø- og Fødevareministerier, Fødevarestyrelsen. VEGETAR ELLER VEGANER: HVAD SKAL DU SPISE OG DRIKKE?
Læs også om
Plantebaserede drikke
Sojadrik, risdrik, havredrik og mandeldrik er blandt nogle af de mange plantebaserede alternativer til komælk. Udvalget er stort, og det kan være svært som forbruger at vide hvilken drik, der er sundest. Læs med her.
Hvad er en plantebaseret kost?
En plantebaseret kost forveksles ofte med en vegetarisk eller vegansk kost, men der er en forskel. Læs mere om en plantebaseret kost og få svar på, om en plantebaseret kost er en sund kost.
Plantebaseret madplan - et eksempel
En plantebaseret kost består hovedsageligt af planter med et minimum af forarbejdning. Vil du gerne spise mere plantebaseret? Her får du et eksempel på en plantebaseret kostplan.