Sådan spiser du flere grøntsager – tips til smag og mæthed i kødfrie retter

Gå direkte til tipsene 
• Tilføj protein til grøntsagerne
• Vælg grove grøntsager
• Stimuler flere sanser
• Umami

Kød er stadig en del af danskernes måltidvaner

I 2023 var der stadig kød i tre ud af fire af vores aftensmåltider, og i mere end halvdelen af dem opfatter vi kødet som hovedingrediens. Til sammenligning er det kun seks ud af ti aftensmåltider, som indeholder grøntsager, når vi ser bort fra kartofler¹.

Ser man på de mest populære aftensmåltider, finder vi da også kød i langt de fleste retter.

Vi er vant til at planlægge aftensmåltidet ud fra, hvilken type kød aftensmaden skal bestå af og så først i anden omgang tænke over, hvilket tilbehør vi kunne tænke os til kødet – kartofler, pasta, gulerødder, salat etc.

I gennemsnit spiser vi, ifølge de seneste tal fra DTU Fødevareinstituttet², 430 gram frugt og grønt om dagen og ca. 300 gram af det, er frugt. Ifølge anbefalingerne burde vi få 600 gram om dagen og mindst 300 gram burde være grøntsager, så vi er altså i snit omtrent 170 gram grønt fra at leve op til anbefalingerne.

Flere grøntsager - inspiration til kødfrie retter

Der kan være flere grunde til, at man ønsker at spise mere grønt. Nogle fravælger kødet for at spise mere klimavenligt, andre ønsker at spise mindre kød pga. dyrevelfærdsmæssige overvejelser. Andre igen ønsker at spise mere grønt, fordi de mener, det er sundt og giver en varieret og næringsrig kost.
Uanset hvilken grund man har til at skrue op for det grønne, gælder det om at tilfredsstille både smagsløg og mæthedsfornemmelse.

Grøntsager der mætter – sådan sikrer du mæthed

Tilføj protein til dine grøntsager

En del mennesker mener ikke, at de kan blive mætte, hvis de ikke får kød. Mæthedsfølelsen, der skabes i forbindelse med indtag af kød, skyldes bl.a. det høje indhold af protein i kød. Protein er da også det makronæringsstof, der har den bedste mæthedseffekt³.

Kød er en vigtig kilde til protein i danskernes kost, men det er muligt at få protein fra andre kilder. Man kan altså sagtens lave et måltid uden kød eller med kun lidt kød, som samtidig er mættende. Det handler om at finde andre proteinkilder.

Mejeriprodukter indeholder protein af høj kvalitet og kan være med til at give mæthed til et måltid. Også bælgfrugter som fx bønner, linser og kikærter indeholder en fornuftig mængde protein.

Tilsætning af fx ostetern eller blåskimmelost til en salat kan være med til at gøre salaten mere mættende. Og hvis den samtidig har et indhold af enten bælgfrugter eller fibre, kan kødet sagtens undværes i måltidet, uden at gå på kompromis med mætheden.

Vælg grove grøntsager

En anden vigtig kost-komponent, der giver mæthed er kostfibre⁴. Fibre findes i en række fødevarer – også grøntsager. Grøntsager kan opdeles i fine og grove grøntsager, hvor de grove grøntsager er kendetegnet ved at have et højere indhold af fibre end de fine.

Fine grøntsager indeholder som regel maks. 1,5 gram kostfibre pr. 100 gram. Fine grøntsager er fx:

• Bladgrønsager fx salat, bladselleri og spinat.

Grove grøntsager indeholder som regel 2-6 gram kostfibre pr. 100 gram. Grove grøntsager er fx:

• Rodfrugter fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak.
• Kål fx broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål.
• Bælgfrugter fx ærter og bønner.

Agurk, tomat og icebergsalat er nogle af de klassiske ingredienser i en dansk salat. Dem er vi gode til at spise – og det skal vi blive ved med, men de indeholder ikke mange kostfibre. Vi skal derfor også gerne spise flere af de grove grøntsager. De grove grøntsager kræver ofte, at man tilbereder dem på en eller anden måde, fx ved at dampe eller koge dem, og de er dermed lidt mere tidskrævende i køkkenet. De scorer dog højt på mæthedsskalaen.

Stimuler flere sanser end blot smagssansen

Du har flere sanser, som er involveret i mæthedsprocessen; både synet, hørelsen, smagen, duften og følelsen. Det er derfor også muligt at påvirke mæthedsfornemmelsen ved at stimulere dine sanser.
Ønsker du mere mæthed, kan du stimulere dit syn med farver og farvekontraster. Sørg fx for at have mange farver på din tallerken ved at bruge flere forskellige grøntsager til dine retter.

Lugtesansen kan også stimuleres og bidrage til mæthed. Du har måske selv oplevet at føle dig mæt, inden du overhovedet er begyndt at spise, når du har brugt hele dagen på at tilberede – og dermed dufte til – maden.

Stimuler følesansen i din mund ved at skabe forskellige føleindtryk. Både konsistens og temperatur stimulerer din følesans. Put fx en blød (evt. varm) ost på din sprøde salat for at skabe en mere nuanceret oplevelse.

Smagssansen spiller selvfølgelig også ind på mæthedsfornemmelsen. Vi har 5 grundsmage, som du kan stimulere. De 5 grundsmage er:

• Surt, fx citron
• Sødt, fx sukker
• Bittert, fx kakao eller kaffe
• Salt, fx bordsalt
• Umami, fx svampe

Jo flere smagssanser du stimulerer, desto større mæthed kan du opleve.

Umami – tilføj kødkraft og velsmag til dine grøntsager

Surt, sødt, salt og bittert er kendt for de fleste, hvorimod umami måske er mindre kendt. Ordet ’umami’ er japansk og betyder velsmagende – ofte brugt i forbindelse beskrivelser som mundfylde, tilfredsstillende og kødsmag⁵.

Glutamat, inosinat og guanylat findes naturligt i mange fødevarer, men det er forskelligt, hvor store mængder de indeholder, eller om alle varianter forekommer.

Umami er primært smagen af stoffet glutamat, som er en aminosyre. Aminosyrer er de enheder, som protein er bygget op af. Man mener, at umami-smagen signalerer til kroppen, at maden indeholder protein, som kroppen har brug for til at vedligeholde sine celler, så maden opfattes mere velsmagende.

Tomat har et højt indhold af glutamat, og umami-smagen findes både i friske tomater, tomatpure, ketchup og soltørrede tomater. Tang – både frisk og tørret har også et højt indhold af basis-umami, ligesom soyasauce også er utrolig rig på basis-umami.

Mælk indeholder også naturligt glutamat, men ved ostefremstilling nedbrydes proteinerne, hvorved de enkelte aminosyrer frigives⁶. Parmesan er den ost, der har det absolut højeste indhold af umami, men også andre faste oste bidrager med megen umami. Det samme gør sig gældende for skimmeloste, hytteost, smelteoste og mozzarella. Surmælksprodukter som A38®, yoghurt og ikke mindst ymer indeholder også umami-smagen.

Svampe er en god kilde til synergi-umami – særligt de mørke svampe som shiitake, portobello og morel. Derudover har tørrede svampe generelt et højere indhold af umami end friske.

Tænk i smagskombinationer

Kreativitet og ”madmod” er de vigtigste ingredienser, når du skal lave appetitvækkende og lækre grøntsager. Husk protein og tænk i at bruge forskellige typer af grøntsager og tilfredsstille flere sanser og smage på én gang.

Der er mange muligheder. Prøv fx bagt løg med timian og revet fast, gul ost. Er man til blå ost, kan skarpheden fra blåskimmelosten også spille godt mod løgenes dybe sødme.

Bagte rødbeder med gedeost og palmekål er en anden mulighed. En skarp, salt gedeost kan puste ekstra liv i søde bagte rødbeder og samtidig fungere som cremet modstykke til den småbitre palmekål.

Smør er fremragende til at absorbere og fremhæve duft og smag i en ret, og det tilfører den fyldighed, som sørger for, at du føler dig mæt og tilfredsstillet.

Find mere inspiration til at kombinere ost og grønt her.

Kilder:
1: Madkulturen 2023
2: DTU Fødevareinstituttet. Danskernes kostvaner 2011-2013. 
3: Paddon-Jones et al. Protein, weight management and satiety. Am J Clin Nutr 2008
4: altomkost.dk 
5: Smag for livet. Sådan får du mere umami i dine måltider. 
6: Arla. Leksikon. Umami.