PROTEIN I MÆLK

Hvilke proteinkilder er bedst?

Der er forskel på kvaliteten af forskellige proteinkilder. Kvaliteten afhænger af, hvilke aminosyrer, som fødevarens proteinerne består af. Når aminosyrerne i høj grad svarer til den, vores krop har brug for, er proteinkvaliteten høj. Optagelsen af proteinerne afhænger desuden af fødevarens fordøjelighed.

Kvaliteten af protein i animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter anses for at være høj, hvilket betyder, at proteinerne har et højt indhold af essentielle aminosyrer og at de optages næsten fuldstændigt i kroppen. Derimod anses kvaliteten af protein fra vegetabilske fødevarer som korn, bælgfrugter, frø, nødder, grøntsager og frugt som lavere, da disse ikke optages i samme grad. En sund kost kan med fordel indeholde både animalske og vegetabilske proteiner.

Hvor meget protein skal man have?

Det anbefales, at 2-64-årige får 10-20 % af sin energi fra protein. Det svarer til 0,8-1,5 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag afhængig af ens aktivitetsniveau. For ældre over 65 år er det anbefalede indtag øget til 15-20 %, idet ældre har brug for mere protein til bevarelse af deres muskler. Her er særligt mejeriprodukter en god kilde, da proteiner heri er af høj kvalitet og indeholder alle de vigtige aminosyrer, som er lette for kroppen at optage.

BEREGN DIT INDTAG MED PROTEINBEREGNEREN HER

Hvad er det vigtigste protein i mælk?

Proteinsammensætningen i mælk er 20 % valle og 80 % kasein. Valleproteiner findes i ostevallen, som fremkommer under osteproduktionen, når mælken skilles i fast ostemasse og flydende valle. Valleproteiner har blandt andet et højt indhold af aminosyren leucin, der er vigtig for at vedligeholde musklerne. 

Kaseiner er det hyppigst forekommende protein i komælk. Det er en vigtig bestanddel af komælk, da det transporterer næringsstoffer som f.eks. calcium og phosphor.

Mælkeprotein og allergi

Nogle personer kan være allergiske overfor mælkeprotein. Mælkeallergi er mest almindelig i den tidlige barndom og rammer omkring 2-3 % af små børn. Børnene vokser normalt fra denne allergi, inden de bliver 3-5 år.  Mælkeallergi er, som alle allergier, immunsystemets reaktion på et protein, som kroppen er overfølsom overfor - i dette tilfælde mælkeprotein.

Her kan du læse meget mere om mælkeallergi, symptomer og tegn på tilstanden samt behandling af mælkeallergi.

Sport og træning øger behovet for proteiner

Stærke muskler er vigtige for, at man kan udføre sine daglige gøremål. Selvom alt fungerer fint lige nu, er det samtidig også nu, man kan gøre noget for at styrke musklerne og deres funktionalitet. Når man dyrker sport, har kroppen brug for de rette næringsstoffer til at kunne yde sit bedste.

Proteiner er vigtige for at genopbygge musklerne efter træning. Særligt ved styrketræning har kroppen brug for protein til at opbygge og udvikle musklerne. Proteintilskud i form af proteinpulver og proteinbarer er meget populært i fitnessindustrien, men indtager man sine proteiner gennem almindelig mad, får man udover protein også en række vitaminer og mineraler.

Det er vigtigt at vælge protein fra de rette fødevarer, da der er stor forskel på kvaliteten af de forskellige proteinkilder. Mejeriprodukter er en god kilde, da proteiner heri er af høj kvalitet og indeholder vigtige aminosyrer, som er lette for kroppen at optage. 

Bliv mæt med proteiner

Mæthed er den fornemmelse af tilfredsstillelse i kroppen, der optræder, når man spiser et måltid. Mætheden kommer gradvist og opstår, når en række forskellige signaler fra kroppen påvirker hjernens mæthedscenter. I starten af måltidet er det smagen og tygning af maden, der sender signaler til hjernen, og herefter øges mætheden i takt med, at mavesækken fyldes. Når de forskellige næringsstoffer optages i kroppen, sendes der også en række mæthedssignaler til hjernen.

Både protein, fedt og kulhydrat giver mæthed. Men en række undersøgelser viser, at protein er det næringsstof, der mætter mest. Så selv om protein ikke er slankende i sig selv, kan en øget mæthedsfornemmelse ved indtagelse af en proteinrig kost gøre, at man har lettere ved at holde vægten. Fuldkorn og fibre bidrager også særligt til mæthedsfornemmelsen.

"Det er en god ide at få protein i alle dagens måltider, ligesom det er vigtigt at vælge protein fra de rette fødevarer, da der er stor forskel på kvaliteten af de forskellige proteinkilder."  - Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer

Ældre har brug for mere protein i kosten

Når man bliver ældre, sker der en gradvis forringelse af musklernes styrke og udholdenhed. Det aldersbetingede tab af muskelmasse og muskelstyrke kaldes 'sarkopeni'.

Muskelmassen reduceres gradvist med ca. 1 % årligt fra 50-års-alderen. Blandt ældre i 70’erne kan muskelstyrken være halveret i forhold til unge mennesker. Derfor er det vigtigt med et højere proteinindtag for at sikre, at muskelmassen reduceres mindst muligt.

På grund af nedgangen i muskelmasse har ældre brug for mere protein i kosten end yngre voksne. Det skyldes, at en løbende tilførsel af protein er nødvendig for at sikre en optimal dannelse af nye muskelfibre.

Mejeriprodukters proteiner er af høj kvalitet, hvilket betyder, at de indeholder vigtige aminosyrer - og at de er lette for kroppen at optage. Flere af de danske mejerier laver gode mejeriprodukter med et særligt højt indhold af protein. Der laves bl.a. protein mælk og protein is.

Udover en proteinrig kost er det desuden vigtigt at være fysisk aktiv. Når man er fysisk aktiv, vedligeholder og styrker man kroppens muskler og knogler. Det anbefales at være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet.