24. februar 2026

Mættet fedt – hvad betyder det for din sundhed?

Fedt er en naturlig del af mange af de fødevarer, vi spiser til hverdag. I mange år har især det mættede fedt haft et ry som noget, vi bør undgå, men nyere forskning viser, at billedet er mere nuanceret. Her får du et overblik over, hvad mættet fedt er, hvor det findes, og hvordan det kan indgå i en sund og varieret kost.

GÅ TIL FAQ OM MÆTTET FEDT

 

Hvad er mættet fedt?

Fedt består af forskellige fedtsyrer – nogle er mættede, andre er umættede. Kroppen har brug for fedt, som blandt andet:

  • giver energi
  • indgår i hormoner og cellemembraner
  • gør det muligt at optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K1


Mættet fedt er kendetegnet ved, at fedtsyrerne ikke indeholder dobbeltbindinger. Det gør, at mættet fedt ofte er fast ved stuetemperatur – f.eks. smør, kokosolie og kakaosmør.

Hvordan er fedt opbygget?

Fedt findes ofte som triglycerider.

Triglycerider består af en glycerol-”rygrad” hvorpå der er bundet tre fedtsyrer. Det er disse fedtsyrer, der enten kan være mættede eller umættede. Jo større andel af fedtsyrerne, der er mættede, desto mere fast vil fedtet være ved stuetemperatur2. Det skyldes fedtsyrernes opbygning.

Fedtsyrer er opbygget af kæder af kulstofatomer, som er bundet sammen af enten dobbelt- eller enkeltbindinger. En mættet fedtsyre indeholder ikke dobbeltbindinger, mens umættede fedtsyrer kan indeholde én eller flere dobbeltbindinger.

Fordi en mættet fedtsyre kun indeholder enkeltbindinger, er den mere stabil og fast. En umættet fedtsyre vil derimod have ét eller flere ”knæk” på kulstofkæden, hvor der er dobbeltbindinger. Derfor er strukturen ikke fast på samme måde, som hos de mættede fedtsyrer.

Kilde: Rosquist & Niinistö (2024)

De største kilder til mættet fedt i danskernes kost 

De fleste fedtholdige fødevarer indeholder en blanding af forskellige fedtsyrer, men mængden varierer. Olier som raps- og olivenolie har f.eks. et lavt indhold af mættet fedt, mens kokosolie næsten udelukkende består af mættede fedtsyrer. På figuren herunder kan du se eksempler på forskellige fødevarer, og hvor meget mættet fedt de indeholder.

Figur 1: Mættet fedtindhold i forskellige fødevarer pr. 100 gram

Kilde: Fødevaredatabasen frida.fooddata.dk, version 5.4

Fire fødevaregrupper står for størstedelen af danskernes indtag af mættet fedt3:

  • Fedtstoffer som smør og olie – 32 %
  • Kød – 20 %
  • Ost – 15 %
  • Mælk og mejeriprodukter – 13 %

Selvom disse fødevarer bidrager med mættet fedt, indeholder de også proteiner, vitaminer og mineraler. Det handler derfor ikke om at undgå dem, men om at vælge med omtanke – f.eks. magre varianter.

Hvor meget mættet fedt anbefales?

Ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR 2023) bør mættet fedt udgøre mindre end 10 % af dagens energiindtag1.

I Danmark ligger gennemsnittet lidt over dette niveau, og kun omkring 3 % af befolkningen holder sig under anbefalingen3.

Fødevarematricen – hvorfor hele fødevaren betyder noget

Når vi spiser, indtager vi ikke enkeltstående fedtsyrer, men hele fødevarer, som også indeholder proteiner, vitaminer, mineraler og andre bioaktive stoffer. Forskning viser, at fødevarens struktur – også kaldet fødevarematricen – kan påvirke, hvordan kroppen reagerer på næringsstofferne4.

Eksempler:

  • Ost indeholder en del mættet fedt, men er ikke forbundet med øget risiko for hjertekarsygdom. Flere studier peger endda på en mulig beskyttende effekt. 
  • Mejeriprodukter indeholder proteiner, mineraler, vitaminer og bioaktive komponenter, der kan påvirke, hvordan fedtet omsættes i kroppen.

Hvad sker der, hvis vi spiser for meget mættet fedt?

Traditionelt har mættet fedt været koblet til øget LDL-kolesterol og dermed øget risiko for hjertekarsygdom. Nyere forskning peger dog på, at sammenhængen er mere kompleks:

  • Effekten afhænger blandt andet af typen af mættede fedtsyrer
  • Fødevarens matrice kan ændre, hvordan fedtet påvirker kroppen
  • Det har også betydning, hvad mættet fedt erstattes med – f.eks. erstatning med sukkerholdige eller stærkt forarbejdede produkter giver ingen sundhedsgevinst

Astrup m.fl. (2020)5 peger på, at fokus bør være på den samlede kost, ikke kun de enkelte fedtsyrer. Det betyder, at helhedsforståelsen af kosten er vigtigere end én bestemt type fedt.

Sådan kan du skære ned på mættet fedt – uden at mangle noget

Du behøver ikke undgå mælk, ost eller kød for at følge de officielle anbefalinger. Ifølge Fødevarestyrelsen kan du i stedet tænke i simple justeringer6:

Vælg magre varianter

  • Skummet- og minimælk i stedet for sødmælk
  • Ost 20+ eller 30+ i stedet for 45+
  • Magre kødudskæringer, f.eks. kylling uden skind eller grisemørbrad
     

Udskift noget af det mættede fedt med umættet fedt

Umættet fedt findes især i:

  • Raps-, solsikke- og olivenolie
  • Avocado
  • Nødder og frø
  • Fisk

Umættede fedtsyrer kan medvirke til at forbedre blodets fedtprofil, hvis de erstatter mættet fedt.
Men: Udskifter man mættet fedt med sukker, andre simple kulhydrater eller stærkt forarbejdede fødevarer, opnås ingen sundhedsgevinst.

Kort sagt: Det er kostens helhed og fødevarernes struktur, der betyder mest for sundheden – ikke én enkelt type fedt.


 

FAQ

Er mættet fedt usundt?

Ikke nødvendigvis. Tidligere blev mættet fedt betragtet som noget, man helst skulle undgå, men nyere forskning viser, at sammenhængen mellem mættet fedt og sygdom er mere kompleks. Det afhænger bl.a. af typen af mættede fedtsyrer, og hvilken fødevare de kommer fra.

Skal jeg undgå smør, ost og mejeriprodukter?

Nej. Mejeriprodukter og ost bidrager med mættet fedt, men de indeholder også proteiner, vitaminer, mineraler og bioaktive stoffer. Den samlede fødevarematrix spiller en rolle, og flere studier viser, at ost ikke er forbundet med øget risiko for hjertekarsygdom.

Hvor meget mættet fedt må jeg spise?

De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR 2023) anbefaler, at mættet fedt udgør mindre end 10 % af dagens energiindtag. De fleste danskere ligger lidt over dette niveau.

Hvad er det vigtigste, hvis jeg vil spise sundere i forhold til fedt?

Fokuser på helheden: vælg magre mejeriprodukter og kød, brug planteolier til madlavning, og spis rigeligt med grøntsager, fuldkorn og fisk. Det er de samlede kostmønstre, ikke én type fedt, der har størst betydning for sundheden.

Kilder: 

1: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023

2: Rosquist, F. & Niinistö, S. (2024) View of Fats and oils - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food and Nutrition Research. 68:10487. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10487

3: DTU Fødevareinstituttet (2015). Danskernes kostvaner 2011-2013.

4: Thorning, T. K., Bertram, H. C., Bonjour, JP., de Groot, L., Dupont, D., Feeney, E., Ipsen, R., Lecerf, J. M., Mackie, A., McKinley, M. C., Michalski, MC., Rémond, D., Risérus, U., Soedamah-Muthu, S. S., Tholstrup, T., Weaver, C., Astrup, A og Givens, I. (2017) Whole dairy matrix or single nutrients in assessment of health effects: current evidence and knowledge gaps. Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.116.151548

5: Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, T., de Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S. og Krauss, R. M. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology. 76(7):844-857. doi: 10.1016/j.jacc.2020.05.077 

6:  Styrelsen for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri (u.å). Vælg planteolier og magre mejeriprodukter