Kostanbefalinger til sportsudøvere

Sport og motion er vigtigt for din sundhed. Det er dog også krævende for kroppen at motionere meget. Jo mere og jo hårdere du motionerer, jo vigtigere er din kost. Læs mere om, hvad du skal være særligt opmærksom på at indtage, når du motionerer meget.

Når man dyrker sport, har kroppen brug for de rette næringsstoffer for at kunne yde sit bedste. Båden mængden og typen af mad og drikke, før, under og efter træning er vigtige faktorer i forhold til din præstation og efterfølgende restitution af kroppen.

Når du træner, har din krop brug for væske og næringsstoffer. Væske under og efter træning sørger for, at kroppen forbliver i væskebalance, og næringsstoffer - særligt protein - bidrager til kroppens restitution efter træningen.

Hvor meget væske skal man drikke?

Væskebalancen i vores krop er vigtig for at opretholde en række funktioner. Kroppen består af ca. 65 % vand, og det daglige væsketab er på 2-2,5 liter. For at opretholde væskebalancen er det derfor vigtigt at få nok at drikke i løbet af dagen. Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne dagligt indtager 1-1,5 liter væske.

For at få tilstrækkelig med væske og vigtige næringsstoffer anbefales det at drikke vand og supplere med juice, mælkeprodukter og kaffe/te. 

Mælkens næringsstoffer

Mælk er en naturlig kilde til mange værdifulde næringsstoffer, som spiller en vigtig rolle for sportsfolk. Mælk er bl.a. en naturlig kilde til elektrolytter (f.eks. kalium), som hjælper til at absorbere væske. Desuden består mælk af ca. 90 % vand og anses derfor som værende et godt valg, hvis man skal have tilført væske efter træning.

MÆLK INDEHOLDER

kulhydrat (laktose), der giver energi, calcium, protein og fosfor som samlet set gavner knoglesundheden,
protein til muskelvækst og -vedligeholdelse og jod, vitamin B12 og riboflavin der støtter frigivelsen af energi.

Mælk til rehydrering

Mælk er en naturlig kilde til elektrolytter (f.eks. kalium), som hjælper til at absorbere væske. Desuden består mælk af ca. 90 % vand, og anses derfor som værende et godt valg, hvis man skal have tilført væske efter træning. Ny forskning viser, at særligt skummetmælk er en effektiv kilde til rehydrering efter motion.1

Restitution og genopbygning af muskler efter træning

Når man træner intenst, nedbrydes ens muskelfibre. Det er derfor vigtigt at restituere efter motion, så musklerne bliver genopbygget. Muskelopbygning kræver tilstrækkelig stimulering, f.eks. styrketræning samt en sund, afbalanceret kost, der tilfører passende mængde energi og muskelvenlige næringsstoffer.

Protein efter træning

Protein bidrager til muskelvækst og -vedligeholdelse og anses for et vigtigt næringsstof, når man dyrker motion. Mælk er rig på protein af høj kvalitet, idet den indeholder alle de essentielle aminosyrer (byggesten af protein), som vores krop har brug for. Mælkeprotein består af 80 % kasein og 20 % valle. Valle har et særligt højt indhold af aminosyren leucin, der er vigtig for genopbygningen af musklerne. Ny forskning viser, at bl.a. 500 ml letmælk efter motion effektivt hjælper med til at restituere musklerne.2

MÆLKENS ROLLE FOR RESTITUTION:

1) GENOPBYGNING: Mælk indeholder kulhydrat (laktose), der hjælper til at fylde energidepoterne op igen.
2) REPARATION: Mælk indeholder kvalitetsprotein (kasein og valle), som bidrager til muskelvækst og – reparation.
3) REHYDERING: Mælk indeholder naturlige elektrolytter (f.eks. kalium) og består primært af væske (ca. 90 % vand), hvorved den kan hjælpe til at rehydrere kroppen.

Hvor meget protein skal man have?

Det anbefales, at man i en sund kost får 10-20 % af sin energi fra protein. For ældre over 65 år er det anbefalede indtag øget til 15-20 %. 
Mælk indeholder 3,5 g protein pr. 100 ml. Det svarer til, at du får 7 gram protein i et normalt glas mælk på 200 ml.

Hvilke proteinkilder er bedst?

Der er forskel på kvaliteten af de forskellige proteinkilder. Kvaliteten af proteiner er højere i animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter, mens den er lavere i vegetabilske fødevarer som korn, bælgfrugter, frø, nødder, grøntsager og frugt. 

Optagelsen af protein er afhængig af fødevarens fordøjelighed. Proteiner fra vegetabilske kilder optages ikke helt så godt som protein fra animalske kilder. En sund kost kan med fordel indeholde både animalske og vegetabilske proteiner.

Generelt kan man få den energi og de næringsstoffer, man har brug for, via en sund, afbalanceret kost, uden at der er behov for tilskud (med mindre der konstateres en mangel). Indtager man sine proteiner gennem almindelig mad, får man udover protein også en række vigtige vitaminer og mineraler.

Man får protein i kosten via forskellige fødevarer, som f.eks. kød, fisk, mælk, yoghurt, ost, æg, nødder, frø og bælgfrugter
Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer

Nogle sportsfolk synes, at proteintilskud er gavnlige og praktiske i tilfælde, hvor fødevarekilder ikke er let tilgængelige, eller hvis de har brug for hurtig restitution i pauser, f.eks. i en turnering. Hvis man træner på konkurrenceniveau eller et andet højt niveau, kan en sportsdiætist rådgive om anvendelse af tilskud afhængigt af det individuelle behov.

Hvis man er under 18 år, frarådes det at tage tilskud, og alle ernæringsmæssige behov bør dækkes af kostindtaget.

Flere steder kan du købe såkaldt proteinmælk. Normalt indeholder proteinmælk ekstra mælkeprotein (som er 80 % kasein og 20 % valle), hvilket øger proteinindholdet fra ca. 3,5 % i almindelig mælk til 5 % i proteinmælk. Ud over dette har proteinmælk en ernæringsprofil, der svarer til almindelig mælk, med mindre der tilsættes ekstra ingredienser, som f.eks. smag (de vil fremgå af ingredienslisten). Proteintilskud, som normalt findes i pulverform, findes i mange varianter på markedet. De, der indeholder mælkeprotein, kan være enten kasein eller valle. 

 

 

 

Kilder:

1: Shirreffs et al. (2007) Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):173-80
2: Cockburn et al. (2013) Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1585-92.