Kostanbefalinger til skolebørn

Børn har brug for sund og nærende mad og drikke for at støtte en sund udvikling. Børn skal have energi til at vokse og til at udfolde sig i leg, bevægelse og læring.

skoleboern

Hvad er dit barns energibehov?

Dit barns energibehov (målt i kilojoule) pr. dag afhænger af køn, alder, kropsvægt og fysisk aktivitetsniveau. I skemaet kan du se det gennemsnitlige energibehov for piger og drenge 6-12 år med et moderat fysisk aktivitetsniveau:

Piger/drenge Vægt (kg) Energibehov (KJ)*  
 6 år 21,1/21,4  6.120/6.520 
 7 år 12,7/24,8  6.460/7.020 
 8 år 26,1/26,5  6.780/7.270 
 9 år 28,7/29,1  7.120/7.660 
 10 år 31,8/32,2  8.300/8.940 
 11 år 35,5/35,3  8.360/8.900 
 12 år 40,4/39,1  8.750/9.410 

*Du kan dividere tallet med 4,2 for at få energibehovet i kalorier (kcal).

Hvor skal energien komme fra?

Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Energiindtag fra fedt

25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt.
Der er dog forskel på fedttyper, og det anbefales:
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca 1 E%


Energiindtag fra kulhydrat

45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat.
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget og kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.


Anbefalede vitaminer og mineraler til skolebørn

Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer og vitaminer angivet pr. person og pr. dag for børn 6-13 år

Vitaminer (enhed) 6-9 år  Piger 10-13 år  Drenge 10-13 år Gode kilder
Vitamin A (RE) 400 600  600 Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram) 10  10 10 Fede fisk f.eks. sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE) 6 7 8 Torskerogn, mandler, madolie
Thiamin - B1 (mg) 0,9 1,0 1,2 Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg) 1,1 1,2  1,4 Ost og æg
Niacin - B3 (NE) 12 14  16 Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg) 1,0 1,1  1,3 Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram) 130  200  200 Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram) 1,3  2,0  2,0 Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg) 40 50  50 Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter

 

Mineraler (enhed)  6-9 år Piger 10-13 år  Drenge 10-13 år Gode kilder
Calcium (mg) 700 900  900 Mælk, ost, yoghurt
Fosfor (mg) 540 700  700 Mælk, ost, yoghurt, oksekød
Kalium (g) 2,0 2,9  3,3 Broccoli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg) 200 280  280 Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg) 9 11  11 Lever, kød, æg, linser
Zink (mg) 7 11 Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mg) 0,5 0,7  0,7 Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram) 150 120  120 Torskelever, torskerogn, laks, mælk
Selen (mikrogram) 30 40  40 Skaldyr (rejer), fjerkræ (kylling) og torskerogn

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan


Hvor meget salt bør skolebørn maks. indtage?

Børn under 9 år bør højst indtage 3-4 g salt pr. dag, mens grænsen for børn over 10 år er 6 g salt pr. dag.


Hvor meget fysisk aktivitet bør skolebørn dyrke?

Det anbefales, at børn og unge er fysisk aktive mindst 60 minutter hver dag. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden, fx løb, boldspil, dans, gymnastisk osv.

TRÆNING

Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset intensitet. 
Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens. 
Høj intensitet er fysisk aktivitet, hvor du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Derfor er det vigtigt at spise morgenmad

Når vi vågner om morgenen, har kroppen brug for energi. I løbet af natten er energilagrene blevet tømt, og blodsukkeret er lavt.

VIDSTE DU AT..

natten kan betegnes som en slags ’faste-periode’. Det er derfor, at morgenmad på engelsk hedder ’breakfast’ = at bryde fasten.

Undersøgelser viser, at flere børn, ikke får mad nok. For lidt mad medfører manglende energi, koncentration og opmærksomhedsvedholdenhed. Det kan altså være en god start på dagen at barnet får et sundt og nærende morgenmåltid.

Børn og sukker

6 ud af 10 børn får for meget sukker. Mere end 80 % af sukkeret kommer fra slik, sodavand, kager og is. Ca. 10 % af sukkeret kommer fra morgenmadsprodukter og mælkeprodukter med tilsat sukker, fx frugtyoghurt.

Skolebørn anbefales at begrænse deres sukkerindtag til 45-55 gram om dagen. En spiseskefuld sukker med top vejer ca. 15 gram, mens en ½ l sodavand eller saftevand indeholder 50 gram sukker.

Der må gerne være plads til lidt søde sager. Vær dog opmærksom på at tomme kalorier fra sukkerholdige fødevarer kan optage pladsen for den næringsholdige mad som børn har brug for.

Drikkevarer uden sukker

Det er vigtigt at vælge gode drikkevarer til sine børn. Vand slukker tørsten bedst, men fedtfattige mælkeprodukter som skummetmælk, mimimælk og kærnemælk kan også bruges til at slukke tørsten. Mælkeprodukter bidrager i øvrigt med vigtige vitaminer og mineraler samt protein af høj kvalitet.

Et dagligt indtag af ½ liter mælkeprodukt gør det lettere at dække behovet for calcium. Spiser dit barn sundt og efter kostrådene vil det dog kunne nøjes med mindre, ca. 1/4 liter mælkeprodukt dagligt.

Juice regnes for et sundere valg end sodavand eller saftevand idet juice indeholder vitaminer og mineraler. Et glas juice tæller med som et af de seks stykker frugt og grønt som Fødevarestyrelsen anbefaler i deres kampagne ’6 om dagen’.1

Forskellene mellem sodavand og kakaomælk

For både sodavand og kakaoskummetmælk ligger det samlede indhold af kulhydrat på 8-11 g kulhydrat pr. 100 ml afhængig af, hvilket mærke der er tale om. Forskellen findes i, at kulhydrat i sodavand alene består af tilsat sukker, mens kulhydraterne i kakaoskummetmælk er ca. 5 g tilsat sukker og ca. 5 g laktose, som er mælkens naturlige indhold af sukker. Laktose har ikke samme skadelige effekt på tænder (og fedtmetabolisme) som sukker.

Som det fremgår af den første figur nedenfor, er energiindholdet i kakaoskummetmælk (blå søjle) højere end i sodavand. Det skyldes, at kakaomælk også indeholder protein og lidt fedt (se den anden figur). Til gengæld indeholder kakaoskummetmælk alle de samme vitaminer og mineraler, som er at finde i mælk (se den sidste figur) – mens sodavand slet ikke indeholder vitaminer og mineraler.

 

 

Sund og glad skolestart

Skolestart er en stor begivenhed for både børn og forældre, og det er derfor vigtigt, at den nye epoke i livet får en god begyndelse.

En god start på livet som skolebarn involverer blandt andet dit barns parathed, dine krav og forventninger som forælder, gode madvaner, søvn og fysisk aktivitet.

’Sund og Glad Skolestart’ med Adam Breum og Helle Brønnum Carlsen som hovedforfattere, er en forældrehåndbog, der giver dig konkrete redskaber, inspiration og information om emner, der er relevante for, at dit barn for en god start på skolelivet. Håndbogen behandler blandt andet emner som: Venskaber og klassedynamik, madpakker, skolemælk, børns læring og meget mere.

Bogen er udviklet af Mejeriforeningen, og den tilbydes til alle skoler, så de op til et nyt skoleår kan udlevere bogen gratis til alle forældre til nye skolebørn.

Hvis du ikke har modtaget bogen på dit barns skole, kan du spørge klasselæreren eller skolens kontor, om det er muligt at få den.

Du kan finde mere nyttig information på skolemælk.dk

Tips til madpakken

Det er en god idé at inddrage dit barn, når du smører madpakke. I hvert fald en gang imellem. Det giver dit barn et forhold til madpakken og mulighed for at fortælle, hvad det kan lide og ikke lide, hvor meget det kan spise, og hvad det ikke har lyst til at spise foran kammeraterne.

Du kan gøre hverdagen lettere for dig selv ved at tænke på madpakken, når du laver aftensmad. Du kan f.eks. lave ekstra frikadeller, kyllingelår, pastasalat eller gnavegrønt.

Få flere tips og opskrifter til sunde og spændende madpakker på skolemælk.dk

 

Kilder:

Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002 Sundhedsstyrelsens hjemmeside http://sundhedsstyrelsen.dk
Fødevarestyrelsens hjemmeside www.altomkost.dk
http://www.madtilboern.dk/   

1: https://altomkost.dk/fakta/mad-og-drikke/drikkevarer/soede-drikke/