De officielle kostråd - godt for sundhed og klima
Kostrådene skal guide danskerne til en sundere og mere klimavenlig livsstil. Kender du de 7 kostråd? Ellers kan du blive klogere på dem her.
GÅ TIL FAQ OM KOSTANBEFALINGERNE
Hvem står bag de officielle kostråd?
Fødevarestyrelsen står bag de 7 Officielle Kostråd.
Det, vi spiser og drikker, har betydning for både vores sundhed og klimaet.
De officielle Kostråd er anbefalinger til mad og drikke, der er sund og samtidig klimavenlig, og som størstedelen af den danske befolkning med fordel kan følge.
Rådene er baseret på videnskabelige studier foretaget af ledende danske forskere i sundhed, kost og ernæring og store skandinaviske og internationale forskningsarbejder, mens den videnskabelige gennemgang er håndteret af DTU Fødevareinstituttet.
De 7 kostråd gælder for hovedparten af den danske befolkning. Undtagelser er børn under 2 år, småtspisende ældre samt personer, som har en sygdom, der stiller særlige krav til maden.
Desuden skal gravide, ammende og personer over 70 år følge supplerende råd. Det gælder også personer, der ikke spiser fisk, kød eller mejeriprodukter. Læs mere om supplerende kostråd på fødevarestyrelsens hjemmeside.
Lever du efter kostrådene, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Du nedsætter risikoen for livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft. Samtidig forebygger rådene, at du tager på i vægt.
DE 7 OFFICIELLE KOSTRÅD
1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget.
2. Spis flere grøntsager og frugter
3. Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk
4. Spis mad med fuldkorn
5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
6. Spis mindre af det søde, salte og fede
7. Sluk tørsten i vand
Spis planterigt, varieret og ikke for meget. Således lyder det første – og vigtigste – kostråd. Følger man dette, er man allerede godt på vej. Følger man alle De officielle kostråd, vil kroppen få dækket sit behov for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Vægten bliver lettere at holde, og man forebygger en række livsstilssygdomme.
DE OFFICIELLE KOSTRÅD ER UDFORMET AF EKSPERTER PÅ OMRÅDET OG BYGGER PÅ AL DEN VIDEN, VI I DAG HAR OMKRING KOST OG SUNDHED. VI BAKKER OP OM KOSTRÅDENE OG TAGER ALTID UDGANGSPUNKT I DEM, NÅR VI UDFORMER VORES KOMMUNIKATIONSMATERIALE.
- Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer
Det er let at lade sig forføre af spændende diæter, såkaldte ”super foods” og nye kontroversielle undersøgelser, der skaber overskrifter i medierne. Men en ny undersøgelse er ikke lig med sandheden – for at få den må man kigge på den samlede evidens. Og det er netop dét, kostrådene baserer sig på. De officielle kostråd taler for en sund og varieret kost, som ikke udelukker enkelte fødevaregrupper. Det er sund fornuft.
Læs mere om De officielle kostråd på Fødevarestyrelsens hjemmeside.
Vælg primært skummet-, mini- eller kærnemælk.
Vælg primært syrnede mælkeprodukter, fx yoghurt naturel, med maks. 1,5 % fedt og vælg primært oste med maks. 17 % fedt (30+). Begræns mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde. Gå efter Nøglehullet, når du vælger mejeriprodukter.
250-350 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden afhænger af din alder, se infoboks nedenfor.
Brug ost i maden eller som pålæg. Ca. 20 g ost (1 skive) om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden er mindre for børn. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet for 20 g ost spise 100 ml mælk eller mælkeprodukt.
Det anbefalede daglige indtag af mælk, mælkeprodukter og ost
- Børn på 2-3 år: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1/4 skive ost (ca. 5 g).
- Børn på 4-10 år: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml) samt ½ skive ost (ca. 10 g).
- Børn og unge på 10-17 år: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml, dog op til 350 ml ved pubertet og høj vækst) samt 1 skive ost (ca. 20 g).
- Voksne på 18-70 år: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1 skive ost (ca. 20 g).
Selvom smør er et mejeriprodukt, skelner kostanbefalingerne mellem det og fødevaregruppen "mælk, yoghurt og ost". Smør er kendt for den dejlige smag, men på grund af det højere indhold af fedt og lavere indhold af calcium anbefales et begrænset indtag som en del af en afbalanceret kost
Mejeriprodukter, som f.eks. mælk, yoghurt og ost er kilder til vigtige næringsstoffer, herunder protein, calcium, vitamin B2 (riboflavin), vitamin B12 og fosfor. Hvis man fjerner mejeriprodukter fra kosten eller begrænser indtaget, skal man være opmærksom på, om kosten giver nok af de vigtige vitaminer og mineraler, især calcium. Beslutningen om at fjerne fødevaregrupper fra kosten bør tages i samråd med en ekspert, f.eks. en læge eller autoriseret diætist.
Et nyfødt barn har godt af at få mælk fra sin mor, og derfor er amning et godt valg. Komælk er kendt som en næringsrig fødevare, der introduceres efter 1-års alderen. Normalt drikker mennesker mælk fra andre arter, ligesom de spiser andre animalske produkter som f.eks. kød eller æg. I takt med menneskets udvikling indså man fordelene ved indtagelse af mejeriprodukter, hvorfor malkekvægbruget udviklede sig. Dette kan andre arter ikke gøre, men i tilfælde hvor mælken er tilgængelig, drikker andre den også, f.eks. huskatte, fugle (der hakker gennem låget af mælkeflasker)
Se flere kostanbefalinger
Kostanbefalinger til spædbørn og småbørn 0-2 år
Dit barn kommer til at vokse meget i løbet af de første år og har derfor brug for energi og andre næringsstoffer fra maden. Bliv klogere på anbefalingerne.
Kostanbefalinger til 2-5 årige
Grundlaget for gode madvaner starter i barndommen, og det anbefales, at børn og unge spiser efter de officielle kostråd Bliv klogere på kostrådene til de 2-5 årige her.
Kostanbefalinger til teenagere
Har du en teenagepige eller -dreng derhjemme? Hvor meget og hvad skal teenagere spise og drikke? Bliv klogere på kostanbefalingerne for de 13-19 årige. Læs mere her.
Kostanbefalinger til skolebørn
Børn har brug for sund og nærende mad og drikke for at støtte en sund udvikling. Børn skal have energi til at vokse og til at udfolde sig i leg, bevægelse og læring.
Kostanbefalinger til kvinder
Hvor meget kulhydrat og protein og hvor mange vitaminer og mineraler skal du spise som kvinde? Se de officielle kostanbefalinger og et dagskostforslag til kvinder her.
Kostanbefalinger til mænd
Kender du de officielle kostanbefalinger til mænd? Hvor meget kulhydrat, protein og vitaminer, du skal indtage som mand. Bliv klogere på dem her.
Kostanbefalinger til ældre
De officielle Kostråd gælder også for dig, som er oppe i årene. For dig, der er over 70 år, er der dog nogle justeringer, som vil være gavnlige for kroppen. Det er stadig nemlig en god idé at drikke mælk, når man bliver ældre. Bliv klogere her.
Kostanbefalinger til gravide og ammende
Når du er gravid og ammer, er det ekstra vigtigt, at du spiser sundt og varieret. Det giver dig selv en bedre graviditet og barselsperiode og sikrer, at dit barn får den bedste start på livet. Læs mere her.