Hvad er protein?

Protein er det vigtigste strukturelle stof i vores krop. Kroppens versioner af mursten og mørtel – altså kroppens byggesten – udgøres primært af proteiner.

Derudover er alle enzymer også proteiner. Enzymer er molekyler, der nedbryder andre molekyler, bygger dem, sender signaler inde i vores celler og meget andet. 

Protein består af kæder af aminosyrer, der som udgangspunkt er klumpet sammen i en klump eller knude. Proteiners funktion er betinget af, at de er sat sammen på den helt rigtige måde, og aminosyresammensætningen i kæden definerer, hvordan den kan klumpe sammen og dermed dens form.

Der er 21 aminosyrer, der bruges til at bygge proteiner, men mange af aminosyrerne har også funktioner i sig selv. F.eks. bruges aminosyren tyrosin til at lave stofskiftehormon og signalstofferne dopamin og adrenalin, ligesom aminosyren tryptofan bruges til at lave signalstoffet serotonin, og aminosyren arginin er involveret i at fjerne kvælstof fra cellerne og kroppen.

 

Behov for protein

Hvad er det anbefalede proteinindtag?

Der foregår hele tiden en opbygning og nedbrydning af kroppens proteiner, og kroppen har derfor brug for løbende at få tilført proteiner.

I de danske kostanbefalinger har man valgt at angive det anbefalede proteinindtag som 10-20 energi-procent, hvilket betyder, at kalorier fra protein skal udgøre 10-20% af det daglige energiindtag. I det meste af verden bruger man anbefalingen fra WHO, der er på 0.8 g protein per kg kropsvægt per dag. 

For en almindelig person på 80 kg og med et dagligt energiforbrug på 2500 kcal vil den danske anbefaling foreskrive, at vedkommende skulle have 62.5-125 g protein per dag, mens WHO’s anbefaling ville foreskrive mindst 64 gram protein per dag. Der er altså et sammenfald mellem de to anbefalinger. 

Både den danske anbefaling og WHO’s er lavet med en vis elasticitet, hvilket betyder, at langt de fleste mennesker formentlig kan klare sig med et væsentligt lavere proteinindtag. Men med den pågældende anbefaling har man sikret sig, at der ikke er nogen, der kommer til at mangle protein.

Hvem har brug for ekstra protein og hvornår?

Der er nogle sammenhænge, hvor mennesker har brug for mere protein end normalt. Det er primært i forbindelse med aldring, kalorieunderskud og træning.

Alderdom

Efterhånden som man bliver ældre, “virker” protein ikke lige så godt. Man kan simpelthen se, at hvis man tilfører ældre kroppe en given mængde protein, bliver mindre af det brugt til at bygge proteiner i kroppen end i unge kroppe (Morton, Traylor, et al. 2018). Det er en af forklaringerne på, at vi mister muskelmasse og styrke med alderen. Et højere proteinindtag end det normalt anbefalede kan derfor mindske det tab af muskler, som normalt sker. I Danmark er anbefalingen, at 15-20% af kalorierne i dagskosten skal komme fra protein for personer over 65 år. 

Kalorieunderskud

Når man indtager færre kcal, end man skal bruge, f.eks. i forbindelse med planlagt vægttab, bliver kroppen mindre selektiv med, hvad den forbrænder. Normalt er kroppen god til at prioritere at bruge kulhydrater og fedt som brændstof, men når der er mere kamp om næringsstofferne (som resultat af et lavere kalorieindtag), hentes mere af energien, der skal bruges, fra protein. Det betyder, at der bliver brændt aminosyrer af som energi, så de ikke kan bruges til at bygge proteiner i kroppen. Det vil over tid føre til tab af muskelmasse. Man kan mindske dette tab af muskelmasse ved at tilføre kroppen ekstra protein.

Desuden vil en kost med et højere proteinindhold kunne bidrage til vægttab, da fødevarer med højere proteinindhold virker mere mættende og derfor ikke tillader, at man spiser lige så mange kcal, før man er mæt. Protein er nemlig det makronæringsstof, der mætter mest. Fødevarers mæthedseffekt afhænger ikke kun af proteinindholdet i fødevaren, men også af  energitætheden og konsistens (jo grovere og jo mere tyggearbejde, jo større mæthed). Ofte er der endda sammenhæng mellem energitæthed og konsistens, da proteinet ofte er det, der bidrager til en grovere struktur i fødevarer.

Ekstremt højt aktivitetsniveau eller meget store mængder træning

Ved meget store mængder træning, f.eks. etapeløb i cykelsport, træningslejre eller fysisk arbejde sker der lidt det samme som ved kalorieunderskud fra planlagt vægttab. Under fysisk arbejde forbrænder kroppen meget energi. Hvis det fysiske arbejde - med dertilhørende store energibrug - varer længe, betyder det, at kroppen begynder at forbrænde aminosyrer, så aminosyrerne ikke bruges til opbygning af protein.  I forbindelse med meget store mængder træning kan et ekstra proteinindtag på op til cirka 0.5 g/kg/dag udover de eksisterende behov være befordrende. 

Styrketræning

Styrketræning hjælper bl.a. til at opbygge mere muskelvæv, så man bliver stærkere. Muskelvæv er lavet af protein, og derfor kan kroppen bruge ekstra protein i opbygningsfasen, der varer op til 2 dage efter et træningspas. Det er primært et behov, man ser i forbindelse med hård, tung, udmattende styrketræning, hvor formålet er at øge muskelmasse og styrke og ikke så meget holdbaseret fitnesstræning som f.eks. bodypump, hvor vægten typisk er lavere. 

Det er veldokumenteret, at selv i starten af ens træningskarriere og selv ved mindre mængder (f.eks.2 ugentlige sessioner) muskeltræning, gør proteinindtaget en forskel. Det er altså noget der kan gøre en forskel selv for helt almindelig motionister, der påbegynder muskelopbyggende træning

Videnskabens bedste bud på, hvor meget protein man kan udnytte eller har brug for, hvis man vil optimere muskelvækst ved styrketræning, er at man skal op på 1,6-2,2 g/kg/dag (Morton, Murphy, et al. 2018), altså mere end det gennemsnitlige proteinindtag i Danmark er. Det ser ud til, at det øgede behov for protein er gældende uanset om du har trænet længe, lige er begyndt, træner lidt eller træner meget, så længe der er tale om træning med fokus på muskelopbygning.. 

For god ordens skyld, så er der et vist øget proteinbehov knyttet til al fysisk aktivitet med stor muskelbelastning eller udmattelse og ikke kun styrketræning. Det er bare bedst undersøgt og dokumenteret for styrketræning. De øgede proteinbehov knyttet til andre former for fysisk aktivitet har indtil videre, med den ret sporadiske forskning, der er lavet, vist sige at være lavere (i størrelsesordenen 1.2-1.6 g/kg/dag) (Jäger et al. 2017).

Hvor meget protein spiser danskerne?

Danskerne får i gennemsnit 15% af deres energi fra protein svarende til 1.0-1.2 g/kg/dag. Kun 1% af danskerne vurderes til at få under den anbefalede mængde (min. 10%) af deres energi fra protein. For f.eks. syge patienter er der dog udtalte problemer med at få både nok protein og nok energi. Dette hænger sammen med, at proteinet ”virker dårligere” hos den syge, ligesom det ses hos ældre, og at appetitten er nedsat, som så kan bidrage til kalorieunderskud.

Test om du får nok protein her

 

Kan man spise for meget protein?

Man kan spise for meget af alt, men i praksis er det svært at gøre med protein. For raske, voksne mennesker er det rent praktisk svært at komme op på så højt et proteinindtag. Både fordi det er svært at sammensætte en kost med så højt proteinindhold, og fordi protein  samtidig mætter en del, så man ville komme til at kæmpe med sin appetit for at nå derop.

En undtagelse er personer med nyresvigt. De tilrådes at reducere deres proteinindtag, da højt proteinindtag hos dem er forbundet med hurtigere tab af nyrefunktion. Men for raske mennesker er der ikke tilstrækkelig evidens til at sige, at et moderat højt proteinindtag er skadeligt for nyrefunktionen eller noget andet. 

Teoretisk set er der nok et proteinindtag, der er så højt, at det er usundt for raske mennesker, men man ved ikke, hvor stor denne mængde er. Følgelig er der heller ikke er nogen af de store ernæringsfaglige eller sundhedsfaglige organisationer, der har fastsat hvad “for meget” protein er. Der kan dog godt være en række indirekte negative sundhedseffekter af et meget højt proteinindtag (3-4 g/kg kropsvægt/dag). For eksempel vil et så højt proteinindtag ofte være betinget af et meget stort indtag af kød (flere kg om dagen), hvilket formentligt er forbundet med en øget risiko for hjertekarsygdomme og flere slags cancer (Wang et al. 2016). Et meget højt proteinindtag kan også gøre det svært at spise varieret, så man f.eks. får for lidt frugt, grønt og kostfibre. Dét vil også medføre negative sundhedseffekter , men altså være en indirekte

 

Referencer

Hudson, Joshua L., Robert E. Bergia Iii, and Wayne W. Campbell. 2020. “Protein Distribution and Muscle-Related Outcomes: Does the Evidence Support the Concept?” Nutrients 12 (5). https://doi.org/10.3390/nu12051441.

Jäger, Ralf, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, et al. 2017. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (June): 20.

Morton, Robert W., Kevin T. Murphy, Sean R. McKellar, Brad J. Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A. Aragon, et al. 2018. “A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults.” British Journal of Sports Medicine 52 (6): 376–84.

Morton, Robert W., Daniel A. Traylor, Peter J. M. Weijs, and Stuart M. Phillips. 2018. “Defining Anabolic Resistance: Implications for Delivery of Clinical Care Nutrition.” Current Opinion in Critical Care 24 (2): 124–30.

Wang, Xia, Xinying Lin, Ying Y. Ouyang, Jun Liu, Gang Zhao, An Pan, and Frank B. Hu. 2016. “Red and Processed Meat Consumption and Mortality: Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” Public Health Nutrition 19 (5): 893–905.