Vegansk kost
Vegansk kost er en kostform, hvor man udelukkende spiser plantebaserede fødevarer. Det betyder, at kosten består af frugt, grøntsager, kornprodukter, bælgfrugter, nødder og frø, mens alle animalske fødevarer undgås. Veganere spiser derfor ikke kød, fisk, skaldyr, æg eller mejeriprodukter, og mange undgår også andre produkter fra dyr, for eksempel honning.
Vegansk kost er blevet mere udbredt i mange lande, blandt andet af hensyn til miljø, dyrevelfærd eller sundhed. I Danmark anslås det, at en mindre del af befolkningen lever vegansk, mens flere vælger at spise mere plantebaseret i hverdagen.
Fødevarer i vegansk kost
En vegansk kost består primært af plantebaserede fødevarer. Typiske ingredienser i veganske måltider er grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter, kartofler, bælgfrugter som bønner, linser og kikærter samt nødder og frø. Disse fødevarer kan tilsammen give både energi, protein, kostfibre, vitaminer og mineraler.
Plantebaserede alternativer til animalske produkter bruges også ofte i vegansk madlavning. Eksempler er plantebaserede drikke som soja-, havre- eller mandeldrik, der kan bruges i madlavning eller bagning som alternativ til mælk.
Protein i vegansk kost kan blandt andet komme fra bælgfrugter, nødder, frø og fuldkornsprodukter. Hvis kosten er varieret og sammensat af mange forskellige plantefødevarer, kan den give tilstrækkeligt protein til kroppen.
Næringsstoffer i vegansk kost
Når animalske fødevarer udelades fra kosten, er det vigtigt at være opmærksom på nogle næringsstoffer. Særligt vitamin B12, jern, calcium, jod, zink og D-vitamin kan være sværere at få nok af i en rent plantebaseret kost.
Vitamin B12 findes naturligt i fødevarer fra dyr, og derfor anbefales det ofte, at personer der spiser vegansk, tager et tilskud af vitamin B12 eller vælger fødevarer, der er beriget med vitaminet.
Derudover kan det være relevant at være opmærksom på omega-3-fedtsyrer. I en vegansk kost kan de blandt andet findes i fødevarer som valnødder, hørfrø, chiafrø og rapsolie.
Fødevarestyrelsen har lavet kostråd specifikt til vegetarer og veganere. De lyder:
Hvis du spiser vegansk eller vegetarisk mad med kun lidt æg og mejeriprodukter, bør du følge disse råd:
- Spis varieret inden for planteriget
- Brug olier og fødevarer der er rige på omega-3 fedtsyrer
- Brug surdejs- og langtidshævning af brød samt iblødsætning af korn
- Tag de anbefalede kosttilskud
- De anbefalede kosttilskud bidrager sammen med varieret mad inden for planteriget til, at du lettere får dækket behovet for vitaminer og mineraler og forebygger alvorlige mangelsygdomme.
Rådene gælder for børn fra 2 år samt voksne. Forældre til mindre børn skal være opmærksomme på, at barnet spiser varieret og med tilstrækkelig appetit.
Hvis du har brug for konkrete råd til, hvordan du sammensætter din mad, kan du søge rådgivning hos en autoriseret klinisk diætist.