Er mælk sundt?

Mælk ser ud til at forebygge livsstilssygdomme

Mælk og mejeriprodukter ser ud til at have en forebyggende effekt overfor en række af de livsstilssygdomme, som mange af os rammes af. Nedenfor får du en gennemgang af mælkens rolle for livsstilssygdomme.

Mælk og mejeriprodukter kan forebygge overvægt

En kost rig på mælk og mejeriprodukter kan være med til at forebygge overvægt og fedme hos børn. Det var konklusionen på en større metaanalyse fra 2016 med lidt over 46.000 børn.³ Undersøgelsen viste, at børnene med det højeste indtag af mejeriprodukter havde 38 % mindre risiko for at blive overvægtige sammenlignet med gruppen af børn med det mindste indtag. Hos voksne ser det ud til, at mejeriprodukter i forbindelse med f.eks. en kur, kan være med til at forbedre kropssammensætningen, altså forholdet mellem muskler og fedt i kroppen⁴, hvilket kan medvirke til at reducere risikoen for type 2 diabetes.⁵

Her kan du læse mere om mælkens rolle for overvægt. 

Yoghurt kan have en forebyggende effekt på type 2-diabetes

Indtaget af ost og især yoghurt ser ud til at have en forebyggende effekt på type 2-diabetes.⁶ Årsagen til dette er endnu ikke fuldt opklaret, men der forskes både i effekten på tarmfloraen og en mulig effekt af de peptider der dannes under fermenteringen.  Bliv klogere på mælkens rolle for type 2-diabetes.

Mejeriprodukters rolle i forhold til hjerte-kar-sygdom

Magre mejeriprodukter kan være med til at sænke et forhøjet blodtryk,⁷ højst sandsynlig på grund af indholdet af de mange mineraler og bioaktive peptider. Mejeriprodukter med højere fedtindhold har ingen positiv effekt på blodtrykket. I forhold til kolesteroltal og forekomst af hjerte-kar-sygdom og slagtilfælde ser mejeriprodukter – og specifikt ost – til gengæld ud til at være med til at sænke risikoen for disse sygdomme.^8,9,10,11,12 

Her kan du læse mere om mælkens rolle for hjertesundhed. 

Er mælk godt for knoglerne?

Mælk og mejeriprodukter er ifølge forskning med til at sikre sunde og stærke knogler hos børn og unge,¹³ primært på grund af det høje calciumindhold i mælk men også på grund af indholdet af magnesium, fosfor og protein. Hvorvidt dette også bidrager til at forebygge knogleskørhed og knoglebrud senere i livet er dog mere usikkert og en række undersøgelser viser forskellige resultater. Det hænger sammen med, at knogleskørhed er en multi-faktoriel sygdom, som også påvirkes af arv, vitamin D, fysisk aktivitet, rygning, alkohol, race mv.¹⁴ 

Du finder mere information om mælkens rolle for knoglerne her.

Mælk og kræft

Til tider stilles der spørgsmålstegn ved, om mælk er kræftfremkaldende. Store undersøgelser viser, at mælk og mejeriprodukter ser ud til at have en forebyggende effekt på nogle af de mest almindelige kræfttyper. World Cancer Research Fund – WCRF gennemgår med mellemrum hele den videnskabelige litteratur om kræft og kost og kommer på baggrund af dette med anbefalede retningslinjer omkring kost og livsstil.¹⁵ Derudover har et stort europæisk samarbejdsprojekt kigget på sammenhængen mellem kost og kræft (EPIC).^{16, 17} 

Overordnet set konkluderes det, at mejeriprodukter har en forebyggende effekt overfor tarmkræft, og en mindre tydelig effekt overfor brystkræft og kræft i blæren. I forhold til kræft i prostata har det været diskuteret om det høje indhold af calcium i mejeriprodukter er kritisk, men WCRF konkluderer, at sammenhængen ikke er tydelig, og de anbefaler ikke, at man lader være med at spise mejeriprodukter for at undgå kræft. Andre kræftformer har ikke nogen sammenhæng med indtag af mejeriprodukter. Vil du vise mere om mælkens rolle for kræft, finder du viden her.

Næringsindholdet i mælk

Den komælk, der normalt drikkes i Danmark, består af 90 % vand. Hovedparten af de øvrige bestanddele er makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt) og en lang række vitaminer og mineraler. Komælk indeholder normalt 3,5 % protein, 4,5-5,0 % kulhydrat (laktose) og 0,3-3,5 % fedt (afhængigt af om det drejer sig om skummet-, mini-, let- eller sødmælk). Mælk indeholder desuden en række forskellige næringsstoffer, herunder calcium, vitamin B2 (riboflavin) og vitamin B12, fosfor og kalium.

Fødevarestyrelsen anbefaler ca. 250 ml. mager mælk eller mælkeprodukt og 20 gram ost (1 skive) dagligt, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise yderligere 100 ml mælk eller mælkeprodukt.¹ 

Selvom smør er et mejeriprodukt, skelner kostanbefalingerne mellem det og fødevaregruppen "mælk, yoghurt og ost". Smør er kendt for den dejlige smag, men på grund af det højere indhold af fedt og lavere indhold af calcium anbefales et begrænset indtag som en del af en afbalanceret kost.

Her kan du læse meget mere om kostanbefalingerne.

Giver mælk mælkeallergi?

Mælkeallergi er, som alle allergier, immunsystemets reaktion på et protein som kroppen er overfølsom overfor, i dette tilfælde mælkeprotein.

Tegn på mælkeallergi kan være mavekramper, opkastning og diarre, børneeksem, udslæt og opsvulmet ansigt og/eller hiven efter vejret eller astma. Symptomerne kan variere fra person til person samt variere fra milde til alvorlige symptomer. Symptomerne på mælkeallergi kommer oftest kort efter, at barnet har drukket mælk eller spist mælkeprodukter.

Mælkeallergi er mest almindelig i den tidlige barndom, og rammer omkring 2 % af alle spædbørn. Mælkeallergien udvikles typisk i løbet af det første leveår, men 9 ud af 10 børn vokser normalt fra denne allergi, inden de bliver 3 år.

Bliv klogere på mælkeallergi

Laktoseintolerance

Personer med laktoseintolerance har problemer med at nedbryde stoffet laktose, som er mælkens kulhydrat. Det skyldes, at de har en nedsat mængde af enzymet laktase, som nedbryder laktose i tarmen. Når mælk indtages og finder sin vej ned i tarmen, bliver den derfor ikke nedbrudt, som den skal, og det forårsager mavesmerter, som f.eks. rumlen i maven, oppustethed, luftafgang og diarre. Laktoseintolerance er ikke farlig, men symptomerne kan være meget hæmmende.

I Danmark er ca. 4-5 % af befolkningen ramt af laktoseintolerance. Globalt set anslås det, at udbredelsen ligger på ca. 65 %, men dette tal varierer meget fra mellem 4 og 80 %, afhængig af, hvor i verden man kigger hen. Der findes flest laktoseintolerante i Asien og Afrika.

Får du konstateret laktoseintolerance findes der forskellige former for behandling. I de fleste tilfælde er det ikke nødvendigt helt at undgå mælkebaserede fødevarer. Hvis du har laktoseintolerance, skal indtages dog begrænses, så det passer til din individuelle tolerance. Afhængigt af niveauet og typen af tolerance kan de fleste indtage en vis mængde laktose, typisk en daglig mængde på 12-15 g.

Her kan du læse meget mere om laktoseintolerance.

FAQ – Oftest stillede spørgsmål til mælk og sundhed

Hvilken mælk er sundest?

Den sundeste mælk er afhængig af, hvilket behov, du har. Det afhænger bl.a. af din alder, da der er stor forskel på anbefalingerne til spædbørn, voksne og ældre. Derudover kan det afhænge af din BMI, herunder hvorvidt du er fx undervægtig, normal vægtig eller overvægtig. 

Her kan du læse meget mere om aldersspecifik ernæring.

Er mælk sundt for voksne?

Mælk er unik på grund af sit indhold af mange forskellige næringsstoffer, herunder protein, calcium, vitamin B2 (riboflavin) og vitamin B12, fosfor og kalium. Det betyder, at mælk bl.a. bidrager til, at dine knogler får det calcium, de har brug for, og den giver dig også en god mængde protein. Knoglerne fornys hele livet og alle aldersgrupper har derfor brug for en kontinuert tilførsel af calcium. Protein har kroppen brug for til at danne nyt væv og genopbygge dine muskler efter fysisk aktivitet.

Bliv klogere på kostanbefalingerne for voksne.

Hvorfor er mælk sundt?

Mælk er sundt på grund af sit indhold af mange forskellige næringsstoffer. Det drejer sig især om calcium og protein, men mælk indeholder også en række andre vitaminer og mineraler, herunder vitamin B2 (riboflavin) og vitamin B12, fosfor og kalium.

Er laktosefri mælk sundt?

Laktosefri mælk indeholder vigtige næringsstoffer, som protein, calcium, vitamin B2 (riboflavin) og vitamin B12, fosfor og kalium - lige så sundt som almindelig mælk. Laktosefri mælk kan være en stor hjælp, hvis du lider af laktoseintolerance. Hvis ikke du drikker mælk eller spiser andre mælkeprodukter, kan det være svært for dig at få dit calciumbehov dækket. Her bør du overveje, om du skal i samråd med en diætist eller tage et kosttilskud.

Her kan du læse meget mere om laktoseintolerance.

Er soyamælk sundere end mælk?

Soyamælk, rismælk, havremælk og mandelmælk er populære alternativer til komælk, men disse produkter ikke anvendes som fuldgyldige alternativer til komælk. Fødevarestyrelsen skriver om plantedrikke; "Selvom de i daglig tale kaldes ”mandelmælk”, ”sojamælk”, ”rismælk”, ”havremælk” mv., har produkterne ikke noget med mælk at gøre, og deres sammensætning er meget forskellig fra mælk." 

Se Fødevarestyrelsens udtalelse om plantebaserede drikke.