Vegetarisk kost

Alle mennesker, som har det til fælles, at de undlader at spise dyr, er vegetarer. Der findes dog mange forskellige måder at praktisere sin vegetariske levevis på. Hvordan kan en vegetarisk kost se ud? Er det sundt, og hvad skal man være opmærksom på? Læs med her.

vegan_diet

Hvad er en vegetar? 

Vegetarer spiser ingen former for kød, fjerkræ, fisk, skaldyr eller biprodukter fra slagtning af dyr. Der findes mange forskellige måder spise vegetarisk på. Nogle vegetarer supplerer planteføden med mælk, andre med æg og nogle vegetarer spiser begge dele.

TYPER AF VEGETARER

Lakto-vegetarer spiser plantebaseret men supplerer med mælk
Ovo-vegetarer spiser plantebaseret men supplerer med æg
Lakto-ovo-vegetarer spiser plantebaseret men supplerer med mælk og æg
Råkostspisere spiser kun vegansk mad tilberedt ved maksimalt 42 grader
Veganere spiser udelukkende plantebaseret kost

Vegetarisk kost – hvad skal du være opmærksom på? 

Vegetarisk mad bør, som det gælder en hvilken anden kost, være varieret og uden for meget mættet fedt, salt og sukker.

De forskellige typer vegetarkost tager udgangspunkt i, hvilke animalske produkter som tillades i kosten, og jo flere fødevarer som udelukkes fra kosten, desto højere er risikoen for ikke at få næringsstoffer nok. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på at få skabt en alsidig og næringsrig vegetarisk kost og få dækket sit behov af næringsstoffer.

Beslutningen om at fjerne fødevaregrupper fra kosten bør tages i samråd med en ekspert, f.eks. en læge eller en autoriseret diætist
Merete Myrup, Ernæringschef, Landbrug & Fødevare

Kød, æg og mejeriprodukter er kilder til vigtige næringsstoffer. Hvis du fjerner disse fødevarer fra kosten eller begrænser indtaget, kan det gå ud over tilførslen af mange vitaminer og mineraler. Du skal blandt andet være opmærksom på, om du får nok protein, jern, vitamin B12, calcium og D-vitamin.

Protein i kosten

Kød, æg og mejeriprodukter er en god kilde til protein, men da kød udelukkes fra en vegetarkost bliver æg og mejeriprodukter en vigtig kilde til kvalitetsprotein for vegetarer. Mejeriprodukter giver en god variation til den vegetariske kost og bidrager desuden til tilførslen af vigtige næringsstoffer, som f.eks. calcium, riboflavin, vitamin B12, jod, kalium og fosfor.

Er du veganer og derfor kun spiser planteproteiner, kan det være en udfordring at få alle de essentielle aminosyrer, som der findes flere af i de animalske fødevarer. Animalske proteiner anses for at være "komplette" proteiner, da de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for. Som veganer skal du altså være rigtig opmærksom på at spise fra et varieret udbud af kornprodukter, bælgfrugter, nødder og frø.

Bliv klogere på proteins rolle i kroppen her.

Jern i kosten

Jern findes både i animalske og vegetabilske fødevarer. Der er dog forskel på typen af jern alt efter, hvor den findes. Animalske fødevarer indeholder hemjern, hvorimod vegetabilske fødevarer indeholder nonhem-jern. Nonhem-jern fra planterne optages ikke ligeså godt i kroppen som hemjern fra animalske produkter. Som både vegetar og veganer skal du derfor være opmærksom på ikke at komme i jernmangel, og du bør undersøge, om du har brug for tilskud af jern. 

Vitamin B12 i kosten 

Vitamin B12 findes normalt kun i fødevarer af animalsk oprindelse. Derfor er mejeriprodukter og æg en vigtig kilde for lakto-ovo-vegetarer. Veganere, som ikke spiser mejeriprodukter og æg, har ofte brug for et tilskud af vitamin B12.

Læs mere om vitamin B12 her.

Calcium i kosten 

Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til calcium, men calcium findes også i grønne grøntsager (broccoli, grønne bønner, grønkål), rugbrød og mandler, dog i væsentlig mindre mængder. Samtidig kan kroppen lettere optage calcium fra mælk og mejeriprodukter sammenlignet med de fleste grøntsager.
Det anbefales, at et voksent menneske får 800 mg calcium dagligt. Den officielle anbefaling er ¼ -½ liter mager mælkeprodukt dagligt.

calcium

Veganere som hverken drikker eller spiser mejeriprodukter, anbefales at tage et kosttilskud med calcium.

D-vitamin i kosten

Fede fisk (f.eks. sild, laks og makrel) er gode kilder til D-vitamin, men du får også lidt fra kød, æg og mejeriprodukter. Derudover er sollys en vigtig kilde til D-vitamin. D-vitamin dannes nemlig i huden, når solens stråler skinner på den. I Danmark er det dog kun i sommerhalvåret, at solen kommer højt nok på himlen til, at solens stråler kan danne D-vitamin i huden. I vinterhalvåret er der derfor et øget behov for D-vitamin fra maden eller fra kosttilskud.

Hvis du er vegetar og ikke spiser fisk, er mælk og mejeriprodukter de vigtigste kilder til D-vitamin. Som veganer er det meget vigtigt at få sollys samt at tage et tilskud med et D-vitamin tilskud, da vitaminet ikke optages gennem kosten.

Her kan du læse Fødevarestyrelsens råd til veganere og vegetar.

Vegansk og vegetarisk mad til spædbørn og småbørn 

Vegansk mad kan, ifølge Fødevarestyrelsen, ikke anbefales til spædbørn og småbørn, da det kan være vanskeligt at opfylde børnenes ernæringsbehov de første leveår.

Små børn, der ernæres vegansk, kan vokse og udvikle sig normalt, såfremt de får de rette tilskud til kosten, og energiindholdet er tilstrækkeligt. Det kræver dog en detaljeret viden om kost og ernæringsbehov. Forældre, der ønsker en vegetarisk kost for deres børn, opfordres derfor til at søge rådgivning ved autoriseret klinisk diætist for at sikre, at barnets kost er dækkende, og derudover bør barnets vækst og udvikling følges nøje af praktiserende læge for at sikre, at barnets vækst ikke påvirkes negativt af den veganske ernæring.

Læs mere om mad til spædbørn og småbørn her.

Se et eksempel på en plantebaseret kostplan her.

Plantebaserede drikke 

Som vegetar vil man ofte finde alternativer til mælk og mejeriprodukter. Disse alternativer udvindes typisk fra plantebaserede ingredienser, som f.eks. soja, ris, havre mandler eller kokos. De bruges af nogle som erstatning for komælk, men ernæringsmæssigt er de ikke ens. Den største forskel er, at de plantebaserede drikke ofte beriges med calcium og vitamin B12, mens komælk er en naturlig kilde til calcium og rig på andre næringsstoffer fx vitamin B2 (riboflavin), vitamin B12, jod, kalium og fosfor.

Sødmælk indeholder normalt flere kalorier og mere fedt end de plantebaserede drikke, mens skummetmælk-, mini- og letmælk indeholder mindre. Komælk har et naturligt højt indhold af protein med ca. 3,5 %, hvorimod de plantebaserede drikke indeholder ca. 0,5 % protein, dog med undtagelse af soja, der indeholder ca. 3 %. Nogle af de plantebaserede drikke er tilsat sukker, mens komælk indeholder laktose, der er mælkens naturlige sukker. Andre forskelle er pris, mængden af ingredienser samt oprindelsesland. De plantebaserede drikke er generelt dyrere og består af en række ingredienser fra forskellige lande.

 

Læs mere om forskellen på komælk og plantebaserede drikke.