Kostanbefalinger til seniorer

Sund mad er gavnligt uanset alder - og derfor gælder De officielle Kostråd også for dig, som er oppe i årene. For dig, der er over 65 år, er der dog nogle justeringer, som vil være gavnlige for kroppen. Det er stadig nemlig en god idé at drikke mælk, når man bliver ældre.

Hvor stor en mængde energi skal man have som senior?

Den mængde energi, det anbefales at man indtager, er selvfølgelig afhængig af et menneskes størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende:

Køn og alder Energiindtag (KJ/Kcal) 
 Kvinder på 75 år og derover 8.700/2.071 
 Mænd på 75 år og derover 10.200/2.429 

Hvor skal energien komme fra?
Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat og
15-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Energiindtag fra fedt

25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedtMættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E% Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E% Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E% Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca. 1 E%


Energiindtag fra kulhydrat

45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydratTilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget
Kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.


Energiindtag fra protein

For at bevare din muskelmasse er det vigtigt at spise fødevarer der indeholder meget protein. Gode eksempler er kød (inkl. fisk og fjerkræ), æg og mælkeprodukter. Det er lettere at få nok protein, hvis du spiser fødevarer med protein ved alle dagens måltider. Start fx allerede om morgenen med at spise et æg eller et mælkeprodukt.

Vitaminer og mineraler

Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag.

Vitaminer (enhed) Kvinder +75 år Mænd +75 år Gode kilder
Vitamin A (RE) 700 900 Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram) 20 20 Fede fisk f.eks. sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE) 8 10 Torskerogn, mandler, madolie
Thiamin - B1 (mg) 1,0 1,2 Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg) 1,2 1,3 Ost og æg
Niacin - B3 (NE) 13 15 Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg) 1,3 1,5 Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram) 300 300 Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram) 2,0 2,0 Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg) 75 75 Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter



Minealer (enhed) Kvinder +75 år Mænd +75 år Gode kilder
Calcium (mg) 800* 800 Mælk, ost, yoghurt
Fosfor (mg) 600 600 Mælk, ost, rugbrød, oksekød
Kalium (g) 3,1 3,5 Broccoli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg) 280 350 Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg) 9 9 Lever, kød, æg, linser
Zink (mg) 7 9 Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mg) 0,9 0,9 Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram) 150 150 Torskelever, torskerogn, laks, kylling
Selen 50 50 Skaldyr (rejer), fjerkræ (kylling) og torskerogn

*Supplering med 500-1000 mg/dag kan muligvis til en vis grad forsinke aldersrelateret afkalkning af knoglerne


Generelt gælder det for raske ældre, at anbefalingerne til kostens sammensætning er den samme som til voksne. Der er nogle enkelte områder, hvor man skal være opmærksom, og det handler om vitamin D, calcium, protein og motion.

Vitamin D

Du kan enten få D-vitamin gennem den mad, du spiser, eller ved at komme ud i solen så vitaminet dannes i din hud. Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin, og det kan være svært at få nok D-vitamin gennem maden. Hudens evne til at danne vitamin D falder med alderen. Derfor anbefales ældre at få ekstra tilskud af vitamin D. For ældre, der ikke kommer meget udendørs eller går med dækkende tøj, anbefales et tilskud på 5-10 mikrogram (400 IU) vitamin D dagligt. Ældre over 70 år, plejehjemsbeboere og personer i risiko for svage knogler anbefales 20 mikrogram (800 IU)vitamin D om dagen.

Gennem maden får du lettest D-vitamin ved at spise fede fisk fx: sild, makrel og laks. Æg indeholder også lidt D-vitamin. D-vitamin hjælper optagelsen af calcium.

Calcium

Knoglerne har forsat brug for calcium, for det er levende væv, der løbende fornyes. Knogletabet er størst hos kvinder, især lige efter overgangsalderen, hvor produktionen af det kvindeligt kønshormon østrogen ophører, og kvinderne mister mellem 2-4 % af knoglemassen hvert år. Før og efter overgangsalderen er tabet på mellem ½ og 1 % årligt, som er ca. det samme tab som mændene oplever. Omkring 33 % af alle kvinder vil opleve at få et knoglebrud, mens det kun vil være ca. 12 % af mændene, der rammes.

Knogletabet er mindre hos mænd hvilket bl.a. skyldes at mænd oftest starter med et større og stærkere skelet, og at tabet derfor ikke er så stort, relativt set. De senere år er der dog kommet øget fokus på knoglesundheden hos mænd. Det skyldes blandt andet, at levealderen stiger, men også et stort alkoholforbrug påvirker knoglesundheden. Et stort alkoholforbrug nedsætter produktionen af det mandlige kønshormon testosteron – et hormon, som har vist sig at have betydning for knoglesundheden.

MÆLK OG KNOGLERNE

Mælk er unik på grund af sit indhold af mange forskellige næringsstoffer. Det drejer sig især om calcium og protein, men mælk indeholder også en række andre vitaminer og mineraler og er simpelthen den fødevare, der naturligt indeholder flest forskellige næringsstoffer.

Det betyder, at mælk bl.a. bidrager til at dine knogler får det calcium, de har brug for, og den giver dig også en pæn mængde protein. Proteinet har kroppen brug for til at danne nyt væv og genopbygge dine muskler efter fysisk aktivitet.

Derfor er mælk et godt og nemt valg i den daglige kost. Ved at få ca. ½ liter mælkeprodukt dagligt og/eller et par skiver ost får du både tilstrækkeligt calcium og et vigtigt til­skud af protein. Og vælger du en af de magre mælketyper, får du de mange næringsstoffer uden at få ret mange kalorier. De magre mælketyper (skummetmælk, minimælk og kærnemælk) indeholder omtrent den samme mængde af næringsstofferne som sødmælk og letmælk.

Det er rigtigt, at du kan få de samme næringsstoffer fra en række andre fødevarer, men der skal mange forskellige til for at matche mælken, og nogle af dem skal man have i en meget stor mængde. F.eks. skal man have 620 g broccoli eller 1200 g rugbrød, for at matche indholdet af calcium i ½ liter mælk. De fødevarer du ser på billedet her indeholder den samme mængde calcium som 1/2 liter mælk.

Det anbefales, at ældre over 70 år, plejehjemsbeboere og personer i risiko for svage knogler får et tilskud på 800-1000 milligram calcium dagligt.

Hvor meget salt?

Max grænsen for kvinder og mænd ligger på henholdsvis 6 og 7 gram salt om dagen, men det anbefales at indtage mindre end det.

Væskebalance

Nogle ældre føler sig ikke særlig tørstige, men de har alligevel brug for væske til at holde kroppen i balance. Det anbefales at drikke 1½ – 2 liter væske om dagen, hvor den ½ liter gerne må være kaffe eller te, mens ½ liter magert mælkeprodukt og et glas juice også bør indgå. Resten skal være vand. Mangel på væske kan resultere i svimmelhed og dehydrering, og kan være farligt.

Hvor meget alkohol?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at kvinder drikker maks. 7 genstande om ugen og mænd drikker maks. 14 genstande om ugen. Dette anses som en lavrisiko-grænse, som man skal holde sig under, hvis man vil mindske risikoen for alkoholskader. Maksimumgrænsen er 14 for kvinder og 21 genstande om ugen for mænd. Sundhedsstyrelsen anbefaler også, at man drikker mindre end 5 genstande ved samme lejlighed.

Hold øje med vægten

Både undervægt og overvægt kan være dårligt for helbredet og for, hvordan du selv kan klare din hverdag. Du kan med fordel veje dig regelmæssigt fx hver fjortende dag. Hvis du oplever, at du pludselig taber dig eller tager på, er det en god ide at tale med din læge.

Tab af muskelmasse

Når vi bliver ældre, sker der en gradvis forringelse af vores musklers styrke og udholdenhed. Det tab kaldes med et fagudtryk for sarkopeni.

Tabet af muskelmasse skyldes først og fremmest, at antallet af motorneuroner bliver mindre. Motorneuroner er de nervebaner, der er ansvarlige for, at der sendes besked fra centralnervesystemet til musklerne om f.eks. bevægelse af musklen. Når der ikke sendes besked til muskelfibre om bevægelse, dør muskelfibrene, og på den måde falder antallet af muskelfibre.

Muskelstyrken falder gradvist fra 50-års alderen, og man mister i gennemsnit 1 % om året. Blandt ældre i 70’erne kan muskelstyrken være halveret i forhold til hos unge mennesker. En nedsat muskelstyrke kan medføre et nedsat aktivitetsniveau, træthed og følelsen af at man ’ikke orker mere’ bliver fremherskende. Det er rigtig uheldigt, da netop inaktivitet yderligere forringer muskelstyrken, og man risikerer at havne i en ond cirkel.

Til at forebygge det aldersbetingede tab af muskelmasse ser det ud til at fysisk aktivitet, især styrketræning, og en proteinrig kost kan være virkningsfuld.

Hvor meget fysisk aktivitet?

Det anbefales, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og komme ud over almindelige dagligdagsaktiviteter. Det er ok at opdele de 30 minutter, så længe at aktiviteten varer mindst 10 minutter. Voksne bør mindst 2 gange om ugen lave fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed.

Særlig når man bliver ældre, kan fysisk aktivitet være afgørende for, at kroppen fortsat kan følge med til de mange ting, man gerne vil. Fysisk aktivitet er med til at holde en frisk og glad, både fordi det kan være sjovt at bevæge sig, men også fordi kroppen holder sig bedst ved at blive brugt og udfordret.

Knoglernes styrke bevares bedst ved at blive stimuleret, så vægtbærende fysisk aktivitet er vigtig.

VÆGTBÆRENDE AKTIVITET 

Vægtbærende betyder, at man så at sige ’bærer sin egen vægt’ som ved f.eks. gang og løb. Ved cykling og svømning lader man cyklen og vandet ’bære sig’, og knoglerne stimuleres på den måde ikke. Gang, stavgang, jogging, løb og hop (f.eks. i sjippetov) stimulerer til gengæld knoglerne fint.

Man træner også balancen ved de vægtbærende aktiviteter, og en god balance er med til at forebygge fald og knoglebrud.

Også musklerne bliver stærkere, når de bruges. Muskler der ikke bruges ’svinder ind’, og så bliver det endnu sværere at komme i gang. Efter længere tids inaktivitet, ved f.eks. sygeleje, kræver det en ekstra indsats at komme i gang igen. Fra ca. 50 års alderen sker der et langsomt, men gradvist tab af muskelstyrke, som bedst forebygges ved at være fysisk aktiv. Gåture, havearbejde, løb og cykelture er fint, men også styrketræning og gymnastik er gode aktiviteter.

Styrketræning er rigtig godt for musklernes styrke og kan i mange tilfælde være lettere at praktisere for mange ældre mennesker, frem for f.eks. jogging og boldspil. Styrketræning ser også ud til at have positiv indvirkning på en række andre forhold som f.eks. knoglerne og blodtrykket.

Find nogen at træne sammen med  – det gør det væsentlig sjovere og oftest nemmere at komme af sted til træningen.

 

Proteinrig kost

Proteinrig kost er også vigtig, for en løbende tilførsel af protein er vigtig for at sikre en optimal dannelse af nye muskelfibre. Mælkens protein er af høj kvalitet – det har en høj såkaldt ’biologisk værdi’. Det betyder, at det indeholder alle de vigtige aminosyrer, og at det er let for kroppen at optage, så det kan komme ind og gøre gavn. Undersøgelser viser at man med fordel kan fordele sit indtag af protein jævnt over dagen, og ikke alene spise protein til aftensmad, som mange nok har tendens til at gøre. Så det er en god ide at sikre en fornuftig mængde protein til alle dagens hovedmåltider. Se faktaark om protein til ældre her.

  

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

Kilder:

Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002
Sundhedsstyrelsens hjemmeside 
http://sundhedsstyrelsen.dk
Fødevarestyrelsens hjemmeside 
www.altomkost.dk